Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Minha amiga, você compra castanhas pensando em comer um pouquinho por dia e, quando percebe, colocou a mão no pacote e foi aquele punhado enorme?
É muito fácil acontecer.
Castanha-do-pará, castanha-de-caju e amêndoas são alimentos pequenos, mas muito concentrados em nutrientes. Então aqui vale aquela regra que eu sempre gosto de ensinar: não precisamos exagerar para aproveitar os benefícios.
E tem outra coisa importante: essas oleaginosas não vão “equilibrar seus hormônios” sozinhas. O que elas fazem é fornecer gorduras insaturadas, fibras, vitaminas, minerais e outros compostos que podem fazer parte de uma alimentação saudável, inclusive durante o climatério e a menopausa.
Faz sentido?
Então vem comigo que eu vou mostrar uma maneira bem simples de organizar as três sem precisar ficar pesando alimento todos os dias.
A combinação prática do dia
Para facilitar, você pode usar como referência:
1 castanha-do-pará + 6 a 8 castanhas-de-caju + 8 a 10 amêndoas.
Não precisa colocar todas na mão e comer de uma vez. Você pode dividir durante o dia, colocar no iogurte, comer com uma fruta ou acrescentar em alguma preparação.
Agora vamos entender por que cada uma merece espaço nesse potinho.
1. Castanha-do-pará: pequena no tamanho e muito concentrada em selênio
A castanha-do-pará tem uma característica que chama bastante atenção: ela é uma das fontes alimentares mais concentradas de selênio.
E para que serve esse mineral?
O selênio participa da formação de proteínas antioxidantes no organismo e também está relacionado ao funcionamento adequado da tireoide e à produção de DNA.
Olha que fantástico: de acordo com o National Institutes of Health, uma única castanha-do-pará pode fornecer aproximadamente 68 a 91 microgramas de selênio. A recomendação diária para a maioria dos adultos é de 55 microgramas.
Por isso, essa não é aquela castanha para pegar um punhado e comer todos os dias.
Quanto usar?
1 unidade ao dia já é uma referência prática bastante interessante para a rotina.
E calma aí: isso não significa que existe uma “dose de castanha-do-pará” que sirva obrigatoriamente para todo mundo. O teor de selênio pode variar bastante conforme a origem da castanha.
O mais importante é entender a lógica: com a castanha-do-pará, mais não significa melhor.
2. Castanha-de-caju: magnésio, cobre e gorduras boas em um alimento simples
A castanha-de-caju é uma delícia e tem um perfil nutricional muito interessante.
Ela fornece nutrientes como:
- magnésio;
- cobre;
- zinco;
- gorduras insaturadas;
- proteínas vegetais.
O magnésio participa de centenas de processos no organismo e está envolvido, por exemplo, na função muscular e nervosa. Uma porção de aproximadamente 28 gramas de castanha-de-caju torrada fornece cerca de 74 mg de magnésio.
Ela também se destaca pelo cobre. A mesma porção fornece cerca de 629 microgramas, aproximadamente 70% do valor diário usado como referência nos Estados Unidos.
Mas perceba: eu não estou dizendo que você precisa comer 28 gramas de castanha-de-caju todos os dias.
Como estamos fazendo um mix com três oleaginosas, podemos usar uma quantidade menor de cada uma.
Quanto usar?
6 a 8 unidades por dia já funcionam muito bem dentro dessa combinação.
Você pode colocar em um potinho e levar na bolsa para não ficar dependendo de biscoito, salgadinho ou qualquer coisa que apareceu pela frente quando bateu aquela fome.
3. Amêndoas: vitamina E, fibras e magnésio
Agora chegamos às amêndoas.
Elas são especialmente conhecidas por fornecer vitamina E, além de magnésio, fibras, gorduras monoinsaturadas e diversos compostos vegetais.
E o que a vitamina E faz?
Ela tem atividade antioxidante e participa da proteção das células contra danos provocados pelo estresse oxidativo.
As fibras também ajudam a deixar a alimentação mais interessante para o intestino e contribuem para a saciedade.
