Escrito por Nutricionista Vanessa GaudianoNutricionista e Fitoterapeuta — CRN-8 16541
Você acorda com a barriga mais tranquila, mas, conforme o dia passa, sente que ela começa a crescer?
A roupa aperta, o abdômen fica pesado, aparecem gases, desconforto, dificuldade para ir ao banheiro e aquela sensação de que o organismo está completamente inflamado.
Então você pensa:
“Nutri, será que existe algum chá para desinchar?”
Sim, algumas plantas e chás podem auxiliar na digestão, na eliminação de gases e na retenção de líquidos. Mas calma aí, minha amiga: antes de procurar o chá, precisamos olhar para aquilo que está sendo colocado no prato todos os dias.
Não adianta tomar um chá maravilhoso à noite e passar o dia inteiro consumindo alimentos ricos em açúcar, sódio, gordura saturada e aditivos.
É como tentar secar o chão sem fechar a torneira. Faz sentido?
Por isso, neste artigo, eu vou mostrar 10 grupos de alimentos que podem aumentar o inchaço abdominal, favorecer o ganho de gordura na barriga e dificultar o processo de desinflamação do organismo.
E o mais importante: não vou simplesmente mandar você retirar tudo. Vou mostrar substituições possíveis, simples e sem radicalismo.
Bora viver saudável?
Barriga inchada e gordura abdominal são a mesma coisa?
Antes de começarmos, precisamos separar duas situações.
A barriga inchada pode mudar durante o dia. Ela pode ser provocada por gases, fermentação intestinal, constipação, retenção de líquidos, intolerâncias alimentares, alterações hormonais ou pela forma como o intestino movimenta seu conteúdo.
Já a gordura abdominal é tecido adiposo acumulado e não desaparece de um dia para o outro.
Por isso, quando uma mulher reduz alimentos muito salgados, bebidas açucaradas, embutidos e produtos ultraprocessados, pode perceber a barriga menos estufada em poucos dias. Isso acontece principalmente pela redução de gases, retenção e desconforto digestivo.
Mas a redução da gordura abdominal exige continuidade, alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado e organização da rotina.
Nada de promessa milagrosa, combinado?
O que pode deixar o organismo inflamado?
A inflamação não depende de um único alimento.
Ela pode estar relacionada a um conjunto de fatores, como:
alimentação desequilibrada;
excesso de produtos ultraprocessados;
sedentarismo;
estresse constante;
sono inadequado;
ganho de gordura corporal;
alterações metabólicas;
doenças intestinais ou hormonais.
O consumo frequente de ultraprocessados também costuma vir acompanhado de mais açúcar, sódio, gordura saturada e calorias, além de menos fibras e micronutrientes. Esse padrão está associado a alterações metabólicas e intestinais.
Agora vamos olhar para aquilo que pode estar aparecendo todos os dias na sua alimentação.
1. Frituras e excesso de óleos refinados
Muita gente escuta que todo ômega-6 é inflamatório e precisa ser eliminado.
Não é bem assim.
O ômega-6 é uma gordura essencial, ou seja, o nosso organismo precisa dele. Aveia, sementes e oleaginosas, por exemplo, podem conter ômega-6 e ainda assim fazer parte de uma alimentação saudável.
Estudos em humanos não confirmam que o consumo adequado de ácido linoleico, principal tipo de ômega-6 da alimentação, necessariamente aumente a inflamação.
O problema aparece quando a alimentação tem excesso de frituras, salgadinhos, fast-food, biscoitos e produtos preparados com grandes quantidades de gordura.
Não é preciso ter medo de uma colher de óleo usada no preparo da comida. O que precisamos evitar é transformar todo alimento em fritura.
Como substituir?
Prefira:
alimentos assados, cozidos ou grelhados;
azeite de oliva em pequenas quantidades;
sementes, castanhas e abacate;
peixes, quando fizerem parte da sua alimentação.
E um detalhe importante: o azeite é conhecido principalmente por ser rico em gordura monoinsaturada, especialmente ômega-9. Ele não deve ser apresentado como uma grande fonte de ômega-3.
