Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.

Sabe aquela comida simples, com cara de comida de casa, que você prepara sem complicação e combina com praticamente tudo? Essa lentilha caseira é exatamente assim.

Ela fica com o grão macio, um caldinho bem temperado e leva ingredientes que provavelmente você já tem na cozinha: tomate, alho, cebola, cúrcuma e pimenta-preta.

E eu ainda faço um cuidado antes do cozimento: deixo a lentilha alguns minutos na água quente, escorro e lavo novamente.

Calma aí que eu vou te mostrar tudo passo a passo. É receita simples mesmo.

Bora viver saudável.

Por que incluir lentilha na alimentação?

A lentilha é uma leguminosa muito interessante para variar o nosso bom e velho feijão.

Ela fornece proteína vegetal, fibras, folato, potássio e outros nutrientes, além de ser um alimento naturalmente pobre em gordura saturada. (The Nutrition Source)

E sabe o que eu gosto nela?

É prática.

A lentilha cozinha relativamente rápido e pode aparecer no almoço, no jantar, em saladas, sopas ou até como prato principal.

Não precisamos procurar alimentos mirabolantes para melhorar a alimentação. Muitas vezes, a comida simples já entrega exatamente aquilo de que precisamos.

Ingredientes da lentilha caseira

Para preparar você vai precisar de:

1 xícara de lentilha
água quente suficiente para cobrir a lentilha
1 tomate picado
3 colheres generosas de alho com cebola triturados
sal temperado ou sal comum a gosto
pimenta-preta a gosto
1 pitada de cúrcuma
azeite de oliva para finalizar, se desejar

Olha que coisa simples.

Não precisa colocar uma lista enorme de ingredientes para conseguir uma lentilha saborosa.

Como fazer lentilha caseira passo a passo

1. Comece lavando bem a lentilha

Coloque a lentilha em uma peneira e lave bem em água corrente.

Esse é um cuidado básico antes do preparo.

Depois coloque os grãos em uma panela ou recipiente e cubra com água quente.

2. Deixe descansar por 10 minutos

Eu gosto de deixar a lentilha descansando aproximadamente 10 minutos nessa água quente.

Depois, essa água será descartada.

Aqui vale uma explicação importante.

Você pode ter ouvido falar que deixar leguminosas de molho “elimina o ácido fítico”. Não é bem assim.

O fitato é um composto naturalmente presente em alimentos vegetais. Estudos mostram que técnicas como remolho e cozimento podem diminuir parte do teor de fitatos, mas o resultado depende do alimento, do tempo e do método utilizado. Um descanso curto de 10 minutos não deve ser apresentado como se eliminasse completamente esse composto. (PubMed Central (PMC))

Então por que faço essa etapa?

Porque é uma forma prática de lavar, hidratar inicialmente os grãos e descartar essa primeira água antes do cozimento.

Sem terrorismo alimentar e sem transformar ácido fítico em vilão, combinado?

3. Escorra e lave novamente

Passados os 10 minutos:

escorra toda a água;
passe novamente a lentilha pela água corrente;
deixe escorrer.

Pronto.

Agora vamos para o cozimento de verdade.

4. Cozinhe a lentilha

Volte a lentilha para a panela e acrescente água quente novamente.

Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, observando a textura.

O tempo pode variar um pouquinho dependendo do tipo de lentilha e do ponto que você prefere.

Eu gosto dela macia, mas sem deixar os grãos completamente desmanchados.

E presta atenção aqui: não precisa complicar.

Experimentou e está macia? Está chegando no ponto.

E a lentilha dá gases?

Essa é uma pergunta muito comum.

E aqui tem outra informação importante: não é correto colocar toda a culpa dos gases no ácido fítico.

As leguminosas também possuem certos carboidratos fermentáveis, como alguns oligossacarídeos, que chegam ao intestino e podem ser fermentados pelas bactérias intestinais. Em algumas pessoas isso pode aumentar a produção de gases e o desconforto abdominal. (PubMed Central (PMC))

Estudos mostram que processos envolvendo remolho e cozimento podem reduzir parte desses compostos, embora o efeito varie de acordo com o método utilizado. (PubMed)

E cada intestino responde de uma forma.

Minha amiga, alimentação saudável também é aprender a observar o próprio organismo.

5. Prepare o tempero

Enquanto a lentilha termina de cozinhar, vamos preparar o tempero.

Em um recipiente, coloque:

sal temperado;
pimenta-preta;
uma pitadinha de cúrcuma;
alho com cebola triturados.

Agora acrescente um pouquinho de água e misture.

Eu gosto de fazer dessa forma porque o tempero fica mais fácil de distribuir pela panela.

Sabe quando você joga o tempero e ele fica concentrado em um lugar só?

Aqui queremos justamente o contrário: sabor espalhado por todo o caldo.

