Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
3 sementes para mulheres 45+: como incluir linhaça, semente de abóbora e gergelim na rotina
Minha amiga, depois dos 45 anos é muito comum a mulher perceber que o corpo já não responde exatamente como antes.
O sono pode mudar. A disposição pode oscilar. A recuperação depois de um dia corrido parece mais lenta. E, quando o climatério se aproxima, ainda podem aparecer alterações na composição corporal, ondas de calor, mudanças no humor e outras transformações dessa fase.
Mas calma aí: isso não significa que existe uma semente milagrosa capaz de “colocar seus hormônios no lugar”.
Não existe.
O que existe é uma alimentação bem construída, com alimentos que fornecem fibras, gorduras boas, proteínas, vitaminas, minerais e compostos vegetais interessantes. E é justamente aí que algumas sementes podem entrar.
Hoje eu quero mostrar três que gosto muito de usar na alimentação: linhaça, semente de abóbora e gergelim.
São pequenas, cabem facilmente na rotina e podem aumentar a qualidade nutricional das refeições sem complicação.
Bora entender uma por uma?
Por que olhar com mais carinho para a alimentação depois dos 45?
A menopausa é uma transição fisiológica associada à redução da produção de estrogênio. Entre as mudanças que merecem atenção estão a saúde óssea, cardiovascular, muscular e metabólica. Após a menopausa, por exemplo, a perda de estrogênio aumenta a remodelação óssea e torna a ingestão adequada de cálcio ainda mais relevante. (ods.od.nih.gov)
E eu gosto de lembrar uma coisa: não precisamos esperar o organismo reclamar para começar a cuidar dele.
Não é sobre comer uma colher de determinada semente e esperar um efeito imediato.
É manutenção.
É colocar bons alimentos no prato hoje, amanhã e depois de amanhã.
É assim que uma alimentação saudável funciona.
1. Linhaça: pequena, mas muito interessante para a mulher 45+
A primeira é a linhaça.
Dourada ou marrom? As duas podem entrar na alimentação. O que muda um pouco é variedade, sabor e composição, mas não precisamos transformar isso numa guerra da linhaça, combinado?
Um dos principais diferenciais dessa semente está nas lignanas, compostos vegetais classificados como fitoestrógenos.
“Vanessa, então a linhaça vai repor meu estrogênio?”
Não.
E essa diferença é importantíssima.
Os fitoestrógenos têm estruturas que permitem interação com vias relacionadas aos receptores de estrogênio, mas sua ação é muito mais fraca e diferente do estrogênio produzido pelo organismo. Por isso, não devemos apresentar a linhaça como uma reposição hormonal natural.
Estudos em mulheres na peri e pós-menopausa investigam esse assunto há anos. Alguns mostram alterações em metabólitos das lignanas ou melhora de determinados sintomas, enquanto outros não encontraram benefício superior ao placebo para ondas de calor. Portanto, a evidência ainda não justifica prometer que linhaça “acaba com os calorões”. (PubMed)
E sabe o que eu acho fantástico?
A linhaça continua sendo um alimento excelente mesmo sem precisarmos inventar uma promessa.
Ela fornece fibras, possui ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ômega-3 de origem vegetal, e acrescenta gorduras insaturadas e compostos bioativos à alimentação.
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Como eu usaria a linhaça
Eu gosto principalmente da linhaça triturada.
Quando trituramos a semente, facilitamos o acesso ao conteúdo interno e conseguimos misturá-la muito bem em várias preparações.
Uma medida culinária simples é cerca de 1 colher de sopa por dia, caso ela faça sentido dentro da alimentação da pessoa.
Você pode colocar na fruta, no iogurte, no shake, na aveia, na panqueca ou até misturar em algumas massas caseiras.
E uma dica prática: se triturar uma quantidade maior, armazene em recipiente bem fechado, protegido do calor e da luz. A geladeira é uma opção prática para conservar melhor as gorduras presentes na semente.
Percebe como não precisa complicar?
2. Semente de abóbora: uma maneira prática de colocar mais magnésio no prato
Agora vem uma das minhas queridinhas: semente de abóbora.
Sabe aquela sementinha verde, também chamada de pepita?
Ela pode ser consumida pura, levemente tostada, no lanche, sobre uma salada, no arroz, em sopas ou até dentro do seu mix de sementes.
E um de seus grandes destaques nutricionais é o magnésio.
O magnésio participa de centenas de sistemas enzimáticos do organismo e está envolvido em processos relacionados à função muscular, nervosa, formação óssea e metabolismo energético. (NCBI)
Agora olha que importante: dizer que um alimento possui magnésio é diferente de dizer que ele vai “curar o cansaço”.
Cansaço pode ter inúmeras causas.
Sono inadequado, ingestão energética insuficiente, anemia, alterações metabólicas, estresse, medicamentos, sedentarismo e diversas condições clínicas podem participar dessa história.
Então eu não gosto da ideia de mandar a mulher comer semente de abóbora como se fosse uma cápsula contra a fadiga.
Eu prefiro ensinar assim:
vamos melhorar a qualidade da sua alimentação e aumentar a variedade de nutrientes que chegam ao organismo.
Faz muito mais sentido.
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E aquela história do triptofano?
A semente de abóbora também fornece aminoácidos, inclusive triptofano.
O triptofano participa das vias utilizadas pelo organismo para sintetizar serotonina e, posteriormente, melatonina.
Mas novamente precisamos separar nutrição de promessa.
Isso não significa que comer algumas sementes de abóbora à noite funciona como um medicamento para dormir.
Ela é simplesmente mais um alimento nutritivo que pode participar de uma alimentação adequada.
Como colocar na rotina
Uma porção culinária de 1 a 2 colheres de sopa já permite acrescentar crocância e nutrientes à refeição.
