Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Suplementos Essenciais para a Mulher na Conteúdo educativo baseado em evidências científicas e experiência profissional em saúde da mulher.
Você entrou no climatério ou na menopausa e começou a perceber uma coisa curiosa?
De repente aparece suplemento para tudo.
Vitamina D para os ossos. Magnésio para o sono. Ômega-3 para inflamação. Colágeno para pele e articulação. Cúrcuma. Gengibre. Cravo-da-índia…
Daqui a pouco, minha amiga, parece que para passar pela menopausa você precisa colocar uma farmácia inteira ao lado do café da manhã.
Calma aí.
Antes de sair comprando cinco, seis ou dez potinhos, eu quero conversar com você sobre algo muito mais importante:
suplemento não é sinônimo de necessidade.
E talvez essa seja uma das informações mais importantes deste artigo.
Existem nutrientes que merecem, sim, uma atenção especial depois dos 45. Existem suplementos que podem fazer bastante sentido para determinadas mulheres. Mas isso é muito diferente de dizer que toda mulher na menopausa precisa tomar a mesma coisa.
Então salva este artigo, porque hoje eu quero explicar vitamina D3, magnésio, ômega-3, colágeno e alguns recursos naturais que eu gosto muito — cúrcuma, gengibre e cravo-da-índia.
E fica comigo até o final porque eu vou te mostrar também o erro que faz muita mulher gastar dinheiro com suplemento e continuar sem cuidar do que realmente está faltando no organismo.
Bora viver saudável.
Por que a suplementação chama tanta atenção na menopausa?
A menopausa não acontece isoladamente.
Enquanto os hormônios ovarianos mudam, nós também estamos avançando em idade. E é justamente nessa fase que começam a ganhar ainda mais importância assuntos como:
- manutenção da massa óssea;
- preservação muscular;
- saúde cardiovascular;
- qualidade da alimentação;
- sono;
- atividade física;
- ingestão de proteínas e micronutrientes.
Por isso eu não gosto de enxergar suplementação como uma lista de cápsulas.
Eu prefiro pensar assim:
“Quais peças estão faltando para esse organismo funcionar da melhor maneira possível?”
Às vezes uma peça pode ser um suplemento.
Mas em outras situações a peça que está faltando é musculação, proteína, verdura no prato, peixe, exposição adequada à luz do dia, sono ou simplesmente uma alimentação mais organizada.
Faz sentido?
Então agora vamos olhar para os principais.
Leia Mais: LINHAÇA: Como Usar da Forma Correta para Consumir Mais Ômega 3 Naturalmente
1. Vitamina D3 na menopausa: por que eu prestaria tanta atenção?
A vitamina D é uma das primeiras que entram na conversa quando falamos sobre mulher 45+.
E existe um motivo.
Saúde óssea.
A vitamina D participa da absorção intestinal do cálcio e da manutenção das concentrações necessárias de cálcio e fósforo para a mineralização dos ossos. O NIH destaca a saúde óssea como uma das áreas mais bem estabelecidas em relação à vitamina D. (Instituto Nacional de Saúde)
E olha como isso começa a fazer ainda mais sentido na menopausa.
Com o passar dos anos, preservar o osso passa a ser prioridade. Não queremos esperar aparecer osteopenia ou osteoporose para somente então começar a lembrar que os ossos existem.
Prevenção é muito mais interessante.
Mas vitamina D3 é obrigatória para toda mulher na menopausa?
Não.
E aqui começa o cuidado que eu quero ter com você.
Vitamina D ser importante não significa que quanto mais vitamina D, melhor.
Também não significa copiar a dose que sua amiga toma.
E muito menos assistir a um vídeo na internet dizendo:
“Depois dos 45 tome tantas unidades todos os dias.”
Calma aí.
A concentração sanguínea de 25-hidroxivitamina D é o principal marcador usado para avaliar o estado de vitamina D, e a necessidade de suplementação depende do contexto individual. Além disso, excesso proveniente de suplementação pode provocar toxicidade, incluindo hipercalcemia e problemas renais em situações importantes. (Instituto Nacional de Saúde)
Ou seja:
uma vitamina essencial também precisa ser utilizada com inteligência.
