Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Você já ouviu falar em deixar uvas-passas de molho na água durante a noite e beber essa água no dia seguinte?
Essa é uma receita caseira simples que muita gente associa ao ferro, ao cansaço e à disposição. Mas calma aí: será que essa água realmente é uma grande fonte de ferro?
A resposta merece uma explicação.
A uva-passa contém ferro de origem vegetal, além de potássio, cobre, fibras e compostos antioxidantes. Porém, isso não significa que todo esse ferro passe para a água durante o molho.
Por isso, se a ideia é aproveitar melhor os nutrientes da fruta, o mais interessante é beber a água e consumir também as uvas-passas hidratadas.
Bora entender como fazer?
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Uva-passa realmente tem ferro?
Sim.
O ferro presente na uva-passa é chamado de ferro não-heme, o tipo encontrado nos alimentos de origem vegetal.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 100 g de uva-passa sem sementes fornecem cerca de 1,88 mg de ferro. Uma colher de sopa cheia, com aproximadamente 18 g, fornece cerca de 0,34 mg de ferro. (TBCA)
Então olha que interessante: a uva-passa contém ferro, mas ela não está entre os alimentos mais concentrados nesse mineral.
O ferro é importante porque participa da produção da hemoglobina, proteína das células vermelhas responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo. (ODS)
Quando existe deficiência de ferro, podem aparecer sintomas como:
- cansaço;
- fraqueza;
- indisposição;
- dificuldade de concentração;
- falta de energia.
Mas atenção: esses sintomas também podem ter muitas outras causas. Por isso, cansaço frequente não deve ser automaticamente interpretado como falta de ferro.
Quanto de ferro existe em 20 g de uva-passa?
Uma porção de aproximadamente 20 g de uvas-passas fornece perto de:
- 0,38 mg de ferro;
- aproximadamente 65 calorias;
- carboidratos;
- potássio;
- pequenas quantidades de cobre e magnésio.
Esses valores são uma estimativa baseada na composição da própria fruta. (TBCA)
E aqui está um detalhe muito importante:
não podemos dizer que esses 0,38 mg de ferro estarão presentes na água depois do molho.
A tabela nutricional mede a composição da uva-passa, não da água resultante da infusão.
Por isso, eu prefiro ensinar a usar a água + as uvas-passas hidratadas.
Faz sentido?
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Receita de água com uva-passa
Ingredientes
- 20 g de uvas-passas escuras sem sementes;
- 500 ml de água filtrada;
- 1/4 de limão na hora de consumir, opcional.
Como preparar
1. Lave as uvas-passas
Passe-as em água corrente antes do preparo.
2. Coloque em um recipiente de vidro
Adicione as uvas-passas e os 500 ml de água filtrada.
3. Deixe hidratar
Tampe e deixe na geladeira durante aproximadamente 8 horas ou durante a noite.
4. No dia seguinte
Você pode beber a água e, de preferência, aproveitar também as uvas-passas hidratadas.
Elas podem ser consumidas puras ou adicionadas ao:
- iogurte natural;
- mingau de aveia;
- frutas;
- vitaminas;
- saladas.
Assim você não joga fora justamente a parte do alimento onde sabemos que os nutrientes estão presentes.
E o limão? Ele ajuda na absorção do ferro?
Aqui existe ciência, sim.
O ferro encontrado na uva-passa é predominantemente ferro não-heme, e sua absorção pelo organismo é menor do que a do ferro presente em alimentos de origem animal.
A vitamina C pode aumentar a absorção do ferro não-heme quando consumida junto da refeição. (ODS)
Por isso, você pode combinar as uvas-passas com alimentos ricos em vitamina C, como:
- limão;
- laranja;
- acerola;
- kiwi;
- morango;
- goiaba.
Não precisamos dizer que o limão vai “dobrar” a absorção.
O correto é dizer que a vitamina C favorece a absorção do ferro vegetal. (ODS)
Precisa beber em jejum?
Não.
Você pode tomar pela manhã se gosta de incluir essa bebida na sua rotina, mas não existe necessidade de beber em jejum para aproveitar o ferro da uva-passa.
Inclusive, pensando na absorção do ferro, pode fazer mais sentido observar a alimentação como um todo.
Não existe um alimento mágico trabalhando sozinho.
É o conjunto da rotina alimentar que conta.
Água com uva-passa combate anemia?
Aqui precisamos separar duas coisas.
A uva-passa contém ferro, mas uma porção pequena fornece uma quantidade relativamente modesta do mineral.
Para comparação, as necessidades diárias de ferro variam conforme idade e fase da vida. Mulheres adultas de 19 a 50 anos, por exemplo, têm uma recomendação de aproximadamente 18 mg por dia segundo as referências norte-americanas utilizadas pelo NIH. Após os 51 anos, a referência é de 8 mg por dia. (ODS)
Portanto, uma porção de 20 g de uva-passa com aproximadamente 0,38 mg de ferro não deve ser tratada como solução para anemia ferropriva.
Ela pode fazer parte de uma alimentação variada, mas anemia precisa de investigação.
Dependendo do caso, o profissional pode solicitar exames como:
- hemograma;
- ferritina;
- saturação de transferrina;
- ferro sérico;
- outros marcadores relacionados.
E aí sim entender o que está acontecendo no organismo.
Quer aumentar o ferro da alimentação? Pense em combinações
Em vez de depender de uma única bebida, você pode montar refeições combinando fontes de ferro vegetal com vitamina C.
Por exemplo:
Feijão + limão na salada
Lentilha + tomate
Grão-de-bico + pimentão
Folhas verde-escuras + fruta rica em vitamina C
Uva-passa + fruta rica em vitamina C
O NIH destaca alimentos como feijões, lentilhas, vegetais, alimentos fortificados, castanhas e algumas frutas secas entre as fontes alimentares de ferro não-heme. (ODS)
Percebe a diferença?
Não é procurar um alimento milagroso.
É aprender a combinar os alimentos de maneira inteligente.
Quem tem diabetes pode consumir?
A uva-passa é uma fruta desidratada e, por isso, possui os carboidratos e açúcares naturais da fruta mais concentrados em um volume pequeno.
Isso não significa que toda pessoa com diabetes esteja proibida de consumi-la.
O que precisa ser avaliado é:
- quantidade;
- controle glicêmico;
- composição da refeição;
- restante da alimentação ao longo do dia.
Nesses casos, o ideal é individualizar a porção com acompanhamento profissional.
Então vale a pena fazer água com uva-passa?
Pode valer como uma maneira simples de incluir a fruta na alimentação, principalmente se você consumir também as uvas-passas hidratadas.
Só não precisamos transformar uma receita simples em promessa de cura.
A uva-passa contém ferro, potássio, fibras e outros nutrientes, mas saúde é construção diária.
É alimentação, intestino funcionando, sono, movimento, hidratação e acompanhamento quando alguma coisa não está bem.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e com bom ânimo.
Referências
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA: composição nutricional da uva-passa sem sementes. (TBCA)
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals. (ODS)
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Consumers. (ODS)
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet. (ODS)
Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui diagnóstico, acompanhamento nutricional ou tratamento médico. Suspeita de anemia ou deficiência de ferro deve ser investigada individualmente.
