Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher

Aviso importante: Este artigo possui finalidade exclusivamente educativa. As informações apresentadas não substituem consulta, diagnóstico ou tratamento individualizado realizado por um profissional de saúde.

Resposta rápida da Nutri

Se você está no climatério ou na menopausa e se pergunta se vale a pena consumir gergelim todos os dias, a resposta é: ele pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e oferecer nutrientes importantes para essa fase da vida.

O gergelim é naturalmente rico em fibras, gorduras insaturadas, minerais como cálcio, magnésio e zinco, além de compostos bioativos chamados lignanas, que vêm sendo estudados por sua ação antioxidante e pelo possível papel no equilíbrio hormonal feminino.

Mas existe um detalhe que quase ninguém explica…

A forma como você consome o gergelim pode fazer toda a diferença no aproveitamento desses nutrientes.

E é exatamente isso que você vai descobrir neste artigo.

Minha amiga, talvez você esteja usando o gergelim do jeito errado…

Todos os dias, no consultório e nas redes sociais, recebo perguntas como:

“Nutri, qual gergelim é melhor?”
“Precisa triturar?”
“Posso comer inteiro?”
“Qual a quantidade ideal?”
“O preto é melhor que o branco?”

E sabe o que mais me chama atenção?

Muitas mulheres compram o gergelim porque ouviram falar que faz bem para a saúde, mas acabam utilizando de qualquer jeito.

O resultado?

Elas acreditam que estão aproveitando todos os benefícios da semente, quando, na prática, podem estar desperdiçando boa parte do seu potencial nutricional.

A boa notícia é que isso é muito simples de resolver.

Hoje vou mostrar exatamente como utilizo o gergelim na minha rotina e também nos protocolos alimentares das minhas pacientes.

Bora viver saudável?

Por que o gergelim chama tanta atenção depois dos 45 anos?

Depois dos 40 anos, especialmente durante o climatério e a menopausa, o organismo passa por mudanças naturais.

É comum perceber:

maior facilidade para ganhar peso;
aumento da gordura abdominal;
alterações no colesterol;
redução da massa muscular;
diminuição da densidade óssea;
intestino mais lento;
sensação de cansaço;
mudanças hormonais próprias dessa fase da vida.

Nenhum alimento, isoladamente, é capaz de resolver todas essas alterações.

Por outro lado, uma alimentação rica em alimentos naturais fornece nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

É justamente nesse contexto que o gergelim desperta tanto interesse.

Leia também: Ômega 3 + Magnésio natural

O que existe dentro do gergelim?

Apesar de ser uma semente pequena, o gergelim concentra diversos nutrientes importantes.

Entre eles estão:

✅ fibras alimentares

✅ proteínas vegetais

✅ gorduras insaturadas

✅ cálcio

✅ magnésio

✅ fósforo

✅ potássio

✅ vitamina E

✅ zinco

✅ selênio

Além dos nutrientes, ele também contém compostos vegetais chamados lignanas, entre elas a sesamina e a sesamolina.

Esses compostos vêm sendo estudados pelo seu potencial antioxidante, ajudando a proteger as células contra o estresse oxidativo, processo associado ao envelhecimento celular.

Nutri explica: Pense no estresse oxidativo como a “ferrugem” do organismo. Não conseguimos impedir completamente esse processo, mas uma alimentação rica em alimentos naturais pode ajudar o corpo a manter seu equilíbrio.

Gergelim pode ajudar na menopausa?

Essa é uma das perguntas que mais escuto.

O motivo é simples.

O gergelim contém lignanas, compostos vegetais classificados como fitoestrógenos.

Essas substâncias possuem uma estrutura semelhante ao estrogênio humano e podem interagir com alguns receptores hormonais do organismo.

É importante destacar que os fitoestrógenos não substituem a produção natural dos hormônios nem equivalem à terapia de reposição hormonal.

O que as pesquisas sugerem é que, quando fazem parte de uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes e sementes, esses compostos podem contribuir para o equilíbrio do organismo durante essa fase da vida.

Por isso, é muito comum encontrar sementes como:

linhaça;
chia;
gergelim;

em estratégias alimentares voltadas para mulheres no climatério e na menopausa.

Sempre dentro de uma alimentação equilibrada.

Um aliado da saúde intestinal

Existe outro benefício extremamente interessante.

O intestino participa de diversas funções importantes do organismo, inclusive do metabolismo de alguns hormônios.