E onde encontramos vitamina D?
Poucos alimentos possuem naturalmente grandes quantidades de vitamina D. Peixes gordurosos estão entre as principais fontes alimentares naturais; gema de ovo e alguns outros alimentos fornecem quantidades menores. (Instituto Nacional de Saúde)
E aqui já aparece uma pergunta interessante:
como está a sua alimentação?
Porque perceba: antes mesmo de falar de cápsula, eu já comecei a olhar para comida.
Leia sobre: 5 Chás Para Gases, Barriga Inchada e Digestão Pesada: O Que Pode Ajudar?
2. Magnésio na menopausa: você realmente precisa suplementar?
Se existe um mineral que virou celebridade nos últimos anos, é o magnésio.
Tem:
magnésio bisglicinato;
magnésio dimalato;
magnésio citrato;
magnésio treonato;
magnésio óxido…
Daqui a pouco a mulher olha para a prateleira e pergunta:
“Nutri, qual deles é o magnésio da menopausa?”
Minha amiga, essa pergunta não tem uma resposta única.
Primeiro precisamos entender uma coisa básica:
O magnésio é importante de verdade?
Sim.
O magnésio participa de mais de 300 sistemas enzimáticos no organismo e está envolvido em processos relacionados à função muscular e nervosa, síntese de proteínas, metabolismo energético, glicemia, pressão arterial e estrutura óssea. (Instituto Nacional de Saúde)
Então ele é importante?
Muito.
Mas aqui temos novamente aquela diferença:
um nutriente ser essencial não significa que todas as pessoas precisam recebê-lo na forma de suplemento.
E essa distinção é fundamental para uma comunicação responsável sobre saúde.
Antes do pote, olhe para o prato
Sementes, oleaginosas, leguminosas e vegetais de folhas verdes estão entre as fontes alimentares de magnésio. (Instituto Nacional de Saúde)
Olha que fantástico.
Quando eu falo para você colocar sementes na rotina, aumentar variedade vegetal e consumir comida de verdade, não é somente para “comer saudável”.
Existem nutrientes ali.
Seu organismo utiliza comida.
E muitas vezes nós ficamos procurando nutrientes dentro de um potinho que também podem estar dentro do prato.
Bisglicinato ou dimalato?
Aqui eu quero corrigir uma informação que circula bastante.
Não existe uma regra científica simples dizendo:
“Se não tem doença hematológica use bisglicinato; se tem, use dimalato.”
A escolha da apresentação precisa considerar fatores como objetivo da suplementação, quantidade de magnésio elementar, tolerância gastrointestinal, medicamentos utilizados e condições clínicas.
Existem inclusive interações relevantes. O NIH informa que suplementos de magnésio podem interagir, por exemplo, com determinados antibióticos e bisfosfonatos. (Instituto Nacional de Saúde)
Portanto, a pergunta mais inteligente não é:
“Qual magnésio está na moda?”
É:
“Por que eu estou tomando magnésio?”
Percebe a diferença?
Leia sobre: Fígado Gorduroso Depois dos 45: 2 Chás que Ajudam de Verdade a limpeza do corpo
3. Ômega-3 depois dos 45: comida ou suplemento?
Agora chegamos a um dos meus favoritos para conversar com vocês:
ômega-3.
Mas primeiro vamos acabar com uma confusão.
Ômega-3 não é uma única substância.
Entre os principais ácidos graxos ômega-3 encontramos:
ALA — ácido alfa-linolênico
EPA — ácido eicosapentaenoico
DHA — ácido docosa-hexaenoico
O NIH explica que ALA está presente principalmente em fontes vegetais, enquanto EPA e DHA aparecem sobretudo em peixes e frutos do mar. (Instituto Nacional de Saúde)
E agora vem uma pergunta que eu adoro:
“Vanessa, mas eu uso linhaça. Então já tenho ômega-3?”
Tem.
A linhaça é uma fonte de ALA.
Chia também fornece ALA.
E eu adoro usar sementes na rotina.
Porém existe um detalhe importante.