Olha que fantástico: quando entendemos o alimento, não precisamos demonizar nem exagerar.
2. Embutidos e carnes ultraprocessadas
Presunto, mortadela, salame, salsicha, linguiça, nuggets, bacon e hambúrgueres industrializados costumam reunir vários elementos que não ajudam quem deseja desinchar:
muito sódio;
gordura saturada;
conservantes;
alta densidade calórica;
pouca fibra.
O excesso de sódio pode favorecer retenção de líquidos e aumentar a sensação de inchaço. Em um ensaio clínico, uma ingestão maior de sódio foi associada a uma frequência maior de distensão abdominal.
Como substituir?
Experimente:
frango desfiado;
ovo;
carne preparada em casa;
grão-de-bico temperado;
homus;
pasta de feijão;
tofu;
patês caseiros de vegetais.
Não é apenas retirar a mortadela. É aprender a colocar uma comida de verdade no lugar dela.
3. Excesso de manteiga, margarina e ghee
A manteiga não precisa ser tratada como um veneno, mas também não é um alimento para usar sem limite.
Ela é rica em gordura saturada e possui muitas calorias em uma quantidade pequena. Quando aparece no pão pela manhã, na preparação do almoço, no bolo da tarde e novamente no jantar, o consumo pode ficar alto sem que a pessoa perceba.
E a manteiga ghee?
A ghee possui menos água e sólidos do leite, mas continua sendo uma gordura concentrada. Portanto, não é uma autorização para usar à vontade.
Como fazer uma escolha melhor?
Use pouca quantidade.
Evite misturar várias fontes de gordura na mesma refeição.
Não coloque manteiga automaticamente em tudo.
Alterne com abacate, homus, pasta de grão-de-bico ou azeite.
Gordura pode fazer parte da alimentação, mas precisa ter medida.
4. Leite, quando existe intolerância à lactose
Aqui precisamos ter equilíbrio.
O leite não é obrigatoriamente inflamatório para todas as pessoas. Revisões de estudos clínicos encontraram efeitos predominantemente neutros ou até favoráveis dos laticínios sobre alguns marcadores inflamatórios.
Entretanto, quando existe intolerância à lactose, o leite pode provocar:
gases;
diarreia;
cólicas;
ruídos intestinais;
dor abdominal;
barriga inchada.
Isso acontece porque a lactose não digerida chega ao intestino grosso e é fermentada pelas bactérias.
O que fazer?
Observe como seu corpo reage.
Você pode testar, com orientação profissional:
leite sem lactose;
bebida de soja enriquecida com cálcio;
bebida de amêndoas;
bebida de aveia;
chá;
vitaminas feitas com frutas;
outras preparações sem leite.
E não espere que uma bebida vegetal tenha exatamente o sabor do leite. Pense nela como uma bebida diferente, com outra função e outra experiência.
5. Queijos amarelos em excesso
Os queijos mais amarelos e curados costumam ser mais concentrados em gordura e sódio.
Isso não significa que você nunca mais poderá comer queijo. Significa que as porções e a frequência precisam ser observadas.
Quando a alimentação já contém presunto, requeijão, manteiga, molhos prontos e queijo em várias refeições, temos um acúmulo de gordura e sódio ao longo do dia.
Substituições possíveis
Você pode usar, conforme sua tolerância:
ricota;
cottage;
queijo minas frescal;
tofu temperado;
pasta de grão-de-bico;
abacate amassado;
pastas de vegetais.
O queijo branco também não precisa ser consumido sem limite. A ideia é reduzir a concentração de gordura e sódio e variar mais a alimentação.
6. Requeijão e cremes ultraprocessados
O requeijão é muito fácil de consumir em excesso.
A pessoa passa no pão, coloca na tapioca, usa na torta, mistura no frango e ainda acrescenta em alguma receita à noite.
Algumas versões possuem bastante gordura, sódio, amido e outros ingredientes utilizados para dar textura e aumentar a durabilidade.
O que colocar no lugar?