Uma porção completa de aproximadamente 28 gramas corresponde a cerca de 23 amêndoas, fornece aproximadamente 3 gramas de fibras e 165 calorias.
Só que, novamente, não vamos usar uma porção inteira porque estamos combinando três alimentos.
Quanto usar?
8 a 10 amêndoas por dia é uma quantidade prática para acrescentar ao nosso mix.
Posso comer as três no mesmo dia?
Pode.
Uma maneira bem simples seria:
1 castanha-do-pará
6 a 8 castanhas-de-caju
8 a 10 amêndoas
Pronto.
Nada de balança na cozinha todo santo dia.
Você separa sua porção e segue a vida.
E quer saber o que eu gosto nessa estratégia? Ela diminui aquele risco de abrir o pacote e pensar:
“Ah, é saudável mesmo…”
E quando vê já foi metade do pacote.
Minha amiga, saudável não significa que precisa ser consumido sem quantidade.
Como incluir essas oleaginosas na alimentação
Você não precisa sentar e comer todas as castanhas puras.
Dá para variar bastante.
No café da manhã
Pique algumas amêndoas ou castanhas-de-caju e coloque sobre:
- iogurte natural;
- aveia;
- frutas;
- mingau;
- vitaminas mais consistentes.
Além de acrescentar nutrientes, isso deixa a preparação com uma textura deliciosa.
No lanche da tarde
Aqui é a praticidade que manda.
Coloque sua porção em um potinho pequeno e combine com uma fruta.
Pode ser:
maçã + castanhas
banana + amêndoas
pera + mix de oleaginosas
É simples, portátil e evita depender de opções ultraprocessadas quando a fome aparece.
No almoço ou jantar
Também pode!
Amêndoas e castanhas-de-caju picadas ficam muito gostosas sobre saladas, legumes ou algumas preparações com arroz.
Não precisamos transformar alimentação saudável numa receita complicada.
Mas castanhas não são muito calóricas?
São alimentos com alta densidade energética porque possuem bastante gordura.
Mas calma aí.
Isso não significa que você precisa ter medo delas.
O ponto é a quantidade e o contexto da alimentação.
As pesquisas sobre oleaginosas mostram que seu consumo regular, dentro de uma alimentação equilibrada e especialmente quando substitui alimentos menos nutritivos, pode fazer parte de um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular. As evidências também não mostram que simplesmente consumir oleaginosas leve necessariamente ao ganho de peso.
O problema seria acrescentar um punhado atrás do outro a tudo aquilo que você já consome.
É diferente.
E para mulheres depois dos 40?
Aqui eu quero ter bastante cuidado com as palavras.
Castanha-do-pará, castanha-de-caju e amêndoas são alimentos nutritivos e podem entrar muito bem na alimentação da mulher durante o climatério e a menopausa.
Mas elas não substituem tratamento, não fazem reposição hormonal e não corrigem sozinhas alterações hormonais.
O que elas fazem é contribuir com nutrientes dentro de uma alimentação variada.
E é exatamente esse raciocínio que eu quero que você leve para sua rotina:
Não é um alimento milagroso.
É a soma.
É o que você come hoje, amanhã, depois de amanhã…
É o processo.
Um truque simples para não errar na quantidade
Quer facilitar ainda mais?
Separe vários potinhos para a semana.
Em cada um coloque:
1 castanha-do-pará + 6 castanhas-de-caju + 8 amêndoas.
Pronto.
Quando quiser usar, já está separado.
É muito melhor do que deixar um pacote enorme aberto na sua frente.
Porque alimentação saudável também precisa ser prática.
Você não precisa de uma rotina perfeita.
Precisa de uma rotina que consiga repetir.
Quantidade, variedade e constância.
É assim que esses pequenos alimentos fazem sentido dentro de uma alimentação saudável.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo. 🌿
Referências bibliográficas
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Copper: Fact Sheet for Health Professionals.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Almonds.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Nuts for the Heart.
Aviso importante
Este conteúdo possui finalidade educativa e não substitui avaliação nutricional ou médica individualizada. Necessidades alimentares podem variar conforme idade, estado de saúde, medicamentos, alergias, necessidades energéticas e outras condições individuais.
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