O organismo pode converter ALA em EPA e depois DHA, mas essa conversão é limitada. Por isso não podemos simplesmente dizer que consumir linhaça é exatamente a mesma coisa que obter EPA e DHA diretamente. (Instituto Nacional de Saúde)
Agora eu quero que você perceba como a consulta começa a ficar diferente.
Antes de simplesmente falar:
“Tome ômega-3.”
Eu quero saber:
Você consome peixe?
Quantas vezes?
Usa linhaça?
Usa chia?
Como está o restante da alimentação?
Existe alguma necessidade específica?
Quais medicamentos você utiliza?
Tem cirurgia programada?
Usa outros suplementos?
Tudo isso importa.
Então suplementar ômega-3 é errado?
Claro que não.
Em determinadas situações a suplementação pode ser uma estratégia válida.
Mas ela precisa ter motivo.
Eu sempre volto para essa palavra.
Motivo.
Não moda.
Não propaganda.
Não porque “todo mundo toma”.
Primeiro avaliamos a mulher. Depois escolhemos o suplemento.
Leia Mais: Boca amarga depois dos 40: o que pode ser, quando é normal e quando procurar ajuda
4. Colágeno depois dos 45: será que vale a pena?
Agora eu sei que muitas mulheres chegaram exatamente na parte que estavam esperando.
Colágeno.
Porque depois dos 40 começa aquela preocupação:
“Minha pele mudou.”
“Minha unha está diferente.”
“Meu cabelo não está como antes.”
“Meu joelho começou a reclamar.”
E então aparece uma embalagem dizendo:
COLÁGENO.
Pronto.
Parece que encontramos a resposta para tudo.
Só que não é tão simples.
Colágeno tipo II e colágeno hidrolisado não são a mesma coisa
Essa diferença precisa ficar muito clara.
Colágeno tipo II
O colágeno tipo II está fortemente relacionado à cartilagem.
Existem estudos avaliando formas não desnaturadas de colágeno tipo II em pessoas com osteoartrite de joelho. Ensaios clínicos encontraram melhora de alguns indicadores de dor, rigidez ou função, mas esses resultados dizem respeito a formulações e populações específicas — não significam que qualquer colágeno trate qualquer dor articular. (PubMed)
Então se você está com dor articular, não faça simplesmente:
“Meu joelho dói, então vou tomar colágeno.”
Não.
Vamos investigar.
É osteoartrite?
É excesso de carga?
É lesão?
É fraqueza muscular?
É sedentarismo?
Existe um processo inflamatório?
Porque suplemento não deve esconder sintoma importante.
E o colágeno hidrolisado para a pele?
Aqui temos outro cenário.
Pesquisas e meta-análises avaliaram colágeno hidrolisado e peptídeos específicos para parâmetros relacionados ao envelhecimento da pele.
Uma meta-análise publicada em 2025 encontrou melhora estatística em hidratação, elasticidade e rugas quando todos os estudos foram agrupados; porém, ao analisar separadamente estudos sem financiamento da indústria, os autores não encontraram esses benefícios, levantando uma discussão importante sobre qualidade e possíveis vieses da evidência. (PubMed)
Olha como ciência é interessante.
Não precisamos trabalhar no extremo:
“Colágeno é milagroso.”
Nem no outro:
“Colágeno não serve para absolutamente nada.”
Precisamos olhar qual produto foi estudado, qual formulação, qual população, por quanto tempo e quem financiou o estudo.
Essa é a conversa madura.
Mas tem uma coisa que muita mulher esquece
Você compra o colágeno mais caro da prateleira…
e não come proteína suficiente.
Aí não faz sentido.
O organismo precisa de aminoácidos para seus tecidos.
Então antes de perguntar somente:
“Qual colágeno comprar?”
eu perguntaria:
“Como está a sua proteína ao longo do dia?”
E acrescentaria outra pergunta:
“Você está fazendo exercício de força?”
Porque na mulher 45+, manter músculo é uma prioridade enorme.
O suplemento pode entrar na estratégia.
Mas não pode roubar o protagonismo da base.
5. Cúrcuma: uma planta maravilhosa, mas não é borracha de inflamação
Agora entramos na parte que eu amo:
fitoterapia.
Vamos começar pela cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra.
A cúrcuma contém compostos chamados curcuminoides, entre eles a curcumina.
Esses compostos vêm sendo estudados em diferentes contextos, inclusive relacionados à inflamação e à osteoartrite. Porém, o NCCIH ressalta que ainda não há evidência suficiente para conclusões definitivas sobre muitos dos benefícios divulgados comercialmente. (NCCIH)
Isso quer dizer que eu não gosto de cúrcuma?
Pelo contrário.
Eu adoro.
Só não quero transformar uma planta maravilhosa em uma promessa que ela não precisa carregar.
Pensa comigo.
Você come açúcar em excesso.
Poucos vegetais.
Quase nenhuma fibra.
Dorme mal.
Não se movimenta.
Está estressada o tempo todo.
Aí coloca meia colher de cúrcuma num shot e espera que ela:
“desinflame o organismo inteiro”.
Calma aí.
A planta pode ser uma peça.
Mas ela não apaga a rotina.
Essa é uma das coisas que mais gosto de ensinar:
o poder da fitoterapia aparece quando utilizamos plantas dentro de uma estratégia de saúde, e não como mágica.
E atenção com produtos concentrados.
O NCCIH informa que algumas formulações de curcumina desenvolvidas para aumentar a biodisponibilidade foram associadas a relatos de lesão hepática em algumas pessoas. (NCCIH)
Isso é muito importante.
Cúrcuma como tempero culinário é uma situação.
Extrato concentrado é outra.
Natural não significa automaticamente inofensivo.
6. Gengibre: ele “acelera o metabolismo”?
Essa frase aparece demais:
“Tome gengibre porque ele acelera o metabolismo.”
E eu gostaria de colocar um pouco de calma nessa promessa.
Gengibre é uma planta fantástica e possui compostos bioativos interessantes.
Existem pesquisas clínicas em diferentes áreas, mas uma das utilizações com evidências mais conhecidas está relacionada a alguns tipos de náusea. Para várias outras alegações populares, as evidências são menos claras. (NCCIH)
Então podemos usar gengibre?
Sim.
Na culinária?
Claro.
No chá?
Dependendo da pessoa, sim.
Em estratégias específicas?
Também.
Mas eu não gostaria que você imaginasse:
gengibre = gordura derretendo.
Não funciona assim.
O NCCIH também relata possíveis efeitos adversos do gengibre oral, incluindo desconforto abdominal, azia, diarreia e irritação da boca e garganta; além disso, orienta conversar com profissional de saúde quando a pessoa utiliza medicamentos, porque ervas e fármacos podem interagir. (NCCIH)
Viu?
É natural.
Mas continua sendo uma substância biologicamente ativa.
E justamente por isso merece respeito.
7. E o cravo-da-índia?
Ah, o cravo.
Tem mulher que ama.
Tem mulher que sente o cheiro e já sai correndo.
Ele é pequeno, mas tem sabor e aroma muito marcantes.
O principal ponto que eu quero ensinar sobre ele neste artigo não é transformar o cravo em mais um “suplemento obrigatório”.
É justamente o contrário.
Ele pode fazer parte da alimentação, das preparações e da rotina culinária.
Mas utilizar cravo na cozinha não é equivalente a utilizar óleo essencial, extratos ou doses concentradas.
E eu bato nessa tecla porque essa diferença protege você de um erro muito comum:
“Se é natural, posso usar à vontade.”
Não.
Natural significa natural.
Não significa:
“sem contraindicação”.
“sem interação”.
“sem dose”.
“sem risco”.
O próprio NIH recomenda cautela com suplementos e produtos naturais porque eles podem interagir com medicamentos, procedimentos cirúrgicos e outras condições de saúde. (Instituto Nacional de Saúde)
Fitoterapia séria trabalha com:
planta correta;
parte utilizada;
forma de preparo;
concentração;
indicação;
dose;
tempo;
contraindicação;
e interação.
Isso é muito diferente de jogar cinco ervas num copo e falar:
“Detox milagroso.”
Aqui a gente não precisa disso.
Ciência e natureza podem conversar muito bem juntas.
Afinal, quais são os suplementos essenciais para a mulher na menopausa?