E o gergelim fornece uma boa quantidade de fibras.

Essas fibras podem contribuir para:

favorecer o funcionamento intestinal;
aumentar a sensação de saciedade;
auxiliar a saúde da microbiota;
colaborar para o equilíbrio do trânsito intestinal.

Semente sem água não faz milagre

Esse é um erro muito comum.

Algumas pessoas aumentam o consumo de sementes, mas continuam bebendo pouca água.

Nesse cenário, o efeito esperado pode não acontecer.

As fibras precisam de água para exercer adequadamente suas funções.

Por isso, sempre que aumentar o consumo de sementes, aumente também sua ingestão de água ao longo do dia.

É uma combinação simples, mas extremamente importante.

Gergelim e colesterol: existe relação?

Outro tema bastante estudado é a relação entre as gorduras insaturadas e os compostos antioxidantes presentes no gergelim com a saúde cardiovascular.

O gergelim fornece naturalmente:

gorduras monoinsaturadas;
gorduras poli-insaturadas;
fibras alimentares;
compostos antioxidantes.

Quando inseridos em uma alimentação equilibrada, esses nutrientes fazem parte de padrões alimentares associados à saúde do coração.

É importante lembrar que alterações no colesterol possuem diversas causas e precisam ser avaliadas individualmente por um profissional de saúde.

Mas uma alimentação baseada em alimentos naturais continua sendo um dos pilares para cuidar da saúde ao longo da vida.

Claro! Inclusive, acho que a Parte 2 pode ficar ainda melhor. Em vez de apenas continuar a explicação, ela pode ganhar um aspecto de revista de saúde, alternando texto, imagens e pequenos quadros informativos. Isso deixa a leitura muito mais agradável no celular.

Gergelim pode ajudar no processo de emagrecimento?

Muita gente evita consumir sementes porque acredita que elas “engordam”. Afinal, o gergelim é rico em gorduras. Mas será que isso significa que ele deve ser evitado?

A resposta é não necessariamente.

Embora seja um alimento mais calórico do que frutas e verduras, o gergelim fornece principalmente gorduras insaturadas, fibras e proteínas vegetais. Essa combinação ajuda a aumentar a saciedade, fazendo com que muitas pessoas sintam menos vontade de beliscar entre as refeições.

Na prática, isso significa que o gergelim pode fazer parte de uma estratégia alimentar equilibrada para quem busca controlar o peso, desde que seja consumido na quantidade adequada.

O segredo não está em eliminar as gorduras, mas em escolher gorduras de melhor qualidade.

A água faz toda a diferença

Existe um detalhe que quase ninguém comenta.

Você pode consumir o melhor gergelim do mundo, mas, se beber pouca água ao longo do dia, dificilmente aproveitará todo o potencial das fibras.

As fibras presentes no gergelim absorvem água durante a digestão. Quando a hidratação é insuficiente, o funcionamento intestinal pode não responder da forma esperada.

Por isso, gosto de orientar minhas pacientes a sempre associarem sementes com uma boa ingestão de água ao longo do dia.

💧 Nutri lembra: sementes e água são uma dupla que trabalha em conjunto.

Um pequeno alimento com grande poder antioxidante

Nosso organismo produz naturalmente radicais livres durante o metabolismo.

Quando esses radicais se acumulam em excesso, ocorre o chamado estresse oxidativo, processo associado ao envelhecimento celular.

O gergelim contém compostos naturais chamados sesamina e sesamolina, lignanas que vêm sendo estudadas pelo seu potencial antioxidante.

Esses compostos fazem parte de uma alimentação rica em alimentos vegetais e ajudam a compor um padrão alimentar voltado para a proteção das células.

Nenhum alimento faz isso sozinho.

Mas pequenas escolhas feitas todos os dias podem fazer diferença ao longo dos anos.

Gergelim e inflamação: qual é a relação?

Você provavelmente já percebeu que muitos dos meus conteúdos falam sobre alimentação anti-inflamatória.

Isso acontece porque diversas condições comuns após os 45 anos estão associadas a processos inflamatórios persistentes.

O gergelim oferece gorduras insaturadas, vitamina E e compostos antioxidantes que fazem parte de um padrão alimentar saudável.

Além disso, ele contém pequenas quantidades de ácidos graxos essenciais, que contribuem para uma alimentação equilibrada.