Prepare uma pasta com:
ricota amassada e ervas;
grão-de-bico;
feijão-branco;
tofu;
cenoura;
berinjela;
abacate com limão;
sementes trituradas.
Não espere que uma pasta de ricota tenha gosto idêntico ao requeijão. Ela é outra preparação.
Quando paramos de procurar cópias perfeitas dos ultraprocessados, começamos a descobrir novos sabores.
7. Açúcar e bebidas açucaradas
O açúcar aparece em muito mais lugares do que imaginamos:
café adoçado;
refrigerantes;
sucos de caixinha;
bolachas;
bolos;
sobremesas;
cereais matinais;
iogurtes;
achocolatados;
molhos industrializados.
O problema não é apenas uma colher isolada. É a soma de pequenas quantidades durante o dia.
Bebidas adoçadas, principalmente quando aumentam o consumo total de calorias, estão entre as fontes de açúcar mais associadas a alterações metabólicas e de marcadores inflamatórios.
E trocar açúcar refinado por mel, melado, açúcar mascavo ou açúcar de coco?
Todos continuam sendo fontes de açúcares livres ou adicionados. Podem ter pequenas diferenças de sabor e composição, mas isso não transforma nenhum deles em alimento para consumir livremente.
Comece assim
Reduza o açúcar aos poucos.
Use canela para trazer aroma.
Experimente chá sem adoçar.
Diminua refrigerantes e bebidas prontas.
Escolha frutas quando desejar algo doce.
Não mantenha doces à vista o dia inteiro.
O paladar se adapta. A mulher que hoje diz que não consegue tomar um chá sem açúcar pode se surpreender algumas semanas depois.
8. Iogurtes açucarados e sobremesas lácteas
O iogurte natural não é automaticamente um alimento ruim.
O problema é que muitos produtos vendidos como iogurte possuem:
açúcar adicionado;
caldas;
aromatizantes;
corantes;
espessantes;
pouca quantidade de fruta verdadeira.
Além disso, mulheres com intolerância à lactose podem sentir gases e distensão depois de consumir determinados laticínios.
Como escolher?
Leia a lista de ingredientes.
Quanto mais simples, melhor.
Você também pode variar o café da manhã ou lanche com:
fruta e sementes;
mingau de aveia;
chia hidratada;
vitamina sem açúcar;
fruta picada com canela;
creme de banana congelada;
iogurte vegetal sem açúcar.
Não é necessário substituir tudo por produtos caros. Uma fruta com sementes pode ser mais simples, mais econômica e muito saborosa.
9. Pães, bolos e farinha de trigo refinada em excesso
Aqui também precisamos evitar generalizações.
O glúten precisa ser retirado rigorosamente por quem possui doença celíaca. Algumas pessoas também podem apresentar sensibilidade ao trigo ou ao glúten, mas esse diagnóstico deve ser investigado adequadamente.
Para quem não tem essas condições, não podemos afirmar que todo glúten seja inflamatório.
Em algumas pessoas com desconforto intestinal, os sintomas relacionados ao trigo podem envolver outros carboidratos fermentáveis presentes no alimento, e não necessariamente o glúten sozinho.
O principal problema costuma ser o excesso de preparações refinadas:
pão branco em várias refeições;
bolo;
biscoito;
macarrão instantâneo;
salgados;
tortas;
pizzas;
bolachas recheadas.
Além de serem fáceis de comer em grandes quantidades, muitas dessas preparações contêm açúcar, gordura e sódio.
O que fazer?
Você não precisa necessariamente cortar todo pão.
Comece reduzindo a frequência e variando com:
aveia em flocos;
batata-doce;
mandioca;
milho;
arroz integral;
quinoa;
frutas;
raízes;
pães com melhor teor de fibras.
E atenção: transformar aveia ou amêndoas em farinha não faz desaparecer as calorias. Farinhas, mesmo consideradas saudáveis, precisam ser usadas com equilíbrio.
10. Excesso de sal e temperos prontos
O sal não precisa ser eliminado completamente. O sódio participa de funções importantes do organismo.
