Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Você sabia que uma simples colher de gergelim pode acrescentar cálcio, magnésio, proteínas e gorduras boas à sua alimentação?
Pois hoje eu quero te ensinar uma receita que faço de um jeito muito simples: água com gergelim, cúrcuma e limão.
E calma aí: quando eu digo “água rica em cálcio”, não estou falando de uma água milagrosa que vai substituir toda a alimentação ou uma suplementação prescrita.
O segredo está no gergelim triturado que permanece no copo e é consumido junto com a água.
Faz sentido?
Então pega seu copo e vem comigo porque essa receita é daquelas que dá para colocar na rotina sem complicação.
Por que colocar gergelim na alimentação?
Olha que fantástico: o gergelim é pequeno, mas nutricionalmente é muito interessante.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), uma colher de sopa rasa de gergelim cru, aproximadamente 15 gramas, fornece cerca de:
- 123 mg de cálcio
- 54 mg de magnésio
- 3,17 g de proteína
- fibras
- fósforo
- zinco
- gorduras mono e poli-insaturadas
É por isso que eu gosto tanto de ensinar diferentes maneiras de usar sementes.
Porque não adianta comprar um pacote de gergelim e deixá-lo seis meses dentro do armário, minha amiga.
Tem que aprender a colocar essa sementinha na alimentação de verdade.
Você pode usar no arroz, em saladas, frutas, vitaminas, pastinhas, farofas e também preparar esta receita.
Um detalhe importante sobre o cálcio
Aqui está uma informação que eu quero deixar muito clara.
Não é simplesmente deixar o gergelim dentro da água e depois coar.
Grande parte dos nutrientes continua na própria semente. Por isso, nesta preparação, eu utilizo o gergelim triturado e consumo também o conteúdo que fica depositado no fundo do copo.
Ou seja: estamos usando a água como veículo para consumir o gergelim.
Esse detalhe deixa a receita muito mais coerente do ponto de vista nutricional.
Receita de água com gergelim, cúrcuma e limão
E agora bora para a cozinha.
Ingredientes
- 300 ml de água
- 1 colher de sopa rasa de gergelim triturado
- 1 colher de chá rasa de cúrcuma em pó
- suco de ½ limão
Se você ainda não está acostumada com o sabor da cúrcuma, pode começar usando uma quantidade menor.
A alimentação saudável também precisa ser gostosa. Não adianta preparar alguma coisa maravilhosa nutricionalmente e sofrer para conseguir tomar.
Como fazer
1. Triture o gergelim
Eu prefiro utilizar o gergelim triturado porque fica muito mais fácil incorporá-lo à receita.
Você pode triturar uma pequena quantidade em casa e armazenar adequadamente para usar nas suas preparações.
2. Coloque na água
Adicione 1 colher de sopa de gergelim triturado em aproximadamente 300 ml de água.
A água pode estar morna.
3. Acrescente a cúrcuma
Coloque a cúrcuma e misture bem.
A cúrcuma contém curcuminoides, entre eles a conhecida curcumina. Esses compostos vêm sendo estudados por suas possíveis ações biológicas.
Existem pesquisas avaliando a curcumina especialmente em condições como osteoartrite, mas os resultados disponíveis ainda não permitem dizer que cúrcuma seja um tratamento para dores articulares ou que substitua o acompanhamento convencional.
Então nada de falar:
“Tome essa água que sua artrite vai embora.”
Não é assim que funciona.
Ela é um alimento que pode participar de uma alimentação variada e de uma rotina saudável.
4. Deixe descansar
Eu gosto de deixar a preparação descansar por aproximadamente 20 minutos.
Isso permite que os ingredientes hidratem e que a bebida fique com uma textura mais homogênea.
Mas atenção: não precisamos afirmar que esses 20 minutos fazem o cálcio “passar para a água” ou aumentam obrigatoriamente a absorção da curcumina.
Aqui o ponto principal continua sendo consumir também o gergelim.
5. Finalize com limão
Depois acrescente o suco de meio limão e mexa novamente.
Eu gosto muito desse detalhe porque o limão quebra um pouco o sabor marcante da cúrcuma e deixa a bebida mais agradável.
E existe outra confusão que vale esclarecer.
A vitamina C é conhecida por favorecer a absorção do ferro não heme, encontrado principalmente em alimentos vegetais. Quando falamos especificamente de cálcio, um dos nutrientes mais importantes para sua absorção é a vitamina D.
Então o limão é muito bem-vindo na receita, mas não precisamos dizer que sem ele o cálcio do gergelim não será absorvido.
Tem que beber o gergelim que fica no fundo?
Sim. Esse é um dos pontos mais importantes da receita.
Você vai perceber que o gergelim triturado tende a se depositar no fundo do copo.
Por isso eu faço exatamente o que mostrei no vídeo: mexo durante o consumo.
Toma um pouco.
Mexe.
Toma novamente.
Mexe outra vez.
Assim você consegue consumir a semente que utilizou na preparação.
Se você simplesmente coar e jogar todo o gergelim fora, não estará consumindo a mesma quantidade de nutrientes presente na receita original.
Gergelim realmente tem bastante cálcio?
Tem.
A TBCA informa aproximadamente 825 mg de cálcio em 100 g de gergelim cru brasileiro. Em uma colher de sopa rasa de 15 g, são cerca de 123 mg de cálcio.
Mas presta atenção porque aqui está outro ponto importante:
Isso não significa que devemos comer 100 gramas de gergelim por dia.
O gergelim também é bastante energético e contém uma quantidade considerável de gorduras.
