Magnésio e cálcio: sinais de que podem estar baixos e uma receita simples com gergelim e chia

Por Vanessa Gaudiano, nutricionista e fitoterapeuta · Publicado em 08/10/2026

Câimbras, formigamento nas mãos, cansaço excessivo, irritação, dificuldade para dormir, dores nas articulações. Se você se reconhece, vale olhar para os níveis de magnésio e de cálcio, e a alimentação pode ajudar. Neste texto, explico os sinais mais comuns e ensino uma receita simples de consultório, com duas sementes: o gergelim e a chia.

Por que magnésio e cálcio?

O magnésio participa da função muscular e nervosa, da produção de energia nas células e da saúde óssea. O cálcio é o principal mineral dos ossos e dos dentes e também atua na contração dos músculos. Os sinais de baixa desses minerais se parecem com os de outras condições, como falta de vitamina D, alterações da tireoide, doença renal e uso de alguns medicamentos. Por isso, a semente é uma aliada na rotina, não uma substituta de exames e de orientação profissional.

Sinais que merecem atenção

• Magnésio baixo: câimbras e espasmos musculares, formigamento ou dormência em mãos e pés, cansaço, alterações de humor, dificuldade para dormir e desconforto digestivo, como náusea.
• Cálcio baixo: rigidez, dor ou espasmos musculares e formigamento nos dedos e ao redor da boca. A ingestão insuficiente ao longo dos anos está associada à perda de massa óssea, à osteopenia e à osteoporose.

Receita: água de chia com gergelim

Ingredientes

• 300 ml de água
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de sopa de gergelim triturado

Modo de preparo

1. Coloque a chia na água e deixe hidratar por cerca de 15 minutos, mexendo no início.
2. Acrescente o gergelim triturado e misture bem, ou bata rapidamente no liquidificador.
3. Beba em seguida.

Pode ser consumida em qualquer horário do dia. Se preferir, a chia e o gergelim também podem ser polvilhados no iogurte, nas frutas ou nas saladas.

Como triturar o gergelim

• Compre o gergelim inteiro. Quanto mais escura a semente, mais proteína ela costuma ter.
• Triture em casa, em pequena quantidade, no liquidificador ou no processador.
• Guarde em pote bem fechado, longe do calor e da luz, e na geladeira se preferir.
• Precisa triturar? Sim. Inteira, parte da semente passa pelo intestino sem ser aproveitada. O cálcio fica mais disponível quando a semente é quebrada.

O que essa receita pode oferecer

• Ossos, dentes e articulações: o gergelim fornece cálcio e magnésio e pode contribuir para a saúde óssea dentro de uma dieta variada.
• Magnésio e ômega-3: a chia traz magnésio e ácido alfa-linolênico, o ômega-3 de origem vegetal.
• Glicose: as fibras da chia retardam a absorção do açúcar, o que ajuda a evitar picos de glicose no sangue.
• Intestino: as fibras favorecem o funcionamento intestinal e, com isso, a absorção de nutrientes.
• Outras sementes: as sementes de abóbora e de girassol também são boas fontes de magnésio.

O gergelim contém fitatos e oxalatos, que reduzem a absorção de parte do cálcio. Por isso, ele complementa, e não substitui, outras fontes, como laticínios, leguminosas e folhas verde-escuras.

Por que a rotina importa

Perto dos 45 anos, com a transição hormonal, é comum notar mais cansaço, fraqueza nas articulações e nos ossos, queda de cabelo e pele mais sensível. O cansaço excessivo costuma ser o sinal que mais pesa, porque tira a disposição para treinar e para as atividades do dia a dia. Nessa fase, vale conversar com o médico sobre a avaliação de cálcio, vitamina D e densidade óssea.

Uma colher de sopa de cada semente por dia é uma porção usual, mas não resolve sozinha: ela funciona junto de uma alimentação equilibrada. Introduza as sementes de forma gradual e acompanhe com bastante água.

Cuidados importantes

• Beba bastante água ao longo do dia, porque as fibras precisam de líquido. Sem ela, podem causar constipação.
• Não consuma a chia seca em grande quantidade; hidrate antes.
• Quem tem alergia a sementes, doença renal ou intestinal, é gestante ou usa medicamentos contínuos deve consultar um profissional antes de aumentar o consumo.
• Palpitações, desmaios, dor no peito ou dormência de início súbito exigem atendimento médico imediato.
• Esta receita é um apoio, não substitui tratamento médico.

Quer dar um passo a mais?

Montei um protocolo para ensinar a usar as sementes na rotina, com a alimentação organizada. Confira o link na descrição do vídeo ou no comentário fixado.

Você já tomou água de chia com gergelim? Conte nos comentários.

Sou nutricionista e fitoterapeuta e ajudo mulheres a desinflamar o organismo no climatério e na menopausa de forma natural, com chás, sucos, shakes, shots e sementes no dia a dia.

Referências

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Mudanças na alimentação devem ser acompanhadas por profissionais de saúde.