Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.

Se existe uma semente que eu gosto de ter sempre na cozinha da mulher depois dos 45, essa semente é a linhaça.

E sabe por quê?

Porque é pequena, simples, relativamente barata e muito fácil de colocar na alimentação. Só que existe um detalhe importante:

não adianta comprar um pacote de linhaça e deixá-lo esquecido dentro do armário.

Também não adianta usar de qualquer maneira esperando que ela faça milagres com os hormônios.

Calma aí, minha amiga.

A linhaça pode fazer parte de uma estratégia alimentar muito interessante nessa fase da vida, principalmente porque fornece fibras, gorduras, ácido alfa-linolênico (ALA, um tipo de ômega-3 vegetal) e lignanos, compostos vegetais classificados como fitoestrógenos. (PubMed Central (PMC))

Hoje eu quero te ensinar justamente aquilo que explico na prática: como usar a linhaça, por que triturar, quanto utilizar, como guardar e como encaixá-la na rotina.

Sem complicação.

Bora viver saudável.

Por que a linhaça chama tanta atenção depois dos 45?

Durante o climatério e a menopausa, ocorrem alterações importantes na produção hormonal da mulher.

E é justamente nessa fase que muita gente começa a pesquisar:

“Nutri, existe algum alimento que possa ajudar?”

Existe uma diferença enorme entre dizer que determinado alimento substitui hormônios e dizer que ele contém substâncias que podem participar de uma alimentação favorável à saúde da mulher.

A linhaça entra na segunda situação.

Ela é uma das fontes alimentares mais conhecidas de lignanos, compostos que podem ser transformados pela microbiota intestinal em metabólitos biologicamente ativos.

Eles apresentam atividade estrogênica muito mais fraca que o próprio estrogênio produzido pelo organismo.

Por isso, eu gosto de explicar assim:

linhaça não é hormônio.

Ela também não funciona como uma reposição hormonal convencional.

Então nada de pensar:

“Vou comer linhaça e meu estrogênio vai subir.”

Não funciona dessa maneira.

Inclusive, estudos que investigaram linhaça, hormônios circulantes e sintomas da menopausa encontraram resultados diferentes entre si. Há pesquisas sugerindo possíveis benefícios, mas também ensaios clínicos que não observaram redução significativa dos calorões. (PubMed)

É exatamente por isso que saúde natural precisa ser explicada com responsabilidade.

Natural não significa milagroso.

Significa utilizar bons alimentos dentro de um contexto alimentar adequado.

O que realmente existe dentro da linhaça?

Aqui começa a parte interessante.

A linhaça reúne três componentes que aparecem com bastante frequência nos estudos científicos:

1. Lignanos

São compostos bioativos vegetais classificados como fitoestrógenos.

Não são estrogênio humano.

Essa diferença precisa ficar muito clara.

2. Ômega-3 vegetal

A linhaça é fonte de ácido alfa-linolênico, o famoso ALA.

Ele pertence à família dos ácidos graxos ômega-3. (NCCIH)

Também é importante não confundir:

ALA não é a mesma coisa que EPA e DHA, encontrados principalmente em peixes e alguns suplementos de origem marinha.

Nosso organismo consegue converter uma parte do ALA em outros ácidos graxos, mas essa conversão é limitada.

3. Fibras

E aqui está um dos motivos pelos quais eu gosto tanto da linhaça.

Fibras fazem sentido em uma alimentação voltada à saúde intestinal, saciedade e qualidade geral da dieta.

E sabe o que eu sempre falo?

Não adianta cuidar dos hormônios e esquecer do intestino.

O organismo funciona em conjunto.

Leia sobr : Fígado Gorduroso Depois dos 45: 2 Chás que Ajudam de Verdade a limpeza do corpo

Linhaça inteira ou triturada: qual é melhor?

Essa é uma das perguntas que mais aparecem.