Experimente colocar sobre uma salada.
Ou misturar com outras sementes.
Ou adicionar por cima de uma sopa.
Até na hora daquele “belisco” no meio da tarde ela pode ser interessante, desde que a quantidade esteja adequada ao restante da alimentação.
Simples, né?
3. Gergelim: cálcio, gorduras boas e muita versatilidade
Chegamos ao gergelim.
Branco, preto, dourado… todos podem fazer parte da alimentação.
Mas aqui eu faria uma correção importante em relação a muita coisa que circula na internet.
Você provavelmente já viu alguém dizendo:
“Gergelim é o campeão do cálcio e substitui qualquer outra fonte.”
Calma aí.
O gergelim realmente pode contribuir com cálcio, mas a quantidade varia conforme o tipo de semente e principalmente conforme ela está com ou sem a película externa.
Portanto, não devemos pegar um número isolado da tabela nutricional e afirmar que uma colher de gergelim resolve toda a necessidade de cálcio da mulher.
Depois dos 50 anos, a recomendação de cálcio para mulheres aumenta para cerca de 1.200 mg ao dia, considerando o total da alimentação. Por isso, o mais inteligente é pensar no conjunto das fontes alimentares. (ods.od.nih.gov)
E essa é uma preocupação especialmente relevante depois da menopausa porque a redução do estrogênio está associada à maior perda de massa óssea. (ods.od.nih.gov)
Três imagens para este ponto
E o tahine?
Ah, aqui fica gostoso.
O tahine é basicamente uma pasta produzida a partir do gergelim triturado.
Então, para aquela mulher que não gosta de ficar mastigando sementinha ou que quer variar, ele é uma opção culinária interessante.
Você pode fazer um molho com tahine, limão e um pouquinho de água para usar sobre saladas e legumes.
Olha que fantástico: você pegou uma semente simples e transformou em um molho completamente diferente.
Isso é alimentação natural na vida real.
Então eu preciso comer as três todos os dias?
Não.
E eu quero deixar isso bem claro porque alimentação saudável não precisa virar uma coleção de obrigações.
Você pode variar.
Num dia, linhaça na fruta.
No outro, semente de abóbora na salada.
No almoço seguinte, gergelim nos legumes.
Em outro momento, tahine no molho.
O mais importante não é decorar um protocolo perfeito.
É construir uma rotina que você realmente consiga manter.
Se quiser fazer um mix, também pode combinar pequenas quantidades e usar como complemento das refeições. Só lembre que sementes são alimentos nutritivos e também têm densidade energética relevante, então “quanto mais, melhor” não é uma boa regra.
Qual das três é melhor depois dos 45?
Essa pergunta aparece muito.
E a resposta é: depende do restante da alimentação.
Se eu quero aumentar fibras e incluir ALA, posso valorizar a linhaça.
Se quero acrescentar uma fonte alimentar de magnésio e uma sementinha prática para os lanches e refeições, a semente de abóbora é ótima.
Se quero variar as fontes de minerais, gorduras insaturadas e ainda ter a possibilidade de usar tahine, entra o gergelim.
Veja como muda quando pensamos como nutricionista?
Eu não fico procurando “o alimento mais poderoso”.
Eu observo o que está faltando no conjunto.
É assim que a alimentação começa a fazer sentido.
Sementes ajudam, mas não trabalham sozinhas
Minha amiga, não adianta colocar três sementes no shake e dormir quatro horas por noite.
Não adianta polvilhar gergelim na salada e passar o restante do dia baseada em ultraprocessados.
E não adianta comer linhaça esperando que ela sozinha organize toda a endocrinologia da menopausa.
Saúde é construção.
Sono adequado, atividade física — especialmente exercícios que ajudem a preservar músculos e ossos —, alimentação variada, proteína suficiente, frutas, verduras, leguminosas, hidratação e acompanhamento profissional quando necessário continuam sendo fundamentais. Orientações oficiais para mulheres nessa fase também reforçam alimentação adequada e exercícios de fortalecimento como partes importantes do cuidado após a menopausa. (Office on Women’s Health)
É o organismo inteiro funcionando melhor.
E é exatamente essa visão que eu quero que você leve daqui.
Um jeito simples de começar
Se hoje você não usa nenhuma dessas sementes, não precisa sair comprando dez potes.
Escolha uma.
Comece a incluir nas refeições.
Aprenda uma preparação que você realmente goste.
Depois acrescente outra.
Porque o hábito saudável que funciona é aquele que cabe na sua vida.
Sem radicalismo, sem promessa milagrosa e sem complicar.
Bora viver saudável, sempre com bom ânimo.
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter educativo e não substitui avaliação individualizada. Necessidades nutricionais podem variar de acordo com idade, alimentação, condições de saúde, medicamentos e objetivos pessoais. Pessoas com doenças, alergias, restrições alimentares ou em acompanhamento médico devem discutir mudanças importantes na alimentação com o profissional responsável.
Referências
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional Fact Sheet. Informações sobre cálcio, saúde óssea e mudanças associadas à menopausa. (ods.od.nih.gov)
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Consumer Fact Sheet. Funções fisiológicas e fontes alimentares de magnésio. (ods.od.nih.gov)
- Chang VC et al. Effect of Dietary Flaxseed Intake on Circulating Sex Hormone Levels among Postmenopausal Women. Nutr Cancer. 2019. (PubMed)
- Dodin S et al./revisões de intervenções com linhaça. Revisões controladas mostram que a evidência para sintomas vasomotores permanece inconsistente. (PubMed)
- Office on Women’s Health. Menopause and your health. Recomendações gerais de alimentação, exercício e saúde óssea após a menopausa. (Office on Women’s Health)
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