O problema é o excesso.
Além do sal colocado na panela, encontramos sódio em:
embutidos;
macarrão instantâneo;
caldos em cubo;
temperos prontos;
salgadinhos;
molhos;
conservas;
queijos;
refeições congeladas.
Uma alimentação com muito sódio pode favorecer retenção de líquidos e aumentar a sensação de barriga estufada.
Como diminuir sem deixar a comida sem graça?
Use:
alho;
cebola;
alecrim;
manjericão;
cúrcuma;
cominho;
páprica;
coentro;
salsinha;
cebolinha;
limão;
ervas secas.
A comida saudável não precisa ser sem sabor. Muito pelo contrário.
Quando você aprende a temperar, percebe que o sal não precisa carregar sozinho toda a responsabilidade pelo sabor da refeição.
Um plano simples para começar a desinchar
Calma aí. Você não precisa mudar tudo no mesmo dia.
Comece com estas cinco atitudes:
1. Observe sua alimentação por três dias
Anote o que come, o horário e como sua barriga se sente depois.
2. Escolha dois ultraprocessados para reduzir
Pode ser o refrigerante e a mortadela, por exemplo.
3. Prepare mais comida em casa
Uma refeição simples com arroz, feijão, vegetais e uma fonte de proteína pode ser muito melhor do que produtos vendidos como “fit”.
4. Aumente as fibras gradualmente
Frutas, vegetais, aveia, sementes e leguminosas ajudam o intestino, mas um aumento muito rápido pode provocar mais gases e inchaço.
5. Beba água ao longo do dia
Não deixe para tomar toda a água de uma vez à noite.
O organismo gosta de rotina, manutenção e constância.
Quando o inchaço precisa ser investigado?
O inchaço ocasional pode estar relacionado à alimentação e aos hábitos do dia.
Porém, procure avaliação profissional quando o desconforto for frequente ou vier acompanhado de:
dor intensa;
vômitos;
sangue nas fezes;
perda de peso sem explicação;
diarreia persistente;
constipação prolongada;
febre;
aumento progressivo do abdômen;
sensação de saciedade com pouca comida;
alteração importante do hábito intestinal.
Síndrome do intestino irritável, intolerância à lactose, doença celíaca, supercrescimento bacteriano e outras condições podem produzir sintomas parecidos. Por isso, retirar vários alimentos por conta própria nem sempre resolve e pode dificultar a identificação da verdadeira causa.
Não procure apenas o chá: organize a rotina
O chá pode fazer parte do processo, mas não deve ser usado para compensar uma alimentação desequilibrada.
O melhor resultado aparece quando você combina:
comida de verdade;
menos produtos ultraprocessados;
água;
sono adequado;
movimento;
organização do intestino;
acompanhamento profissional;
constância.
Não precisa ser perfeito.
Você não precisa abrir a geladeira hoje e jogar tudo fora. Escolha uma mudança, pratique durante alguns dias e depois avance para a próxima.
Talvez hoje você troque o refrigerante por água com limão.
Amanhã, substitua a mortadela por uma pasta de grão-de-bico.
Depois, diminua a quantidade de açúcar no café.
É assim que construímos uma rotina saudável: uma decisão possível de cada vez.
Quer acompanhamento para colocar tudo isso em prática?
Dentro do FITONUTRI, minhas alunas recebem orientações, protocolos mensais, sugestões de refeições, receitas, listas de compras e acompanhamento em grupo para aprenderem a desinflamar o organismo, cuidar do intestino e organizar os hormônios do climatério e da menopausa.
Não é uma dieta radical.
É um processo de aprendizado para você saber o que comer, como fazer as substituições e como cuidar do seu corpo dentro da vida real.
Para receber as informações, escreva FITONUTRI nos comentários ou acesse o link indicado na descrição.
Eu sou a Nutricionista Vanessa Gaudiano, nutricionista e fitoterapeuta, e ajudo mulheres a cuidarem do organismo com alimentação natural, fitoterapia, simplicidade e equilíbrio.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.