Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.

Minha amiga, você já deve ter ouvido falar de creatina para força, músculos, treino e energia, principalmente depois dos 40.

Mas aí vem uma pergunta interessante:

Será que existe uma “creatina natural” que podemos fazer em casa usando sementes?

Calma aí que aqui tem uma diferença muito importante.

Não existe uma mistura de sementes que vire creatina monohidratada dentro do pote.

Mas existem sementes que fornecem arginina, glicina e metionina, justamente aminoácidos utilizados pelo nosso organismo na produção natural de creatina.

E é isso que eu quero ensinar hoje.

Vamos preparar um mix de sementes para apoiar a alimentação e fornecer nutrientes envolvidos na produção natural de creatina pelo organismo.

Sem prometer milagre.

Sem dizer que substitui suplemento.

Bora entender?

Três sementes simples podem fornecer aminoácidos envolvidos na síntese natural de creatina realizada pelo organismo.

Primeiro: de onde vem a creatina do nosso corpo?

Essa parte é fantástica.

Muita gente pensa que creatina existe somente naquele potinho branco vendido nas lojas de suplementos.

Mas não.

Seu próprio organismo fabrica creatina.

A síntese acontece principalmente a partir de três aminoácidos:

arginina
glicina
metionina

Por meio de diferentes reações metabólicas, o organismo utiliza esses aminoácidos para formar creatina, que depois participa do sistema de produção rápida de energia das células, especialmente no músculo.

A creatina também pode vir da alimentação.

Só que aqui aparece uma diferença importante para quem consome uma alimentação predominantemente vegetal.

As principais fontes alimentares diretas de creatina são alimentos de origem animal, especialmente carnes e peixes. Por isso, pessoas vegetarianas costumam obter muito pouca creatina pronta pela alimentação e dependem mais da síntese realizada pelo próprio organismo.

Então olha que interessante:

as sementes não fornecem uma dose de creatina pronta, mas podem fornecer alguns dos aminoácidos utilizados pelo corpo para fabricá-la.

Faz sentido?

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3 sementes para colocar no nosso mix

Escolhi três sementes muito simples de encontrar:

semente de abóbora, gergelim e semente de girassol.

E eu quero mostrar o motivo.

1. Semente de abóbora

Se tem uma sementinha que eu gosto de colocar na alimentação, é a semente de abóbora.

Ela possui boa quantidade de proteína e se destaca especialmente pela presença de arginina.

Dados nutricionais baseados no USDA mostram também glicina e metionina em sua composição.

E lembra o que eu expliquei?

Arginina, glicina e metionina participam da rota utilizada pelo organismo para sintetizar creatina.

Mas a semente de abóbora não é interessante somente por isso.

Ela também fornece nutrientes como:

magnésio;
zinco;
gorduras insaturadas;
proteína vegetal.

Olha que fantástico.

Em vez de olhar para a semente procurando apenas “creatina”, estamos colocando um alimento inteiro dentro da rotina.

2. Gergelim

A segunda sementinha é o gergelim.

Pode ser branco, dourado ou preto.

O gergelim também fornece proteína vegetal e contém os três aminoácidos que estamos discutindo: arginina, glicina e metionina. Dados do USDA mostram que o gergelim é particularmente interessante por seu teor de metionina entre essas sementes.

Além disso, o gergelim fornece:

cálcio;
magnésio;
cobre;
gorduras boas;
lignanas.

Então ele entra no mix não porque vai “virar uma colher de creatina”.

Ele entra porque ajuda a diversificar os nutrientes e aminoácidos da alimentação.

3. Semente de girassol

E fechando nosso trio temos a semente de girassol.

Ela também fornece proteína e aminoácidos como arginina, glicina e metionina.

Além disso, é uma fonte interessante de vitamina E.

Percebe como começa a fazer sentido?

Nós estamos combinando alimentos.

Não estamos tentando fabricar um suplemento dentro da cozinha.

O objetivo é montar uma mistura nutritiva que possa entrar na rotina de quem quer cuidar melhor da massa muscular, alimentação e envelhecimento saudável.

Como fazer o Mix de Sementes em casa

Agora vamos para a cozinha.

Ingredientes

4 colheres de sopa de semente de abóbora
4 colheres de sopa de gergelim
4 colheres de sopa de semente de girassol

Prefira sementes sem sal e sem açúcar adicionado.

Como preparar

Coloque as três sementes em um processador ou liquidificador.

Triture rapidamente.

Não precisa transformar em farinha extremamente fina.

A ideia é apenas quebrar as sementes.

Depois coloque em um recipiente de vidro bem fechado e mantenha em local fresco ou, de preferência, na geladeira para preservar melhor as gorduras das sementes.

Quanto usar?

Uma maneira simples de incluir esse mix é utilizar aproximadamente:

1 colher de sopa por dia.

Você pode colocar:

na fruta;
no iogurte;
no shake;
na aveia;
na salada;
sobre legumes;
junto do almoço.

Minha amiga, não precisa inventar moda.

Tem que ser uma estratégia que você realmente consiga manter.

Esse mix substitui 3 ou 5 gramas de creatina?

Não.

E eu quero deixar isso muito claro.

