Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Sabe aquela banana que ficou esquecida na fruteira, a casca está toda escura e você já olha pensando:
“Ah, essa aqui vai para o lixo…”
Calma aí, minha amiga!
Antes de jogar fora, abra a banana e observe como ela está por dentro.
Porque existe uma diferença enorme entre uma banana bem madura e uma banana estragada.
E, quando ela está apenas muito madura, molinha e docinha, pode ser justamente a banana perfeita para preparar um bolo de banana com aveia bem cremoso, com canela, linhaça e nozes.
E olha que fantástico: conforme a banana amadurece, parte do amido presente na fruta é transformada em açúcares. Por isso ela fica naturalmente mais doce. (PubMed Central (PMC))
Resultado?
Eu consigo aproveitar melhor a doçura da própria fruta e usar bem pouco açúcar adicionado na receita.
Bora para a cozinha?
Banana com casca preta pode ser usada?
Pode, desde que ela esteja madura e própria para consumo.
Não é a cor escura da casca, sozinha, que determina se a banana está estragada.
Abra e observe.
Se a polpa estiver com aparência normal, cheiro característico e apenas mais macia e doce, ela pode ser ótima para receitas.
Agora, atenção: se você encontrar mofo, odor desagradável ou sinais claros de deterioração, descarte.
E aqui eu faço uma correção importante em relação ao improviso que aparece no vídeo: em frutas macias com mofo, não é recomendado simplesmente retirar o pedacinho afetado e consumir o restante. O USDA orienta descartar frutas macias mofadas porque o fungo pode penetrar além da parte visível. (FSIS)
Banana madura, sim. Banana estragada, não.
Faz sentido?
Por que a banana bem madura funciona tão bem no bolo?
Durante o amadurecimento, a banana passa por uma transformação natural.
Uma parte importante do amido presente na fruta vai sendo quebrada e convertida em açúcares. É justamente por isso que uma banana verde tem um sabor tão diferente daquela banana amarelinha cheia de pintinhas. (PubMed Central (PMC))
Quanto mais madura, dentro de um estágio adequado para consumo, maior costuma ser aquela percepção de doçura.
Por isso eu gosto tanto de usar banana madura em bolos.
Ela ajuda em três coisas:
- traz doçura;
- deixa a massa úmida e cremosa;
- ajuda a dar estrutura e liga à receita.
Então não precisamos transformar nosso bolo em uma sobremesa cheia de açúcar para ele ficar gostoso.
Aqui eu usei apenas 1 colher de sopa de açúcar mascavo para a receita toda.
E você ainda pode ajustar de acordo com o ponto das suas bananas.
Ingredientes do bolo de banana com aveia
Para esta receita eu utilizei aproximadamente:
7 bananas bem maduras
6 colheres de servir bem cheias de aveia
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 a 2 colheres de sopa de linhaça triturada
1 a 1½ colher de servir de nozes trituradas
Pode substituir por castanha-do-Pará, castanha-de-caju ou outra oleaginosa de sua preferência.
1 colher de sopa de canela
1 ovo — opcional
½ colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de fermento químico em pó
Água quente
No vídeo eu preparo aproximadamente 500 ml de água para dissolver o açúcar, mas atenção: não significa que você obrigatoriamente precise colocar os 500 ml na massa.
Vá adicionando aos poucos.
A quantidade necessária pode variar conforme o tamanho das bananas, o tipo de aveia e a quantidade de sementes utilizadas.
A massa deve ficar úmida e cremosa, mas não líquida.
Ingredientes opcionais
Você também pode acrescentar:
- chia;
- cacau em pó;
- chocolate amargo picado;
- castanhas;
- sementes.
No preparo original, eu ainda coloquei alguns pedacinhos de chocolate no meio da massa para derreterem durante o forno.
Minha amiga… banana, canela e um pouquinho de chocolate combinam demais!
Como fazer o bolo de banana com aveia
1. Comece pelas bananas
Descasque as bananas e coloque em uma tigela.
Observe cada uma antes de usar.
Estão apenas maduras, macias e docinhas?
Ótimo.
Amasse bem com um garfo e reserve.
Você não precisa deixar totalmente lisa. Eu particularmente gosto quando ficam alguns pedacinhos de banana na massa.
2. Dissolva o açúcar mascavo
Aqui entra um truquezinho simples da receita.
Coloque 1 colher de sopa de açúcar mascavo em um pouco de água quente e misture até dissolver.
Não existe nenhuma mágica acontecendo aqui.
É simplesmente uma maneira de espalhar aquela pequena quantidade de açúcar de maneira mais uniforme pela massa.
Depois reserve.
3. Misture a aveia e a linhaça
Em outra tigela, coloque a aveia e acrescente a linhaça triturada.
