Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Sabe aquela sementinha verde que muita gente coloca na salada e nem imagina o que tem ali dentro?
Pois é, minha amiga. A semente de abóbora é pequena, simples, fácil de encontrar e apresenta uma concentração muito interessante de minerais, principalmente magnésio.
E olha que fantástico: além do magnésio, ela fornece potássio, zinco, ferro, proteínas e gorduras insaturadas. Não precisamos transformar a semente em remédio nem prometer milagre. O interessante é justamente aprender a usar alimentos nutritivos no dia a dia.
Bora entender?
A semente de abóbora é realmente rica em magnésio?
Sim. E aqui está um dos maiores destaques dela.
Dados do USDA mostram que 28,35 g de sementes de abóbora sem casca fornecem aproximadamente 168 mg de magnésio, além de cerca de 229 mg de potássio e 8,6 g de proteína.
Para você ter uma ideia, a recomendação de magnésio para mulheres adultas fica, em geral, em torno de 310 a 320 mg por dia. Isso significa que uma pequena porção de sementes pode contribuir com aproximadamente metade dessa quantidade. (ODS)
Percebe por que eu gosto tanto de trabalhar com sementes?
Não porque uma colher vai resolver todos os problemas do organismo. Mas porque, quando fazemos boas escolhas todos os dias, vamos construindo uma alimentação muito mais nutritiva.
Quanto de magnésio tem em uma colher de semente de abóbora?
Minha amiga, vamos trazer isso para a vida real?
Porque falar que a semente tem tantos miligramas em 100 gramas não ajuda muito na hora em que você está com o potinho na cozinha.
Então olha só:
1 colher de sopa de semente de abóbora sem casca tem aproximadamente 8 gramas.
Em medidas caseiras, podemos pensar assim:
- 1 colher de sopa: cerca de 48 mg de magnésio e 65 mg de potássio
- 2 colheres de sopa: cerca de 96 mg de magnésio e 130 mg de potássio
- 3 colheres de sopa: cerca de 143 mg de magnésio e 195 mg de potássio
- 3½ colheres de sopa: aproximadamente 28 g, fornecendo cerca de 167 mg de magnésio e 228 mg de potássio
Olha que fantástico.
Para uma mulher adulta, a recomendação diária de magnésio fica geralmente em torno de 310 a 320 mg por dia.
Isso significa que:
2 colheres de sopa de semente de abóbora fornecem perto de 30% dessa quantidade diária de magnésio.
E cerca de 3½ colheres de sopa chegam próximo da metade da necessidade diária de magnésio de muitas mulheres adultas.
Percebe como fica mais fácil visualizar?
Não precisa pegar uma balança toda vez que for comer uma semente. Você consegue usar uma medida que já está dentro da sua cozinha.
Então eu preciso comer 3 colheres todos os dias?
Não necessariamente.
Calma aí.
Não é porque a semente de abóbora é rica em magnésio que precisamos comer uma grande quantidade de uma vez.
Você pode começar, por exemplo, com:
1 a 2 colheres de sopa ao dia, dentro de uma alimentação variada.
Pode colocar:
- 1 colher na salada;
- 1 colher no iogurte;
- misturar na aveia;
- acrescentar sobre frutas;
- ou simplesmente consumir como parte de um lanche.
E lembre-se: o magnésio do seu dia não precisa vir somente da semente de abóbora.
Aveia, feijões, folhas verdes, outras sementes, castanhas e diversos alimentos também participam dessa conta.
É o conjunto que faz diferença.
Para que o magnésio serve no organismo?
Calma aí, porque magnésio não serve apenas para “relaxar”.
Esse mineral participa de centenas de reações bioquímicas e está envolvido no funcionamento dos músculos e dos nervos, na produção de energia, na formação dos ossos, no metabolismo da glicose e até em processos relacionados à síntese de proteínas e DNA. (ODS)
É como se o magnésio trabalhasse nos bastidores.
Você não vê, mas ele está envolvido em diversos processos que ajudam o corpo a funcionar adequadamente.
E para nós, mulheres que estamos entrando ou já estamos no climatério e na menopausa, faz muito mais sentido pensar em qualidade nutricional da alimentação inteira do que procurar um alimento isolado que prometa “equilibrar todos os hormônios”.
A semente de abóbora entra justamente aí: como parte dessa construção.
E o potássio?
A semente de abóbora também contém potássio, embora seu grande destaque continue sendo o magnésio.
O potássio é um mineral essencial para o organismo. Participa da contração muscular, transmissão dos impulsos nervosos e funcionamento adequado das células, além de estar envolvido na função renal e cardiovascular. (ODS)
Para mulheres adultas, a ingestão adequada de potássio utilizada como referência pelo NIH é de aproximadamente 2.600 mg ao dia. Portanto, os cerca de 229 mg encontrados em uma porção de 28 g de sementes ajudam a complementar a alimentação, mas não representam toda a necessidade diária. (ODS)
É por isso que eu prefiro dizer:
A semente de abóbora é rica em magnésio e também fornece potássio.
Muito mais correto do que transformar um alimento saudável em uma promessa milagrosa.
Não é só magnésio e potássio
Tem mais coisa dentro dessa sementinha.
A semente de abóbora apresenta proteínas vegetais, gorduras predominantemente insaturadas e minerais como zinco, ferro, fósforo, cobre e manganês. Uma revisão científica publicada em 2026 também destaca a presença de compostos bioativos, incluindo fitoesteróis e diferentes antioxidantes. (PubMed Central (PMC))
Faz sentido?
Quando eu falo em alimentação natural, não estou dizendo que precisamos viver só de sementes, chás e folhas.
Estou dizendo que podemos trocar alimentos muito pobres nutricionalmente por ingredientes que entregam mais nutrientes por porção.
Esse é o segredo da manutenção: melhorar o conjunto.
Como usar semente de abóbora no dia a dia?
Não precisa inventar receita complicada. Você pode usar a semente de abóbora de várias maneiras:
- colocar sobre saladas e legumes;
- adicionar ao iogurte natural;
- misturar na aveia;
- usar em granolas caseiras;
- bater pequenas quantidades em vitaminas;
- triturar e colocar sobre frutas;
- acrescentar em pães e panquecas;
- consumir como parte de um lanche, preferencialmente sem excesso de sal.
Eu gosto muito da versão sem sal e com poucos ingredientes.
Se comprar torrada, dê uma olhadinha no rótulo. Às vezes o alimento é ótimo, mas vem acompanhado de uma quantidade enorme de sal, temperos e outros ingredientes desnecessários.
Quanto consumir?
Uma porção ao redor de 20 a 30 gramas já é suficiente para acrescentar uma quantidade interessante de nutrientes à alimentação.
Mas não existe aquela história de:
“Todo mundo precisa comer exatamente duas colheres.”
Não.
A quantidade depende do restante da alimentação, das necessidades individuais e do objetivo nutricional.
Além disso, sementes são alimentos nutricionalmente densos e também fornecem bastante energia. Portanto, mais não significa necessariamente melhor.
Posso comer semente de abóbora todos os dias?
Para a maioria das pessoas saudáveis, ela pode fazer parte da alimentação habitual.
Mas aqui está um ponto importante: se existe doença renal ou necessidade médica de controlar potássio, fósforo ou outros minerais, a quantidade deve ser individualizada. Algumas doenças e medicamentos podem alterar a capacidade do organismo de eliminar potássio adequadamente. (ODS)
É justamente por isso que alimentação saudável não é copiar a rotina da vizinha.
É entender o seu organismo.
Semente de abóbora para mulheres depois dos 40
Se você passou dos 40, não precisa sair correndo atrás de um alimento mágico para menopausa.
O que precisamos fazer é construir uma rotina que forneça proteínas, fibras, gorduras de boa qualidade, vitaminas e minerais, junto com sono adequado, atividade física e acompanhamento profissional quando necessário.
A semente de abóbora pode participar dessa estratégia.
Não porque ela “cura a menopausa”.
Não porque vai “repor seus hormônios”.
Mas porque é um alimento simples e nutricionalmente interessante que pode ajudar a melhorar a qualidade da sua alimentação.
E, para mim, é exatamente aí que mora a saúde natural de verdade.
Sem complicação. Sem exagero. Sem milagre.
Bora viver saudável.
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
Referências científicas
1. U.S. Department of Agriculture — USDA. National Nutrient Database for Standard Reference. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (NDB 12014). Dados de composição nutricional de sementes de abóbora, incluindo magnésio, potássio, proteínas e outros nutrientes.
2. National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.Informações sobre necessidades nutricionais e funções fisiológicas do magnésio. (ODS)
3. National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals.Informações sobre funções, ingestão adequada e cuidados relacionados ao potássio. (ODS)
4. Kassa MG et al. Phytochemical Composition, Health Benefits, Functional Properties, and Food Applications of Pumpkin Seeds. Food Science & Nutrition, 2026. Revisão sobre composição nutricional, compostos bioativos e aplicações alimentares das sementes de abóbora. (PubMed Central (PMC))