Chegamos à pergunta principal.
E talvez minha resposta surpreenda você:
Eu não acredito numa lista universal de suplementos obrigatórios para toda mulher na menopausa.
Eu considero vitamina D, magnésio e ômega-3 nutrientes muito importantes que merecem atenção, mas a necessidade de suplementação depende da alimentação, do estado nutricional, do contexto clínico e dos objetivos daquela mulher. (Instituto Nacional de Saúde)
Colágeno pode ter aplicações específicas, mas tipo II e peptídeos hidrolisados têm objetivos e evidências diferentes. (PubMed)
Cúrcuma e gengibre podem ser recursos interessantes, mas não são substitutos de alimentação adequada, exercício, tratamento ou acompanhamento profissional. (NCCIH)
E aqui está o ponto que eu queria que você chegasse lendo até o final.
Talvez você não precise de mais suplementos. Talvez precise de uma base melhor.
Essa é a parte que ninguém gosta de vender porque não cabe num potinho bonito.
Talvez esteja faltando:
Proteína suficiente.
Fibra.
Mais vegetais.
Sementes.
Água.
Peixe.
Movimento.
Musculação.
Sono.
Regularidade.
E depois que essa base está sendo organizada, nós olhamos para a suplementação e perguntamos:
“O que realmente acrescenta valor para essa mulher?”
Olha como a conversa muda.
Não é mais:
“O que eu compro?”
É:
“Do que meu organismo precisa?”
Essa é a pergunta que eu quero que você leve para a vida.
Uma regra simples antes de comprar qualquer suplemento
Quando você estiver com um suplemento na mão, faça cinco perguntas:
- Por que eu quero tomar isso?
- Tenho uma necessidade identificada ou estou comprando porque vi alguém usando?
- Consigo obter parte desse nutriente pela alimentação?
- Esse produto pode interagir com algum medicamento que eu utilizo?
- Existe uma dose e um tempo de uso adequados para o meu caso?
Se você não consegue responder essas perguntas, talvez seja hora de não abrir o pote ainda.
Primeiro entenda.
Depois decida.
O que eu faria primeiro depois dos 45?
Eu começaria pelo básico.
Organizaria minhas refeições.
Prestaria atenção à proteína.
Colocaria mais plantas e sementes no prato.
Cuidaria do intestino.
Faria exercício de força.
Cuidaria do sono.
Avaliaria a saúde óssea e cardiovascular.
E então utilizaria suplementos e fitoterápicos quando eles realmente complementassem essa estratégia.
Porque viver saudável não precisa significar viver cheia de cápsulas.
Pode significar fazer escolhas boas repetidamente.
Um pouquinho hoje.
Outro amanhã.
E quando você percebe, construiu uma rotina.
Eu venço a preguiça, eu venço a procrastinação e eu venço o desânimo. Sempre com bom ânimo.
Bora viver saudável.
E você?
Agora quero que você faça uma pequena revisão do seu armário.
Você utiliza algum destes?
Vitamina D? Magnésio? Ômega-3? Colágeno? Cúrcuma? Gengibre? Cravo-da-índia?
E a pergunta mais importante:
você sabe exatamente por que está utilizando cada um deles?
Se esse artigo ajudou você a entender melhor a suplementação na menopausa, salve para consultar novamente e compartilhe com aquela amiga que está com cinco potinhos na bancada e já nem sabe mais para que serve cada um.
Referências científicas
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.Atualizado em 2025. (Instituto Nacional de Saúde)
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Atualizado em janeiro de 2026. (Instituto Nacional de Saúde)
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Instituto Nacional de Saúde)
- National Center for Complementary and Integrative Health — NIH. Turmeric: Usefulness and Safety e Ginger: Usefulness and Safety. (NCCIH)
- Myung SK et al. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2025. (PubMed)
Aviso legal
Este artigo possui finalidade exclusivamente educativa e informativa e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento individualizado. A necessidade, dose, forma e duração da suplementação devem considerar alimentação, exames quando indicados, histórico clínico, medicamentos em uso e características individuais. Produtos naturais e fitoterápicos também podem apresentar contraindicações, efeitos adversos e interações medicamentosas.
Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