A aveia é uma fonte interessante de fibras, incluindo a beta-glucana, um tipo de fibra solúvel bastante estudada. (The Nutrition Source)
E olha por que eu gosto dessa combinação:
A linhaça também fornece fibras, além de ácido alfa-linolênico, o ALA, e lignanas. (PubMed Central (PMC))
Mas não precisa transformar isso numa aula de bioquímica para preparar um bolo.
Na prática?
Estamos colocando sementes e cereais integrais dentro de uma receita simples que você realmente consegue comer no dia a dia.
É isso que importa.
4. Coloque as nozes e a canela
Acrescente as nozes trituradas e a canela.
Eu coloquei bastante canela porque queria sentir realmente aquele sabor de bolo de banana com canela.
As nozes dão uma textura deliciosa e ajudam a deixar a receita com aquela sensação de bolo caseiro de verdade.
Se não tiver nozes, não desista da receita.
Use castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoas ou simplesmente faça sem.
Saúde natural também precisa caber na cozinha real.
Precisa colocar ovo?
Não necessariamente.
Na receita que preparei, coloquei 1 ovo, mas ele é opcional.
A banana amassada e a aveia hidratada já ajudam bastante na consistência da massa.
Com o ovo, teremos uma composição nutricional um pouco diferente e mais proteína na receita.
Mas não significa que sem ovo o bolo “não funciona”.
Então, se você não utiliza ovo por preferência alimentar, pode testar a versão sem ele.
Só fique de olho na textura.
Hora de colocar a água
Agora comece a acrescentar aos poucos aquela água onde dissolvemos o açúcar.
Misture.
Espere alguns instantes e observe a textura.
A aveia absorve água e vai modificando a consistência da preparação.
Esse é exatamente o motivo pelo qual eu prefiro não mandar você despejar de uma vez uma quantidade fixa de água.
Cozinha também é observação.
Se estiver muito seca, mais um pouquinho.
Se já estiver cremosa, pare.
Queremos massa de bolo, não sopa de banana.
Acrescente as bananas
Agora sim entram as nossas estrelas.
Coloque as bananas amassadas na mistura e incorpore bem.
Nesse momento você já vai perceber aquela massa pesada, úmida e bem aromática.
E isso é importante:
esse não é um bolo extremamente aerado.
A proposta é justamente termos um bolo de banana e aveia mais úmido e cremoso.
Um pouquinho de óleo de coco
Eu utilizei aproximadamente ½ colher de sopa de óleo de coco derretido.
Uma quantidade pequena.
Parte vai para a massa e você pode utilizar um pouquinho para untar a forma, caso necessário.
Se sua forma for antiaderente e funcionar bem sem gordura, provavelmente precisará de muito pouco.
Coloque o fermento por último
Quando a massa já estiver praticamente pronta, coloque:
1 colher de chá de fermento químico em pó.
Misture delicadamente apenas o suficiente para distribuí-lo.
Depois transfira a massa para uma forma levemente untada.
Espalhe para deixar a superfície uniforme.
O toque especial: chocolate no meio do bolo
Quer deixar esse bolo com uma carinha ainda mais especial?
Coloque alguns pedacinhos de chocolate amargo distribuídos pela massa.
Não precisa exagerar.
A ideia é você cortar o bolo e encontrar aqui e ali aquele chocolatinho derretido combinando com a banana e a canela.
Olha que fantástico!
É aquele detalhe que transforma uma receita simples em uma receita que dá vontade de fazer novamente.
Quanto tempo o bolo de banana fica no forno?
No meu preparo, assei a aproximadamente:
200 °C por cerca de 40 minutos.
Mas forno é forno, minha amiga.
Existe diferença de equipamento, tamanho da forma, quantidade de água e tamanho das bananas.
Por isso comece a observar antes do tempo final.
O centro precisa estar assado e a superfície firme.
Não corte o bolo imediatamente
Essa parte faz diferença.
Quando sai do forno, esse bolo ainda está bastante úmido.
Se você tentar cortar imediatamente, poderá achar que “deu errado”.
Espere esfriar.
Conforme ele perde calor e descansa, sua estrutura fica mais firme.
Eu gosto dele justamente assim:
úmido, macio e cremoso por dentro.
Nada daquele bolo seco que você precisa tomar meio litro de água para conseguir engolir.
Aveia, banana e linhaça: por que essa combinação é interessante?
Agora vem comigo porque eu quero explicar isso sem transformar um pedaço de bolo em medicamento.
A receita combina alimentos naturalmente fontes de fibras.
A aveia fornece fibras solúveis e insolúveis, incluindo beta-glucanas. Fibras fazem parte de uma alimentação equilibrada e contribuem para o funcionamento intestinal. (The Nutrition Source)
A linhaça acrescenta fibras, lignanas e ALA, um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal. (PubMed Central (PMC))
E as bananas entram trazendo fruta, textura e sabor.