Se você toma, por exemplo, 3 g de creatina monohidratada, aquela dose contém creatina pronta.

Uma colher do nosso mix contém sementes, proteína, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e diferentes aminoácidos.

São alimentos completamente diferentes.

O próprio NIH explica que quantidades maiores de creatina utilizadas em suplementos são diferentes das pequenas quantidades obtidas pela alimentação comum.

Por isso eu não gosto de falar:

“Troque sua creatina por sementes.”

Não é a mesma coisa.

O correto seria dizer:

“Use sementes como parte de uma alimentação que fornece aminoácidos utilizados pelo corpo na produção natural de creatina.”

Agora sim.

Então por que fazer esse mix?

Porque alimentação saudável não precisa ser uma guerra entre:

comida ou suplemento.

Cada coisa tem sua função.

As sementes oferecem nutrientes que vão muito além da creatina.

Elas podem ajudar você a aumentar a variedade alimentar e acrescentar:

proteínas + gorduras boas + fibras + minerais + compostos vegetais.

E depois dos 40, principalmente para nós mulheres, preservar massa muscular precisa fazer parte da conversa.

Só que aí entram várias peças.

Para preservar músculos depois dos 40, precisamos pensar em:

proteína adequada;

musculação ou exercícios de resistência;

sono;

vitamina D quando necessário;

alimentação suficiente;

boa ingestão de energia;

e, dependendo da pessoa, suplementação bem indicada.

Não adianta tomar uma colher de sementes e acreditar que todo o restante deixou de importar.

Creatina depois dos 40: alimento ou suplemento?

Aqui eu gosto de separar as duas coisas.

Alimentação

Uma alimentação adequada fornece energia, proteínas, vitaminas, minerais e os aminoácidos utilizados em diferentes processos metabólicos.

As nossas sementes entram aqui.

Creatina monohidratada

Já a suplementação fornece creatina diretamente e é uma das estratégias nutricionais mais estudadas para aumentar os estoques musculares de creatina e apoiar determinados tipos de desempenho físico.

Portanto, uma coisa não precisa eliminar a outra.

Uma mulher pode ter uma alimentação rica em sementes e, quando houver indicação, também utilizar creatina.

E quem não come carne?

Aqui esse assunto fica ainda mais interessante.

Como a creatina alimentar está concentrada principalmente em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos obtêm pouca ou praticamente nenhuma creatina pronta diretamente da dieta.

Isso não significa que o organismo fique sem creatina.

Ele continua produzindo.

É justamente aí que entram arginina, glicina e metionina na rota metabólica.

Mas novamente:

comer alimentos contendo esses aminoácidos não é equivalente a suplementar creatina.

Essa distinção é fundamental.

Posso usar outras sementes?

Pode.

Eu gosto de ensinar primeiro uma base simples.

Depois você pode variar a alimentação com:

chia;
linhaça;
castanhas;
amêndoas;
amendoim;
outras sementes.

Quanto maior a variedade de alimentos naturais ao longo da semana, maior tende a ser a variedade de nutrientes consumidos.

Não precisamos colocar dez sementes no mesmo pote.

Começa com três.

Consistência vale mais do que complicação.

Quem precisa ter cuidado?

Sementes são alimentos, mas isso não significa que todo mundo precise consumir grandes quantidades.

Pessoas com alergia a gergelim ou outras sementes devem evitar o ingrediente responsável.

Quem possui alguma condição digestiva que exige ajustes na quantidade de fibras também pode precisar adaptar a porção.

E se você possui doença renal, alguma condição metabólica importante ou utiliza uma dieta com restrição específica de proteína, minerais ou calorias, sua alimentação deve ser individualizada.

Então existe “creatina natural de sementes”?

Agora você já sabe responder.

Não existe creatina pronta nas sementes equivalente à creatina do suplemento.

O que existe é algo muito mais interessante de entender:

Seu organismo possui uma rota própria de produção de creatina e utiliza principalmente arginina, glicina e metioninanesse processo.

E sementes como abóbora, gergelim e girassol podem fornecer esses aminoácidos junto com vários outros nutrientes.

Por isso eu prefiro chamar essa receita de:

MIX DE SEMENTES PARA APOIAR A PRODUÇÃO NATURAL DE CREATINA

Isso é saúde natural com responsabilidade.

Não é tentar substituir um suplemento dizendo que uma semente faz a mesma coisa.

É entender como o organismo funciona e usar os alimentos de maneira inteligente.

Prepare seu potinho, coloque uma colher na sua rotina e continue construindo a base:

comida de verdade, músculo ativo, sono e constância.

Bora viver saudável.

Referências científicas

Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. A revisão descreve a utilização de glicina, arginina e metionina na síntese endógena de creatina e explica que a creatina alimentar vem principalmente de produtos animais.
Vamecq J et al. Creatine biosynthesis and transport in health and disease. Revisão sobre síntese e transporte de creatina no organismo.
Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition. Aborda produção endógena, alimentação e metabolismo da creatina.
National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Material sobre creatina, produção corporal, fontes alimentares e suplementação.
USDA nutrient data — sementes de abóbora, gergelim e girassol. Dados de composição de proteínas e aminoácidos dessas sementes.

Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher