Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
Sabe aquele dia em que bate vontade de comer uma coisa gostosa, docinha, quentinha… mas você não quer transformar o café da manhã ou o lanche em uma sobremesa cheia de açúcar?
Então olha essa panqueca de aveia com banana e chocolate.
Minha amiga, ela fica fofinha, a banana fica quentinha, o chocolate começa a derreter por cima e ainda dá para finalizar com granola, castanhas ou frutas secas.
E o melhor: é daquelas receitas que você consegue fazer na frigideira, sem complicação.
Bora viver saudável e comer gostoso também?
Panqueca de aveia: uma receita simples para variar o café da manhã
Eu gosto muito de mostrar receitas assim porque alimentação saudável não precisa ser sinônimo de comida sem graça.
A aveia, por exemplo, é um alimento muito interessante para termos em casa. O Ministério da Saúde recomenda que a base da alimentação seja formada principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados, dentro de uma alimentação variada.
E a aveia tem outro detalhe interessante: ela contém fibras, incluindo as chamadas beta-glucanas.
Estudos mostram que o consumo de beta-glucana da aveia, em quantidades adequadas dentro da alimentação, pode contribuir para a redução do colesterol total e LDL. Isso não significa, calma aí, que duas colheres de aveia vão “baixar seu colesterol”. O efeito estudado depende da quantidade consumida e do contexto geral da alimentação.
É por isso que eu sempre falo: não existe alimento milagroso.
Existe rotina.
Existe manutenção.
Existe aquilo que você faz todos os dias.
Faz sentido?
Receita de Panqueca de Aveia com Banana e Chocolate
Ingredientes
Para a panqueca:
- 1 ovo*
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de chá de óleo de coco, opcional
Para a cobertura:
- 1 banana madura
- 1 colher de sopa generosa de chocolate com maior teor de cacau, picado
- um pequeno fio de mel, opcional
- 1 colher de sopa de granola
- frutas secas a gosto, como uvas-passas
- castanhas a gosto, como castanha-do-pará, opcional
Você percebeu que eu não coloquei açúcar na massa?
Não precisa.
A banana madura já traz aquele sabor naturalmente adocicado e, dependendo do chocolate, da granola e das frutas secas escolhidas, a receita já fica doce o suficiente.
E também não precisa colocar sal nessa versão.
Como fazer a massa da panqueca de aveia
Coloque o ovo em um recipiente e acrescente as 2 colheres de sopa de farelo de aveia.
Misture muito bem até formar uma massa uniforme.
Se desejar, acrescente 1 colher de chá de óleo de coco e misture novamente.
Agora aqueça uma frigideira antiaderente.
Quando estiver quente, coloque a massa e deixe cozinhar em fogo baixo a médio.
Aqui tem um segredo simples:
não tenha pressa para virar.
Espere a panqueca começar a firmar e desgrudar naturalmente do fundo da frigideira.
Se tentar virar cedo demais, sabe o que acontece?
Vira aquela confusão: metade da panqueca fica na espátula e metade fica na frigideira.
Então calma aí.
Quando perceber que ela está firme e soltando com facilidade, vire e deixe dourar do outro lado.
Ela fica levemente crescidinha e fofinha, quase lembrando um pãozinho.
Olha que fantástico.
Agora vamos aquecer a banana
Retire a panqueca pronta e reserve.
Na mesma frigideira ainda quente, coloque a banana madura.
Você não precisa fritar a banana nem encharcar de gordura.
A ideia é simplesmente dar uma leve aquecida, deixando-a macia e quentinha.
Isso faz diferença na hora da montagem porque o calor da banana também ajuda a amolecer o chocolate.
Como montar a panqueca de banana com chocolate
Agora chegou a melhor parte.
Coloque a panqueca no prato e distribua a banana quentinha por cima.
Em seguida, acrescente o chocolate picado.
Aperte levemente os pedacinhos sobre a banana ainda quente.
O chocolate começa a amolecer e derreter aos poucos.
Minha amiga… fica maravilhoso.
Se desejar uma versão um pouco mais doce, aqueça apenas levemente um pequeno fio de mel usando o próprio calor residual da frigideira e coloque por cima.
Mas atenção: é opcional.
Banana, frutas secas, granola, mel e chocolate já trazem diferentes quantidades de açúcares. Então não é porque os ingredientes são usados em uma receita caseira que precisamos colocar tudo sem observar as quantidades.
Saúde natural também é equilíbrio.
Quer deixar crocante? Coloque granola
Eu gosto muito daquela mistura de texturas.
Panqueca macia.
Banana quente.
Chocolate derretendo.
E alguma coisa crocante por cima.
Por isso, você pode finalizar com aproximadamente 1 colher de sopa de granola.
Na hora de comprar, vale olhar a lista de ingredientes. Existem granolas simples e existem versões com bastante açúcar adicionado.
Uma alimentação baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados está alinhada às recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira.
E ainda dá para variar a cobertura
Essa é uma das coisas que eu mais gosto nessa receita.
Você não precisa fazer exatamente igual todas as vezes.
Pode acrescentar, por exemplo:
- uva-passa preta;
- uva-passa branca;
- frutas secas;
- castanha-do-pará;
- outras oleaginosas que você já utilize na sua alimentação.
As castanhas podem ser uma maneira prática de acrescentar gorduras insaturadas, fibras e outros nutrientes à alimentação. Estudos sobre o consumo de oleaginosas mostram resultados interessantes em alguns marcadores cardiometabólicos, mas, mais uma vez, elas fazem parte do conjunto da alimentação — não são tratamento isolado para doenças.
Farelo de aveia ou farinha de aveia: é a mesma coisa?
Não exatamente.
O farelo de aveia corresponde principalmente às camadas externas do grão e costuma apresentar uma concentração interessante de fibras.
Já a farinha é produzida pela moagem da aveia.
Para esta receita, eu utilizei farelo de aveia.
É ele que ajuda a dar estrutura para a nossa panqueca e facilita muito esse tipo de preparação rápida.
Posso usar chocolate 70%, 85% ou mais?
Pode escolher de acordo com o seu paladar.
Quanto maior a concentração de cacau, normalmente mais intenso e menos doce será o sabor.
O cacau contém compostos chamados flavanóis que vêm sendo estudados em relação à saúde cardiovascular. Entretanto, os resultados científicos dependem da quantidade e do tipo de produto utilizado, e não significam que qualquer chocolate, em qualquer quantidade, produza um benefício clínico.
Então nada de transformar isso em:
“Agora chocolate está liberado à vontade porque faz bem para o coração.”
Calma aí!
Não é assim.
Escolha um chocolate de que você goste, observe a composição e use uma quantidade que faça sentido dentro da sua alimentação.
Precisa colocar mel?
Não.
Na minha preparação eu uso um pouco para finalizar, mas você pode perfeitamente fazer sem ele.
Se a banana estiver bem madura e você utilizar granola, frutas secas e chocolate, talvez nem sinta necessidade de aumentar ainda mais o sabor doce.
Experimente primeiro.
Seu paladar também vai se adaptando quando você reduz aquele excesso de açúcar presente na rotina.
Essa panqueca pode fazer parte de uma alimentação saudável?
Pode.
Mas eu quero aproveitar para ensinar uma coisa importante.
Um alimento não é “saudável” isoladamente apenas porque leva aveia, banana ou castanha.
Da mesma forma, uma panqueca não vai emagrecer, desinflamar ou controlar colesterol sozinha.
O que conta é o conjunto.
Como está sua alimentação durante o restante do dia?
Como estão seus vegetais?
Suas frutas?
Suas fontes de proteínas?
Seu consumo de fibras?
Seu sono?
Seu movimento?
É exatamente por isso que eu gosto tanto de falar em processo e manutenção.
Não precisamos viver em busca da receita milagrosa.
Precisamos construir uma rotina que o nosso organismo consiga sustentar.
Resumo da receita
Quer salvar rapidinho?
Massa:
1 ovo + 2 colheres de farelo de aveia + 1 colher de chá de óleo de coco opcional.
Frigideira:
Cozinhe até a panqueca desgrudar, vire e doure do outro lado.
Cobertura:
Banana madura levemente aquecida + chocolate com maior teor de cacau.
Para finalizar:
Granola, um pequeno fio de mel, frutas secas ou castanhas, se desejar.
Pronto.
Uma panqueca de aveia com banana e chocolate, quentinha, crocante por cima e muito simples de preparar.
Agora vai lá e faz.
Depois me conta se não parece sobremesa!
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.
Aviso importante
Este conteúdo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui avaliação ou acompanhamento nutricional individualizado. Necessidades alimentares variam conforme condições de saúde, uso de medicamentos, alergias, intolerâncias, objetivos e histórico clínico.
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
Referências científicas
- BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. O documento recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados como base da alimentação.
- Whitehead A. et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. A meta-análise avaliou os efeitos da beta-glucana da aveia sobre o perfil lipídico.
- Queenan K.M. et al. Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults. Ensaio clínico randomizado.
- Sesso H.D. et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: COSMOS randomized clinical trial. O estudo avaliou flavanóis do cacau em adultos mais velhos e reforça a necessidade de interpretar seus possíveis benefícios sem extrapolações.
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.