Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Minha amiga, quando eu falo em alimentos ricos em cálcio, qual é a primeira coisa que vem à sua cabeça?
Leite?
Queijo?
Iogurte?
É normal. Durante muitos anos praticamente aprendemos a associar cálcio somente aos laticínios.
Mas calma aí, porque o reino vegetal também tem alimentos que podem contribuir com esse mineral.
E isso é especialmente interessante para nós, mulheres, porque conforme os anos passam a saúde óssea merece cada vez mais atenção.
O cálcio participa da formação e manutenção dos ossos e dentes, mas seu trabalho não para por aí. Ele também está envolvido na contração muscular, transmissão nervosa e outras funções importantes do organismo. Mulheres entre 51 e 70 anos têm recomendação diária de aproximadamente 1.200 mg de cálcio, segundo o NIH; entre 19 e 50 anos, a referência é de 1.000 mg ao dia. (ods.od.nih.gov)
Agora presta atenção nisso:
não significa que você precisa conseguir 1.200 mg em um único alimento.
É o conjunto do dia que conta.
E hoje eu vou mostrar três opções vegetais que podem fazer parte desse quebra-cabeça.
Bora viver saudável?
1. Gergelim: uma colher pequena com uma boa quantidade de cálcio
Começando por um alimento pequenininho que muita gente usa só para decorar pão:
gergelim.
Minha amiga, não subestime essa sementinha.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, o gergelim cru possui cerca de 825 mg de cálcio em 100 g. E sabe quanto aparece em uma medida que faz muito mais sentido para nossa cozinha?
Uma colher de sopa rasa, com aproximadamente 15 g, fornece cerca de 123 mg de cálcio. (TBCA)
Olha que interessante.
Não estou falando para comer 100 g de gergelim por dia — até porque isso seria uma quantidade enorme e muito calórica.
Estou mostrando que uma colher já consegue colaborar com o cálcio total da alimentação.
Quanto usar?
Uma maneira prática é utilizar:
1 colher de sopa de gergelim = aproximadamente 15 g
Na tabela brasileira utilizada como referência, essa quantidade fornece aproximadamente:
123 mg de cálcio
54 mg de magnésio
3,2 g de proteína
1,8 g de fibras
Faz sentido?
É muita coisa dentro de uma colher.
Mas tem um detalhe importante.
O cálcio do alimento não significa cálcio 100% absorvido
Nos alimentos vegetais existem compostos como fitatos e oxalatos que podem interferir na absorção de alguns minerais.
Por isso eu não gosto daquela conta de internet:
“Tem X mg de cálcio, então seu organismo absorveu X mg.”
Não funciona assim.
A quantidade presente no alimento e a quantidade efetivamente aproveitada pelo organismo são coisas diferentes. O próprio NIH ressalta que a absorção do cálcio varia bastante conforme a fonte alimentar e sua composição. (ods.od.nih.gov)
Isso não torna o gergelim ruim.
Muito pelo contrário.
Significa apenas que ele deve entrar como uma das fontes de cálcio dentro de uma alimentação variada, e não como a única.
Como colocar o gergelim na rotina?
Aqui fica muito fácil.
Você pode colocar uma colher:
- sobre a salada;
- no arroz;
- nos legumes;
- na panqueca;
- no pão caseiro;
- no seu mix de sementes;
- ou utilizar na forma de tahine, que é a pasta de gergelim.
Eu particularmente gosto dessa ideia porque você consegue transformar uma semente pequena em um alimento que realmente entra na refeição.
Tahine com limão, um pouquinho de água e temperos vira um molho maravilhoso para saladas e legumes.
Saúde natural também pode ser gostosa, minha amiga.
2. Couve: o cálcio vegetal que pode estar no almoço
Agora vamos para uma coisa completamente diferente.
Couve.
E aqui está um dos motivos pelos quais eu gosto tanto de ensinar alimentação natural: você não precisa ficar procurando alimentos estranhos e caríssimos.
Às vezes a solução está literalmente na feira.
Segundo dados da TBCA, uma porção de aproximadamente 70 g de couve crua preparada como salada pode fornecer perto de 145 mg de cálcio. (TBCA)
Ou seja, estamos falando de um alimento comum, acessível e que pode aparecer no almoço praticamente todos os dias.
“Vanessa, então a couve substitui o leite?”
Essa é exatamente a comparação que eu evitaria.
Não precisamos colocar os alimentos para brigar.
Não é:
leite contra couve.
É:
como eu posso montar uma alimentação que atenda às necessidades dessa mulher?
Uma pessoa que consome laticínios pode comer couve.
Uma pessoa que não consome leite pode precisar combinar diferentes fontes vegetais de cálcio.
Uma mulher na menopausa pode ter necessidades diferentes de outra mulher.
É por isso que nutrição não funciona bem quando reduzimos tudo a uma frase de rede social.
Aproximadamente quanto cálcio encontramos?
Em uma porção média de 70 g de couve crua, a TBCA registra aproximadamente:
145 mg de cálcio. (TBCA)
E a couve ainda acrescenta fibras, vitamina C, carotenoides e outros compostos da própria hortaliça.
Olha que fantástico: você não está ingerindo “cálcio isolado”.
Você está comendo comida.
E comida traz um conjunto de nutrientes.
Como usar a couve?
Você não precisa tomar litros de suco verde.
Aliás, muitas vezes eu prefiro que a mulher simplesmente coma a couve.
Pode fazer:
Couve refogada: corte bem fininha, coloque rapidamente na frigideira com alho e um fio de azeite.
Couve crua: fatie bem fino, acrescente limão e use como salada.
Couve com feijão: combinação simples, brasileira e maravilhosa.
Couve em sopas: coloque perto do final do preparo.
Percebe?
Não precisa inventar uma receita milagrosa.
É só colocar comida de verdade no prato.
3. Tofu: atenção ao rótulo porque nem todo tofu tem a mesma quantidade de cálcio
Agora chegamos ao alimento que exige mais atenção:
tofu.
O tofu é produzido a partir da soja e pode ser uma boa fonte de proteína vegetal.
Mas quando o assunto é cálcio existe uma informação que quase nunca contam:
nem todo tofu é rico em cálcio.
E isso acontece porque a quantidade depende muito de como aquele tofu foi produzido.
Alguns produtos utilizam sulfato de cálcio ou outros sais de cálcio durante a fabricação. Nesses casos, o teor pode ficar bem maior.
O NIH cita que ½ xícara de tofu firme preparado com sulfato de cálcio pode fornecer aproximadamente 253 mg de cálcio. (ods.od.nih.gov)
Agora veja como essa informação precisa ser explicada direito.
A TBCA registra um tofu comum brasileiro com aproximadamente 80,8 mg de cálcio por 100 g, ou cerca de 40 mg em uma porção de 50 g. (TBCA)
Olha a diferença.
Por isso eu não colocaria simplesmente:
“Tofu tem 250 mg de cálcio.”
Eu escreveria:
Tofu pode ser uma excelente fonte de cálcio quando é produzido com sais de cálcio. Confira o rótulo.
Essa informação é muito mais útil.
Como saber se o tofu é rico em cálcio?
Vire a embalagem.
Procure a tabela nutricional.
Veja quantos miligramas de cálcio existem naquela porção.
E observe também a lista de ingredientes. Dependendo da fabricação, você pode encontrar substâncias como sulfato de cálcio utilizadas como coagulantes.
Esse hábito de olhar o rótulo evita comprar um tofu esperando uma quantidade de cálcio que simplesmente não está presente.
Como comer tofu?
Se você nunca comeu tofu e experimentou puro, talvez tenha pensado:
“Vanessa, isso não tem gosto de nada!”
E é justamente aí que está a graça.
O tofu absorve muito bem os temperos.
Corte em cubinhos e tempere com:
alho, cúrcuma, páprica, ervas, limão e um pouquinho de azeite.
Depois leve para a frigideira ou forno.
Ele também pode entrar em patês, mexidos, saladas, bowls e recheios.
Comparando os 3: quanto cálcio eles podem oferecer?
| Alimento | Medida prática | Cálcio aproximado |
|---|---|---|
| Gergelim cru | 1 colher de sopa rasa (15 g) | 123 mg |
| Couve crua | porção de 70 g | 145 mg |
| Tofu com sulfato de cálcio | ½ xícara | 253 mg |
Fontes: TBCA e NIH. O valor do tofu pode variar bastante conforme o produto e o método de fabricação. (TBCA)
E aqui está a parte que eu quero que você realmente guarde:
não escolha apenas um deles.