E minha resposta é:

depende do objetivo — mas, para aproveitar melhor o conteúdo interno da semente, eu prefiro a linhaça triturada.

Olha para uma linhaça.

Ela possui uma camada externa relativamente resistente.

Se você engole a semente inteira e ela atravessa o trato gastrointestinal praticamente intacta, parte do conteúdo interno pode ficar menos acessível durante a digestão.

Por outro lado, quando quebramos ou trituramos essa semente, aumentamos o acesso à parte interna.

Por isso, a linhaça moída é uma forma muito prática de utilização.

E a linhaça inteira não serve?

Serve!

Não precisamos transformar alimento em mocinho ou vilão.

A linhaça inteira continua fornecendo fibras e pode fazer parte da dieta.

Eu apenas prefiro triturá-la quando quero incorporar a semente em:

shakes;
vitaminas;
frutas;
mingaus;
iogurtes;
preparações;
massas;
receitas funcionais.

Faz sentido?

É como ter uma caixa com coisas boas dentro.

Se você abre a caixa, facilita o acesso ao conteúdo.

Como triturar a linhaça em casa

Não precisa comprar nenhum equipamento mirabolante.

Eu faço de um jeito muito simples.

Você pode utilizar:

liquidificador, processador ou moedor adequado para sementes.

Mas tem um detalhe.

Não coloque uma quantidade enorme de uma vez, principalmente se o seu aparelho não for muito potente.

A semente é pequena e rica em óleo. Dependendo do equipamento e do tempo de processamento, ela pode começar a se acumular nas laterais ou formar uma mistura mais pastosa.

Eu prefiro triturar por porções.

Coloco uma quantidade, pulso.

Paro.

Mexo.

Trituro novamente.

E pronto.

Também não precisa ficar desesperada querendo transformar tudo em uma farinha finíssima.

O objetivo é quebrar boa parte das sementes.

Simples assim.

Posso triturar a linhaça para vários dias?

Aqui eu faria uma correção importante em relação ao que falei espontaneamente no vídeo.

Depois que quebramos a semente, a gordura que estava protegida dentro dela fica mais exposta ao oxigênio, temperatura e luz.

Por isso, a linhaça inteira tende a apresentar maior estabilidade durante o armazenamento do que a linhaça moída. (PubMed Central (PMC))

Isso não significa que você tenha que triturar uma colher por vez todos os dias.

Calma aí.

Dá para organizar a rotina.

Minha preferência mais conservadora é:

triture uma quantidade para alguns dias, coloque em recipiente bem fechado e mantenha refrigerada.

Se fizer quantidade maior, congelar também pode ser uma alternativa.

Essa recomendação facilita a rotina e, ao mesmo tempo, protege melhor as gorduras presentes na semente.

Como guardar?

Use preferencialmente:

pote limpo;
bem seco;
com boa vedação;
protegido da luz;
sob refrigeração depois de triturada.

E coloque uma etiqueta:

LINHAÇA TRITURADA — DATA: //___

Parece bobagem?

Não é.

Organização de cozinha também faz parte de uma alimentação saudável.

Se você não enxerga o alimento, esquece dele.

Se esquece, não utiliza.

E não existe alimento funcional funcionando dentro de um pacote fechado.

Olha que fantástico como uma mudança tão pequena já melhora a rotina.

Quanto de linhaça posso usar por dia?

Eu gosto de transformar isso em algo possível de seguir.

Para muitas pessoas, começar com aproximadamente 1 colher de sopa ao dia, dentro da alimentação, é uma maneira prática.

Dependendo da dieta, da quantidade total de fibras e da tolerância intestinal, essa quantidade pode ser individualizada.

Algumas pessoas utilizam duas colheres.

Outras combinam uma colher de linhaça com chia ou outras sementes.

Só existe um detalhe que não pode ser esquecido:

aumentou fibras? Observe também a água.