É justamente por isso que eu gosto de trabalhar com porções alimentares, como uma colher de sopa.
É manutenção.
É rotina.
É conjunto.
Não é exagero.
Quanto cálcio uma mulher precisa por dia?
Para mulheres entre 19 e 50 anos, a recomendação diária utilizada pelo National Institutes of Health é de aproximadamente 1.000 mg de cálcio.
Dos 51 aos 70 anos, a recomendação para mulheres sobe para cerca de 1.200 mg por dia.
Isso ganha ainda mais importância depois da menopausa, período em que a saúde óssea merece atenção especial.
E olha como isso ajuda a colocar as coisas em perspectiva.
Uma colher de gergelim pode colaborar com a ingestão diária de cálcio.
Mas ela não fornece sozinha tudo o que você precisa durante o dia.
Por isso gosto muito da palavra alimentação.
Não é um alimento isolado.
É a combinação do que você faz no café da manhã, almoço, jantar e lanches ao longo das semanas, meses e anos.
E a cúrcuma: por que usar?
Eu gosto da combinação principalmente porque traz mais um alimento vegetal para a rotina.
A cúrcuma contém curcumina e outros curcuminoides que têm sido amplamente estudados.
Algumas revisões encontraram resultados iniciais interessantes relacionados a dor e função em pessoas com osteoartrite de joelho. Entretanto, instituições como o NCCIH destacam que ainda são necessários estudos de melhor qualidade e que não há base para tratar a cúrcuma como substituta de medicamentos ou tratamentos médicos.
Isso para mim é saúde natural com responsabilidade.
Nós podemos aproveitar os alimentos e as plantas.
Podemos estudar seus compostos.
Podemos colocá-los dentro de uma alimentação saudável.
Só não precisamos transformar cada ingrediente em milagre.
Gergelim também tem magnésio?
Sim!
E essa é outra coisa interessante dessa sementinha.
Uma colher de sopa rasa de 15 g fornece aproximadamente 54 mg de magnésio, segundo a TBCA.
O magnésio participa de inúmeras funções do organismo, incluindo processos relacionados à função muscular e nervosa.
Então veja como eu prefiro pensar:
Em vez de procurar um alimento que “resolva tudo”, vamos aumentando a variedade de alimentos nutritivos dentro do dia.
Hoje entra o gergelim.
Amanhã a chia.
Depois linhaça.
Verduras.
Leguminosas.
Frutas.
E quando você percebe, construiu uma alimentação completamente diferente.
É processo.
Posso usar gergelim branco, dourado ou preto?
Pode usar o tipo que fizer mais sentido para sua alimentação.
A composição nutricional pode variar de acordo com cultivar, processamento e especialmente a retirada ou manutenção da casca.
Por isso não gosto de criar uma disputa dizendo que existe apenas “um gergelim correto”.
O mais importante aqui é:
usar a semente de maneira adequada e realmente consumi-la.
Para esta água, eu gosto particularmente do gergelim claro porque visualmente a bebida fica mais agradável.
Porque comida também entra pelos olhos, não é verdade?
Essa água substitui suplemento de cálcio?
Não.
E isso é especialmente importante para quem recebeu indicação profissional de suplementação.
A água com gergelim é uma preparação alimentar.
Suplementação de cálcio envolve dose, necessidade individual, exames, ingestão alimentar, idade, saúde óssea, medicamentos utilizados e outros fatores.
Inclusive, suplementos de cálcio podem interagir com determinados medicamentos, como a levotiroxina, quando utilizados muito próximos um do outro.
Então alimentação é alimentação.
Suplementação é suplementação.
Cada uma tem o seu lugar.
Posso tomar todos os dias?
O gergelim pode fazer parte da alimentação regular de muitas pessoas, desde que não exista contraindicação individual ou alergia à semente.
Mas não existe necessidade de transformar esta receita em obrigação.
Você pode alternar as formas de consumo.
Um dia colocar o gergelim na água.
Outro dia na salada.
Outro no arroz.
Outro em uma pasta.
Outro em uma vitamina.
É justamente assim que eu gosto de ensinar saúde natural: sem radicalismo e sem complicar a rotina.
Receita resumida para você salvar
Água com Gergelim, Cúrcuma e Limão
Ingredientes:
- 300 ml de água
- 1 colher de sopa rasa de gergelim triturado
- até 1 colher de chá rasa de cúrcuma
- suco de ½ limão
Preparo:
- Coloque o gergelim triturado na água.
- Acrescente a cúrcuma.
- Misture.
- Deixe descansar aproximadamente 20 minutos.
- Acrescente o limão.
- Mexa novamente.
- Durante o consumo, continue mexendo para beber também o gergelim depositado no fundo.
Prontinho.
Uma receita simples, com ingredientes que encontramos facilmente e que pode ser mais uma maneira de colocar sementes na alimentação.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.
Aviso importante
Este conteúdo possui finalidade educativa e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento individualizado. Necessidades de cálcio, suplementação e estratégias nutricionais devem ser avaliadas individualmente, especialmente em pessoas com doenças crônicas, uso de medicamentos, gestantes ou pessoas com restrições alimentares.
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
Referências bibliográficas
- TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Universidade de São Paulo/FoRC. Gergelim, semente, crua, Brasil.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Consumers/Health Professionals.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.
- National Center for Complementary and Integrative Health – NCCIH. Turmeric: Usefulness and Safety. Atualização 2025.
- Mili A. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): nutritional value, phytochemical composition and health applications. Revisão científica, 2022.