Imagine ao longo do dia:
um pouco de gergelim no almoço, couve no prato e tofu em outra refeição.
Quando pensamos dessa maneira, começamos a somar nutrientes naturalmente.
E o espinafre? Não é rico em cálcio também?
Essa é uma curiosidade muito interessante.
O espinafre realmente contém cálcio.
Mas quantidade no alimento não é a única coisa que importa.
Ele também é rico em oxalato, um composto que se liga ao cálcio e reduz bastante sua absorção.
O NIH cita uma absorção aproximada de apenas 5% do cálcio do espinafre em determinadas condições. (ods.od.nih.gov)
Por isso não devemos montar aquelas listas de “alimentos mais ricos” olhando exclusivamente para miligramas por 100 g.
Nutrição é um pouco mais inteligente do que isso.
Temos:
quantidade + porção consumida + absorção + restante da alimentação.
Tudo conversa.
Depois dos 45, cálcio merece ainda mais atenção
Minha amiga, conforme a mulher se aproxima e atravessa o climatério e a menopausa, a saúde óssea começa a merecer uma atenção especial.
Com a redução do estrogênio após a menopausa, a perda óssea tende a aumentar. Por isso, adequação de cálcio, vitamina D, ingestão adequada de proteínas, atividade física e especialmente exercícios de força fazem parte de uma estratégia muito maior de cuidado com os ossos. (ods.od.nih.gov)
E veja que eu falei:
fazem parte.
Não existe um único alimento que impeça sozinho a perda óssea.
Não existe uma colher de gergelim capaz de tratar osteoporose.
E nem devemos apresentar a couve como “substituto natural do tratamento”.
Estamos falando de alimentação e manutenção da saúde.
Essa diferença é fundamental.
“Então basta aumentar o cálcio?”
Também não.
Para cuidar dos ossos precisamos pensar no organismo inteiro.
Cálcio é importante.
Mas vitamina D, proteínas, atividade física, função hormonal, idade, histórico familiar, uso de medicamentos e diversas outras questões também entram nessa conversa.
É exatamente por isso que eu repito tanto:
não trate nutrientes como se fossem botões isolados.
Nosso organismo funciona em conjunto.
Um exemplo simples para colocar esses alimentos no dia
Olha como não precisa complicar:
No almoço
Arroz, feijão, legumes e couve refogada.
Sobre a salada
1 colher de sopa de gergelim.
Em outra refeição
Uma porção de tofu temperado e dourado na frigideira, escolhendo de preferência uma opção com bom teor de cálcio indicado no rótulo.
Pronto.
Não fizemos nenhuma dieta mirabolante.
Não compramos um “superalimento” importado.
Apenas acrescentamos fontes vegetais de cálcio dentro de refeições de verdade.
E esse é o tipo de alimentação que eu gosto de ensinar.
Conclusão: cálcio vegetal existe, mas variedade continua sendo a palavra-chave
Se você achava que cálcio era sinônimo apenas de leite e queijo, agora já sabe que o reino vegetal também pode contribuir.
Gergelim, couve e tofu com cálcio são três exemplos interessantes.
Mas não fique presa à ideia de encontrar “o alimento campeão”.
O objetivo é montar uma alimentação em que diferentes fontes se complementem ao longo do dia.
Porque cuidar do organismo não é fazer uma coisa perfeita uma vez.
É repetir pequenas escolhas boas durante a semana inteira.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.
Aviso importante
Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação nutricional ou médica individualizada. Pessoas com osteopenia, osteoporose, doença renal, alterações da paratireoide, restrições alimentares ou outras condições de saúde podem precisar de orientações específicas. Suplementos de cálcio também não devem ser utilizados indiscriminadamente sem avaliação profissional.
Referências
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Calcium: Health Professional Fact Sheet.Recomendações de ingestão, fontes alimentares, absorção e necessidades ao longo da vida. (ods.od.nih.gov)
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA. Gergelim, semente crua: composição nutricional em medidas caseiras. (TBCA)
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA. Couve crua: composição nutricional e cálcio por porção. (TBCA)
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA. Tofu de soja brasileiro: composição nutricional em medidas caseiras. (TBCA)
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition. Estudo clássico avaliando a absorção de cálcio de uma hortaliça verde de baixo teor de oxalato. (PubMed)
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