O NCCIH alerta que produtos ricos em fibra, incluindo linhaça, precisam ser acompanhados de hidratação adequada; quantidades maiores podem provocar gases, sensação de estufamento ou diarreia em algumas pessoas. (NCCIH)

Então nada daquela história de colocar:

linhaça + chia + aveia + psyllium + cinco sementes…

e continuar tomando dois copinhos de água durante o dia.

Seu intestino olha para você e pergunta:

“Minha amiga, cadê a água?”

Bora facilitar o trabalho desse organismo.

Como usar linhaça no dia a dia

Aqui está uma das maiores vantagens dessa semente:

ela é muito versátil.

Você não precisa fazer uma receita complicada.

1. No shake

Coloque uma pequena porção de linhaça triturada junto da sua preparação.

Pode combinar com frutas e outros alimentos adequados ao seu planejamento alimentar.

2. Sobre frutas

Mamão, morango, maçã, pera…

Uma colher de linhaça triturada pode entrar muito bem.

3. No mingau

Aveia + linhaça é uma combinação simples para aumentar a presença de sementes e fibras na refeição.

4. Em receitas

Pode entrar em:

panquecas, bolos caseiros, pães, preparações com aveia e outras receitas.

5. Com outras sementes

Aqui você começa a descobrir aquilo que eu sempre digo:

existe um mundo de sementes.

Linhaça.

Chia.

Gergelim.

Semente de abóbora.

E cada uma possui características nutricionais diferentes.

A graça não está em colocar tudo de uma vez.

Está em aprender por que usar, quanto usar e como encaixar na sua alimentação.

Linhaça melhora os sintomas da menopausa?

Essa pergunta merece uma resposta transparente.

Pode ser um alimento interessante dentro da alimentação da mulher nessa fase, mas não podemos prometer que linhaça tratará os sintomas da menopausa.

Alguns estudos observaram possíveis efeitos sobre sintomas menopausais. Entretanto, revisões sistemáticas apontam inconsistência entre os resultados, e um grande ensaio clínico randomizado não demonstrou benefício significativo dos lignanos da linhaça para redução de ondas de calor. (PubMed)

Então por que continuar usando?

Porque alimento não precisa ser medicamento para valer a pena.

Linhaça continua sendo um alimento nutricionalmente interessante por fornecer fibras, gorduras insaturadas, ALA e lignanos. (PubMed Central (PMC))

E é aí que está a diferença entre saúde natural responsável e promessa milagrosa.

Não é:

“Coma uma colher e organize seus hormônios em 15 dias.”

É:

“Vamos construir uma alimentação que ofereça ao organismo bons nutrientes todos os dias.”

Percebe a diferença?

Linhaça ajuda o intestino?

A linhaça fornece quantidade relevante de fibras.

Por isso, quando entra em uma alimentação equilibrada e acompanhada de líquidos suficientes, pode contribuir para aumentar a ingestão diária de fibras.

Mas existe um ponto importante.

Se você possui:

constipação persistente;
dor abdominal frequente;
alteração importante das fezes;
sangue nas fezes;
distensão abdominal intensa;
diagnóstico gastrointestinal;

não trate tudo simplesmente colocando mais sementes na alimentação.

Sintoma persistente precisa ser investigado.

E a saúde cardiovascular?

Aqui encontramos outra área bastante estudada.

Meta-análises de ensaios clínicos indicam que determinadas intervenções com linhaça podem produzir pequenas melhorias em marcadores cardiovasculares, incluindo LDL-colesterol e pressão arterial, embora o efeito varie conforme população, quantidade e forma utilizada. (PubMed)

Isso não transforma linhaça em tratamento para pressão alta ou colesterol elevado.

Ela entra como parte da alimentação.

Medicamento prescrito não deve ser suspenso porque você começou a usar sementes.

Saúde natural e medicina não precisam disputar espaço.

Elas precisam trabalhar com responsabilidade.

Linhaça dourada ou marrom: qual escolher?