Isso faz desse bolo uma alternativa interessante para variar o café da manhã ou o lanche.
Alternativa.
Não tratamento.
Não “bolo que desinflama”.
Não “bolo que emagrece”.
Não “receita que equilibra os hormônios”.
É comida de verdade encaixada dentro de uma rotina saudável.
E essa diferença é muito importante.
Posso comer esse bolo antes ou depois do treino?
Pode ser uma possibilidade, mas depende do contexto.
No vídeo eu comento sobre usá-lo como pré ou pós-treino.
Eu só faria uma ressalva aqui:
As necessidades de uma refeição próxima ao treinamento variam conforme objetivo, horário, intensidade do exercício e alimentação do restante do dia.
Então o bolo pode fazer parte de um lanche pré ou pós-treino, mas não existe uma regra dizendo que ele seja necessariamente o melhor pré ou pós-treino para todo mundo.
Você também pode simplesmente comer no café da manhã, no lanche da tarde, levar para o trabalho ou para a faculdade.
Praticidade conta muito.
Posso fazer sem açúcar mascavo?
Pode testar.
Se suas bananas estiverem bastante maduras, talvez a própria doçura delas já seja suficiente para o seu paladar.
Faça primeiro sem o açúcar.
Experimente a massa antes de acrescentar o ovo — caso esteja usando ovo cru, não prove depois que ele for incorporado — e ajuste.
Outra possibilidade é manter aquela 1 colher de sopa para a receita inteira, como fiz aqui.
O importante é não entrar naquela mentalidade de:
“Já que é mascavo, posso usar à vontade porque é saudável.”
Continua sendo açúcar.
A quantidade importa.
Posso substituir a linhaça por chia?
Pode.
Na verdade, no dia da gravação eu estava sem chia, mas ela poderia entrar na receita.
Você também pode fazer uma combinação menor das duas.
Só lembre que sementes absorvem líquido.
Então, acrescentou mais chia ou linhaça?
Talvez precise ajustar um pouquinho a água.
É por isso que eu insisto:
olhe para a massa.
Receita saudável não precisa ser complicada.
Receita resumida
Ingredientes
- 7 bananas bem maduras
- 6 colheres de servir bem cheias de aveia
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 a 2 colheres de sopa de linhaça triturada
- 1 a 1½ colher de servir de nozes trituradas
- 1 colher de sopa de canela
- 1 ovo opcional
- ½ colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de fermento
- água quente aos poucos
- chocolate amargo opcional
- chia opcional
- cacau opcional
Preparo
Amasse as bananas. Dissolva o açúcar mascavo em um pouco de água quente. Misture aveia, linhaça, nozes e canela. Se desejar, acrescente o ovo. Vá adicionando a água aos poucos até obter uma massa cremosa. Incorpore as bananas e o óleo de coco. Finalize com o fermento, coloque na forma e distribua pedacinhos de chocolate, se desejar.
Asse a aproximadamente 200 °C por cerca de 40 minutos, observando o ponto do seu forno.
Espere esfriar antes de cortar.
O mais importante dessa receita
Sabe o que eu mais gosto aqui?
Não é encontrar um ingrediente milagroso.
É aprender a olhar para aquilo que já temos na cozinha e pensar:
“Como eu posso transformar isso em uma escolha melhor?”
A banana amadureceu?
Em vez de desperdiçar, podemos preparar um bolo.
Quer mais fibras?
Podemos colocar aveia e linhaça.
Quer mais sabor?
Canela, nozes e um pouquinho de chocolate.
E assim você constrói uma alimentação melhor no processo, na rotina e sem radicalismo.
É justamente isso que eu ensino.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.
Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oats – The Nutrition Source. Informações sobre composição da aveia, fibras e beta-glucanas. (The Nutrition Source)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber – The Nutrition Source. Informações sobre fibras alimentares e fontes alimentares. (The Nutrition Source)
- Parikh M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. Revisão sobre ALA, fibras e lignanas da linhaça. (PubMed Central (PMC))
- Mota RV et al./revisão sobre metabolismo da banana. The Starch Is (Not) Just Another Brick in the Wall: The Primary Metabolism of Sugars During Banana Ripening. (PubMed Central (PMC))
- USDA Food Safety and Inspection Service. Molds on Food: Are They Dangerous? Orientações sobre descarte de frutas macias com mofo. (FSIS)
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter educativo e não substitui consulta ou orientação nutricional individualizada. Necessidades alimentares variam de acordo com idade, condições de saúde, medicamentos, objetivos e rotina de cada pessoa.