6. Tempere a lentilha

Quando perceber que a lentilha está praticamente cozida, acrescente a mistura de temperos.

Mexa bem.

Depois coloque 1 tomate picado e deixe ferver por mais alguns minutos.

É nessa hora que o caldo começa a ficar gostoso de verdade.

Alho, cebola, tomate, cúrcuma e pimenta-preta vão se misturando e formando aquele sabor de comida caseira.

Não precisa de tempero pronto cheio de ingredientes.

Comida de verdade pode ser simples e muito saborosa.

7. Finalize com azeite

Quando a lentilha estiver macia e o caldo estiver no ponto que você gosta, desligue o fogo.

Se desejar, finalize com um fio de azeite de oliva.

E pronto!

Sua lentilha caseira está feita.

Como deixar o caldo da lentilha mais encorpado?

Quer aquele caldinho um pouquinho mais grosso?

É muito simples.

Quando a lentilha já estiver cozida, pegue uma pequena quantidade dos grãos e amasse levemente com a própria colher na lateral da panela.

Depois misture novamente.

Não precisa colocar farinha, amido ou creme.

A própria lentilha ajuda a dar mais corpo ao caldo.

Olha que fantástico: simples, econômico e funciona.

O que combina com lentilha?

Essa lentilha pode acompanhar:

arroz;
arroz integral;
saladas;
legumes assados ou cozidos;
folhas verdes;
abóbora;
batata;
ou uma refeição com outras fontes de proteína.

E ela também pode virar o prato principal de uma refeição.

As lentilhas são uma fonte interessante de fibras e proteína vegetal, por isso podem participar tranquilamente de uma alimentação variada e equilibrada. (The Nutrition Source)

Precisa deixar a lentilha de molho a noite inteira?

Não necessariamente.

A lentilha é pequena e cozinha muito mais rapidamente do que várias outras leguminosas.

Na receita que estou ensinando aqui, faço apenas o descanso rápido de 10 minutos em água quente, escorro, lavo novamente e depois sigo com o cozimento.

Se você tem muita sensibilidade intestinal com leguminosas, a estratégia pode precisar ser individualizada.

Porque uma coisa é importante: o alimento pode ser ótimo, mas precisa conversar bem com o seu organismo.

Faz sentido?

Lentilha é uma boa fonte de fibras?

Sim.

Lentilhas estão entre as leguminosas naturalmente ricas em fibras e também fornecem proteína vegetal. As fibras participam do funcionamento intestinal e da alimentação da microbiota, além de contribuírem para a saciedade dentro de uma alimentação equilibrada. (The Nutrition Source)

Mas aqui também vale o bom senso.

Se você praticamente não consome fibras e, de repente, aumenta muito a quantidade, seu intestino pode reclamar.

Então vá aumentando aos poucos e mantenha uma hidratação adequada.

Receita resumida de lentilha caseira

Tempo aproximado de preparo: 30 a 40 minutos
Dificuldade: fácil

Ingredientes

1 xícara de lentilha
água quente
1 tomate picado
3 colheres generosas de alho com cebola triturados
sal a gosto
pimenta-preta a gosto
1 pitada de cúrcuma
azeite de oliva opcional

Preparo

Lave bem a lentilha.
Cubra com água quente e deixe descansar por 10 minutos.
Descarte essa água e lave novamente.
Acrescente água quente nova e cozinhe por aproximadamente 20 minutos.
Misture alho, cebola, sal, pimenta e cúrcuma com um pouco de água.
Acrescente o tempero à lentilha quase cozida.
Coloque o tomate picado.
Deixe ferver por mais alguns minutos.
Desligue o fogo e finalize com azeite, se desejar.

Prontinho.

Uma lentilha caseira simples, saborosa e prática para entrar na rotina sem complicação.

Porque cuidar da alimentação não precisa significar passar horas na cozinha.

Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.

Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher

Referências

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Lentils – The Nutrition Source. Informações sobre fibras, proteína, folato, potássio e características nutricionais das lentilhas. (The Nutrition Source)
Pal RS et al. Effect of dehulling, germination and cooking on nutrients, anti-nutrients, fatty acid composition and antioxidant properties in lentil. Journal of Food Science and Technology. O estudo avaliou, entre outros aspectos, alterações no teor de ácido fítico após diferentes formas de processamento. (PubMed Central (PMC))
Gupta RK et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains.Revisão sobre métodos de processamento, incluindo remolho e cozimento, e seu efeito sobre fitatos. (PubMed Central (PMC))
Vidal-Valverde C et al. Effect of Processing on the Soluble Carbohydrate Content of Lentils. Pesquisa que avaliou alterações em carboidratos, incluindo oligossacarídeos, durante remolho e cozimento da lentilha. (PubMed)
Amoah I et al. Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption. Revisão que aborda nutrientes das leguminosas e compostos fermentáveis relacionados ao desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. (PubMed Central (PMC))