Para a maioria das pessoas, não precisa complicar essa escolha.

Tanto a linhaça dourada quanto a marrom podem fazer parte da alimentação.

Muito mais importante do que ficar procurando “a linhaça perfeita” é verificar:

qualidade do produto;
boa procedência;
armazenamento;
validade;
presença de odor alterado;
forma como você realmente vai utilizar.

Porque sabe qual é a pior linhaça?

Aquela caríssima que você compra e deixa três meses esquecida dentro do armário.

Bora usar aquilo que você compra.

Quem precisa ter mais cuidado com a linhaça?

A linhaça utilizada como alimento costuma ser bem tolerada por muitas pessoas, mas isso não significa que seja adequada indiscriminadamente.

O NCCIH recomenda cautela especialmente com quantidades elevadas e suplementos de linhaça e informa que podem ocorrer sintomas gastrointestinais, como distensão, sensação de plenitude e diarreia. Também orienta não consumir sementes cruas imaturas. (NCCIH)

Se você utiliza medicamentos regularmente, possui alguma condição clínica, está grávida, amamentando ou está realizando tratamento para uma doença hormônio-dependente, a conduta deve ser individualizada com o profissional que acompanha seu caso. (NCCIH)

Resumindo: como eu organizaria sua linhaça na cozinha

Minha amiga, se você chegou até aqui e pensou:

“Nutri, fala logo o que eu faço amanhã!”

Então anota:

1. Compre uma linhaça de boa procedência.

2. Triture uma pequena quantidade.

3. Não precisa virar pó finíssimo.

4. Coloque em um pote seco, limpo e bem vedado.

5. Depois de triturada, prefira conservar sob refrigeração.

6. Comece com uma quantidade compatível com sua alimentação — para muitas pessoas, 1 colher de sopa é uma maneira prática de iniciar.

7. Observe sua ingestão de água.

8. Use em frutas, shakes, mingaus ou receitas.

E, principalmente:

não espere um alimento sozinho fazer aquilo que depende de toda a sua rotina.

A saúde da mulher depois dos 45 envolve alimentação, intestino, massa muscular, sono, atividade física, saúde metabólica, acompanhamento clínico e, quando necessário, avaliação hormonal.

A linhaça é uma peça desse quebra-cabeça.

Não o quebra-cabeça inteiro.

E é justamente isso que eu ensino: como utilizar alimentos, sementes, chás e estratégias naturais de maneira prática e responsável.

Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.

Referências científicas

Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed—a potential functional food source. Journal of Food Science and Technology. A literatura descreve ALA, lignanos e fibras como três dos principais componentes bioativos da linhaça. (PubMed Central (PMC))
Chang VC et al. Effect of Dietary Flaxseed Intake on Circulating Sex Hormones among Postmenopausal Women.Ensaio clínico randomizado avaliando linhaça e hormônios sexuais circulantes em mulheres pós-menopausa. (PubMed)
Ghazanfarpour M et al. Effects of flaxseed on hot flashes and other menopausal symptoms: systematic review. Os resultados disponíveis são heterogêneos e não permitem afirmar efeito hormonal ou terapêutico garantido. (PubMed)
Pruthi S et al. A Phase III Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for Hot Flashes. O ensaio não demonstrou redução significativa das ondas de calor com o tratamento estudado. (PubMed Central (PMC))
National Center for Complementary and Integrative Health — Flaxseed and Flaxseed Oil: Usefulness and Safety.Informações sobre evidências, tolerabilidade e precauções relacionadas à linhaça. (NCCIH)

Aviso legal

Este artigo possui finalidade exclusivamente educativa e informativa e não substitui consulta, diagnóstico, prescrição ou tratamento individualizado. Necessidades nutricionais e estratégias de uso de alimentos e plantas podem variar de acordo com condições clínicas, medicamentos, exames, histórico de saúde e objetivos individuais.

Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher