Você está tranquila e, de repente, parece que alguém ligou um aquecedor dentro do seu corpo?

O rosto esquenta, o pescoço fica quente, começa aquela suadeira e, algumas vezes, poucos minutos depois você já está sentindo frio.

Minha amiga, se você está passando pelo climatério ou pela menopausa, provavelmente sabe exatamente do que eu estou falando.

São os famosos fogachos, também chamados de ondas de calor da menopausa.

Eles estão entre os sintomas mais conhecidos dessa fase e podem aparecer durante o dia ou durante a noite. Quando acontecem enquanto você dorme, podem provocar os chamados suores noturnos e atrapalhar bastante o descanso.

Agora vem uma informação importante:

você não precisa sair tomando um monte de coisas por conta própria tentando “equilibrar os hormônios”.

Existem cuidados naturais que podem tornar essa fase mais confortável e hábitos que são excelentes para a saúde da mulher depois dos 40.

Mas precisamos separar duas coisas:

uma coisa é melhorar conforto, sono, alimentação e qualidade de vida. Outra é dizer que determinado chá, alimento ou suplemento “trata” os fogachos.

A ciência não sustenta muitas das promessas que vemos por aí.

Então bora conversar sobre isso sem complicar e, principalmente, sem milagre.

Por que aparecem as ondas de calor na menopausa?

Durante o climatério e a menopausa acontecem alterações importantes na produção hormonal, principalmente relacionadas ao estrogênio.

Essas mudanças interferem também nos mecanismos cerebrais envolvidos no controle da temperatura corporal. Por isso, em determinado momento, o organismo pode interpretar pequenas alterações de temperatura como se precisasse liberar calor rapidamente.

Aí aparecem:

calor repentino;
vermelhidão no rosto;
suor;
sensação de abafamento;
às vezes palpitação;
e, depois, até uma sensação de frio.

Os sintomas variam muito de mulher para mulher. Algumas apresentam poucos episódios, enquanto outras convivem com ondas de calor várias vezes ao dia.

E isso explica por que copiar simplesmente o que funcionou para sua amiga nem sempre resolve.

O corpo dela não é o seu corpo.

1. Observe o que acontece antes do fogacho

Antes de procurar uma planta, um suplemento ou uma fórmula, eu faria uma coisa muito simples:

observaria o corpo.

Você pode perceber, por exemplo, que sente mais calor depois de determinada bebida, em ambientes muito quentes ou em determinados momentos de estresse.

Café e bebidas com cafeína, álcool e ambientes quentes são frequentemente relatados por mulheres como fatores associados à piora do desconforto. A ACOG também cita medidas como roupas em camadas, bebidas frias e ventilação como estratégias que algumas mulheres utilizam para lidar melhor com os episódios.

Mas calma aí, porque aqui existe uma diferença importante.

A posição científica de 2023 da The Menopause Society considera que evitar gatilhos e utilizar técnicas de resfriamento ainda não possuem evidência suficiente para serem recomendados como tratamento dos sintomas vasomotores em si.

Então por que observar?

Porque individualmente isso pode melhorar o seu conforto.

Experimente fazer durante alguns dias um pequeno diário:

Hora do fogacho → o que comi → o que bebi → como estava meu estresse → como dormi.

Olha que fantástico: você começa a conhecer seu próprio padrão em vez de ficar tentando adivinhar.

2. Cuide do seu peso sem entrar em dietas malucas

Aqui temos um ponto interessante.

Entre as abordagens não hormonais analisadas pela The Menopause Society, a perda de peso é uma das estratégias recomendadas para mulheres para as quais ela é indicada.

Isso não significa:

“entrou na menopausa, precisa emagrecer”.

Não é isso.

Estamos falando de mulheres que apresentam excesso de peso e para quem a redução de peso faz sentido dentro de uma avaliação individual.

E muito menos estou falando de viver com fome.

Meu caminho é outro:

mais alimentos naturais, mais vegetais, proteínas adequadas, frutas, sementes, leguminosas e comida de verdade.

É manutenção.

É processo.

É fazer seu corpo funcionar melhor como um todo.

Nada de dieta de três dias para “resetar os hormônios”.

Seu organismo não tem botão de reset.

3. E a soja? Ela acaba com as ondas de calor?

Esse é um assunto que merece cuidado.

A soja contém isoflavonas, compostos classificados como fitoestrogênios porque apresentam atividade biológica semelhante, mas muito mais fraca, à do estrogênio humano.

Existem estudos e meta-análises que encontraram alguma redução nos fogachos com determinadas preparações de isoflavonas. Entretanto, os resultados da literatura não são uniformes. Uma revisão de 2024, por exemplo, não encontrou melhora geral dos sintomas vasomotores, enquanto estudos anteriores encontraram resultados favoráveis em determinados grupos e preparações.

Por causa dessa inconsistência, o posicionamento de 2023 da The Menopause Society não recomenda produtos de soja como tratamento comprovado para os sintomas vasomotores.

Isso significa que soja faz mal?

Não.

Tofu, edamame, soja e outros alimentos à base da leguminosa podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Só não quero que você pense assim:

“Vou comer soja e meu fogacho vai desaparecer.”

É exatamente essa promessa que precisamos evitar.

Alimento é parte da estratégia de saúde. Não é uma reposição hormonal improvisada dentro do prato.

Faz sentido?

4. E os chás e fitoterápicos para menopausa?

Agora chegamos em uma área que eu amo: fitoterapia.

Mas amar plantas medicinais também significa respeitar seus limites.

Natural não significa automaticamente:

seguro para todo mundo.

E também não significa:

comprovado para tudo.

A revisão da The Menopause Society avaliou também suplementos e medicamentos fitoterápicos e concluiu que, de maneira geral, as evidências atuais não são suficientes para recomendá-los como tratamento comprovado dos fogachos.

Isso inclui aquela ideia de:

“tome este chá e acabe com os fogachos”.

Eu não trabalharia dessa maneira.

Um chá pode fazer parte de uma rotina gostosa, favorecer hidratação e, dependendo da planta escolhida, ser utilizado com uma finalidade específica dentro de uma estratégia individual.

Mas fitoterapia precisa considerar:

medicamentos utilizados;
histórico da mulher;
doenças existentes;
dose;
parte da planta utilizada;
forma de preparo;
tempo de uso;
possíveis interações.

É por isso que eu sempre digo:

planta medicinal não é água com sabor.

Tem princípio ativo.

5. Movimento continua sendo fundamental — mesmo que não seja “remédio para fogacho”

Você já percebeu como às vezes queremos que uma única coisa resolva tudo?

“Qual exercício acaba com o calorão?”

Calma aí.

Não funciona assim.

A evidência especificamente para redução das ondas de calor através do exercício ainda é inconsistente, razão pela qual a The Menopause Society não o recomenda isoladamente como tratamento comprovado dos fogachos.

Mas isso não diminui a importância do exercício na menopausa.

Atividade física regular é importante para saúde cardiovascular, manutenção muscular, saúde metabólica, ossos, funcionalidade e bem-estar durante o envelhecimento.

Percebe a diferença?

Eu não preciso inventar que exercício “cura fogacho” para mostrar que ele é fantástico.

Mexer o corpo continua sendo um dos pilares de uma mulher saudável depois dos 40.

Caminhada, musculação, bicicleta, dança…

Escolha algo que você consiga manter.

Porque o melhor exercício não é aquele perfeito no papel.

É aquele que entra na sua vida.

6. Se o calorão ataca à noite, cuide do ambiente de sono

O fogacho noturno pode terminar assim:

você acorda com calor…

tira a coberta…

daqui a pouco sente frio…

cobre novamente…

e quando finalmente consegue dormir, está perto da hora de levantar.

Quem passa por isso sabe o quanto é cansativo.

Fogachos noturnos podem interferir no sono e contribuir para cansaço durante o dia.

Para tornar a noite mais confortável, algumas medidas simples podem ajudar:

quarto mais fresco;
roupas leves;
roupa de cama que possa ser retirada facilmente;
ventilação adequada;
água por perto.

Essas medidas são voltadas principalmente para conforto e não devem ser vendidas como tratamento comprovado para reduzir a causa dos fogachos.

Pequena diferença na frase.

Grande diferença na responsabilidade com a saúde

Então é possível acabar com os fogachos de forma 100% natural?

Eu mudaria um pouquinho essa pergunta.

Em vez de:

“Como acabar com os fogachos naturalmente?”

eu perguntaria:

“O que posso fazer naturalmente para atravessar a menopausa com mais conforto e saúde?”

Porque nenhuma alimentação, chá, semente ou rotina oferece garantia de eliminar as ondas de calor.

E eu prefiro ser transparente com você.

Quando os sintomas são leves, cuidados cotidianos podem ser suficientes para tornar essa fase muito mais confortável.

Quando os fogachos são moderados ou intensos e começam a prejudicar sono, trabalho e qualidade de vida, vale procurar avaliação profissional.

Existem tratamentos hormonais e não hormonais com evidências científicas.

A terapia hormonal continua sendo considerada o tratamento mais eficaz para sintomas vasomotores, mas a decisão precisa ser individualizada conforme idade, histórico médico, momento da menopausa, riscos e benefícios.

Ou seja:

não precisa demonizar hormônio e também não precisa achar que toda mulher deve usar hormônio.

Saúde não é torcida organizada.

É avaliação individual.

O que eu faria primeiro?

Se você me perguntasse:

“Vanessa, por onde eu começo?”

Eu começaria pelo básico bem feito.

1. Observaria meus episódios de calor.

2. Organizaria minha alimentação.

3. Melhoraria a rotina de sono.

4. Manteria atividade física.

5. Evitaria comprar suplementos aleatoriamente.

6. Procuraria avaliação se os sintomas estivessem prejudicando minha qualidade de vida.

Parece simples?

É porque muitas vezes é.

Saúde natural não precisa ser uma coleção de 15 potinhos em cima da mesa.

Pode começar com aquilo que você repete todos os dias.

Um recado de mulher para mulher

A menopausa não significa que seu corpo “parou de funcionar”.

Ele está mudando.

E mudança pede adaptação.

Algumas mulheres atravessam essa fase quase sem sintomas. Outras têm fogachos intensos, alterações no sono e outros desconfortos que realmente interferem na rotina.

Não compare seu processo com o da amiga.

E não transforme alimentação natural, chá ou semente em promessa milagrosa.

Use os recursos naturais com inteligência.

Cuide da alimentação.

Mexa o corpo.

Durma melhor.

Observe seu organismo.

E, quando precisar, procure ajuda.

É cuidado. É processo. É manutenção.

Minha amiga, bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.

Aviso importante

Este conteúdo possui caráter educativo e informativo e não substitui consulta individual com nutricionista, médico ou outro profissional de saúde. Sintomas intensos, persistentes ou que prejudiquem a qualidade de vida devem ser avaliados individualmente. Plantas medicinais, suplementos e medicamentos podem apresentar contraindicações e interações e não devem ser utilizados indiscriminadamente.

Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher

Referências científicas

The North American Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause. 2023. A diretriz recomenda, entre as opções não hormonais, terapia cognitivo-comportamental, hipnose clínica e perda de peso quando indicada, e considera insuficientes as evidências para diversas intervenções herbais e dietéticas.
The Menopause Society. Hormone Therapy. Atualização disponível em 2026. A terapia hormonal permanece a intervenção mais eficaz para ondas de calor incômodas, devendo ser avaliada individualmente.
American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG. Managing Hot Flashes. Revisado em 2025. Orientações sobre sintomas vasomotores, estilo de vida e opções terapêuticas.
National Institute on Aging – NIH. Hot Flashes: What Can I Do? Orientações de conforto e estilo de vida para mulheres que apresentam fogachos.
Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia – FEBRASGO. Diretrizes e atualizações sobre climatério e menopausa.