É importante lembrar que não existe um alimento anti-inflamatório isolado.

O resultado aparece quando juntamos vários hábitos:

✅ alimentação rica em vegetais;

✅ atividade física;

✅ sono adequado;

✅ hidratação;

✅ redução de alimentos ultraprocessados;

✅ consumo regular de sementes.

É o conjunto dessas escolhas que favorece um organismo funcionando de forma mais equilibrada.

Quem sente dores nas articulações pode incluir gergelim?

Depois dos 45 anos, muitas mulheres começam a relatar desconfortos como:

rigidez ao acordar;
dores nas mãos;
joelhos doloridos;
sensação de inchaço;
redução da mobilidade.

Como nutricionista e também portadora de artrite reumatoide, eu valorizo muito uma alimentação baseada em alimentos naturais.

As sementes fazem parte da minha rotina justamente porque fornecem gorduras insaturadas, minerais e compostos antioxidantes importantes para uma alimentação equilibrada.

Isso não significa que substituam tratamentos médicos.

Mas podem integrar uma estratégia nutricional voltada para mais qualidade de vida.

O gergelim pode contribuir para o controle da glicemia?

Outro tema que desperta bastante interesse é a relação entre o gergelim e o açúcar no sangue.

As fibras presentes na semente ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos durante a digestão.

Isso pode favorecer uma resposta glicêmica mais gradual quando o gergelim faz parte de refeições equilibradas.

Esse benefício é especialmente interessante para pessoas que apresentam resistência à insulina ou diabetes, sempre respeitando o plano alimentar individualizado e a orientação do profissional de saúde.

Uma excelente fonte vegetal de cálcio

Durante a menopausa, a saúde dos ossos passa a receber ainda mais atenção.

Com a redução natural do estrogênio, torna-se importante garantir uma ingestão adequada de nutrientes relacionados ao metabolismo ósseo.

O gergelim é uma das sementes com maior teor de cálcio entre os alimentos de origem vegetal.

Além do cálcio, ele fornece:

magnésio;
fósforo;
zinco;
potássio.

Todos esses minerais participam da manutenção da saúde óssea e muscular.

Vale lembrar que a saúde dos ossos depende de diversos fatores, como vitamina D, prática de exercícios de força, ingestão adequada de proteínas e hábitos saudáveis.

Memória e envelhecimento saudável

Você sabia que diversos nutrientes presentes no gergelim também participam do funcionamento normal do sistema nervoso?

Entre eles estão:

✅ vitamina E;

✅ zinco;

✅ magnésio;

✅ selênio.

Esses nutrientes fazem parte de padrões alimentares associados à proteção celular e ao envelhecimento saudável.

Por isso, gosto de lembrar que cuidar da alimentação hoje é uma forma de investir na qualidade de vida dos próximos anos.

Preto, branco ou dourado: qual gergelim escolher?

Essa é uma dúvida clássica.

Na prática, todas as variedades apresentam excelente valor nutricional.

As versões mais escuras costumam concentrar um pouco mais de compostos fenólicos e proteínas, enquanto as claras possuem sabor mais suave.

Para a maioria das pessoas, a melhor escolha será aquela que consegue consumir com regularidade.

Afinal, o benefício está na constância e não apenas na cor da semente.

O detalhe que muda tudo: triturar ou não triturar?

Se existe uma dica que faz diferença no aproveitamento do gergelim, é esta.

A casca da semente é bastante resistente.

Quando ela é consumida inteira, parte dos nutrientes pode atravessar o trato digestivo sem ser completamente aproveitada.

Ao triturar o gergelim pouco antes do consumo, você facilita o acesso do organismo às gorduras saudáveis, às lignanas e aos demais compostos bioativos presentes na semente.

É justamente por isso que essa é a forma que mais utilizo na minha rotina e costumo orientar para minhas pacientes.

Continue Lendo: Menopausa e Hormônios

Referências Científicas

Gharby S, Harhar H. Sesame seed oil: Composition, nutritional properties and health benefits. Food Reviews International. 2022.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

Majdalawieh AF, Mansour ZR. Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): anti-inflammatory, antioxidant and potential health benefits. European Journal of Pharmacology. 2019;855:75-89.

Pathak N, Rai AK, Kumari R, Bhat KV. Value addition in sesame (Sesamum indicum L.): A review of nutritional, health and processing aspects. Journal of Food Science and Technology. 2014;51(9):1819-1827.

National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/