Escrito por Vanessa Gaudiano
Nutricionista especialista em Fitoterapia Clínica — CRN-8 16541

Você passou dos 40 ou dos 45 anos e começou a perceber que o seu corpo não responde mais da mesma forma?

Talvez as articulações estejam mais sensíveis, o cabelo esteja caindo, a pele tenha perdido firmeza e a disposição não seja mais aquela de alguns anos atrás.

Você dorme, mas acorda cansada.

Sente rigidez, desconforto muscular, intestino desregulado, dificuldade para recuperar a massa muscular e aquela sensação de que o organismo está pedindo mais cuidado.

E logo aparece a pergunta:

“Nutri, será que preciso tomar magnésio, ômega-3 e colágeno?”

Esses nutrientes realmente possuem funções importantes. Porém, antes de sair comprando vários potes, precisamos olhar para a alimentação.

Existem sementes, frutas, vegetais e proteínas que podem reforçar a ingestão de magnésio, ômega-3 vegetal e dos nutrientes utilizados pelo corpo na formação do colágeno.

Calma aí: isso não significa que vamos fabricar uma cápsula dentro da cozinha.

O que vamos fazer é montar uma estratégia alimentar para oferecer ao organismo parte da matéria-prima de que ele precisa.

Dependendo do caso, a suplementação continuará sendo necessária. Alimentação e suplemento não precisam disputar espaço. Eles podem trabalhar juntos, cada um cumprindo sua função.

Bora entender isso sem complicar?

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Por que a mulher precisa olhar com mais atenção para esses nutrientes depois dos 45?

Durante o climatério e a menopausa, a produção de estrogênio diminui. Essa mudança pode influenciar diferentes tecidos do organismo, incluindo ossos, músculos, pele, articulações e sistema cardiovascular.

A redução do estrogênio também aumenta a remodelação óssea. Por isso, o cuidado com cálcio, vitamina D, proteínas, atividade física e outros nutrientes se torna especialmente importante nessa fase. (Suplementos Dietéticos)

Isso não significa que toda dor, cansaço ou queda de cabelo seja causada pela menopausa.

Sintomas semelhantes também podem estar relacionados a:

• Hipotireoidismo;
• Anemia;
• Deficiência de vitamina D;
• Baixa ingestão de proteínas;
• Resistência à insulina;
• Doenças reumáticas;
• Estresse;
• Sono inadequado;
• Uso de medicamentos;
• Alimentação insuficiente ou desequilibrada.

Por isso, minha amiga, não coloque tudo na conta dos hormônios.

A alimentação ajuda muito, mas sintomas persistentes precisam ser investigados.

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1. Magnésio: músculos, energia, sistema nervoso e ossos

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos do organismo.

Ele participa de processos relacionados à:

• Produção de energia;
• Formação de proteínas;
• Funcionamento muscular;
• Transmissão dos impulsos nervosos;
• Controle da glicose;
• Regulação da pressão;
• Formação dos ossos;
• Funcionamento normal do coração.

Ou seja, não é pouca coisa. (Suplementos Dietéticos)

Quando existe uma deficiência verdadeira de magnésio, podem aparecer sintomas como fraqueza, fadiga, perda de apetite, náuseas e, em situações mais intensas, câimbras, formigamentos e alterações do ritmo cardíaco.

Mas atenção: sentir cansaço ou ter uma câimbra de vez em quando não comprova deficiência de magnésio.

Esses sintomas são inespecíficos e podem ter muitas causas.

Quem apresenta maior risco de inadequação?

O risco pode ser maior em pessoas com:

• Doenças gastrointestinais;
• Diarreia frequente;
• Má absorção;
• Diabetes tipo 2;
• Uso prolongado de alguns medicamentos;
• Consumo excessivo de álcool;
• Idade mais avançada;
• Alimentação pobre em sementes, legumes, folhas e grãos integrais.

Além disso, a avaliação do magnésio nem sempre é simples, porque a maior parte desse mineral está nos ossos e dentro das células, e não circulando livremente no sangue. (Suplementos Dietéticos)

Quais alimentos oferecem magnésio?

Entre as fontes alimentares estão:

• Semente de abóbora;
• Chia;
• Castanhas;
• Amêndoas;
• Feijões;
• Folhas verdes;
• Aveia;
• Arroz integral;
• Abacate;
• Amendoim;
• Cacau.

A semente de abóbora e a chia se destacam. Em aproximadamente 28 gramas, a semente de abóbora torrada fornece cerca de 156 mg de magnésio, enquanto a chia oferece aproximadamente 111 mg. (Suplementos Dietéticos)

Isso mostra como uma pequena porção pode enriquecer a alimentação.

Mas não significa que você precise comer sementes em grandes quantidades. Elas também são calóricas e precisam entrar dentro de um plano equilibrado.

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2. Ômega-3: nem todo ômega-3 é igual

Quando falamos em ômega-3, precisamos fazer uma separação importante.

Existem três formas principais:

ALA

É o ômega-3 encontrado principalmente em alimentos vegetais, como:

• Chia;
• Linhaça;
• Nozes;
• Óleo de canola;
• Óleo de linhaça;
• Soja.

EPA e DHA

São encontrados principalmente em:

• Sardinha;
• Salmão;
• Cavalinha;
• Arenque;
• Atum;
• Óleo de peixe;
• Óleo de algas.

E aqui está um detalhe fundamental:

Chia e linhaça fornecem principalmente ALA.

O organismo consegue transformar uma parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada. Por isso, uma colher de chia não é nutricionalmente equivalente a uma cápsula que contém doses específicas de EPA e DHA. (Suplementos Dietéticos)

Faz sentido?

As sementes continuam sendo maravilhosas. Elas oferecem fibras, gorduras insaturadas, compostos antioxidantes e outros nutrientes.

Mas precisamos explicar corretamente o que elas fazem.

Qual é o papel do ômega-3?

As gorduras da família ômega-3 fazem parte das membranas das células e participam de processos relacionados ao sistema cardiovascular, cérebro e formação de mediadores envolvidos na resposta inflamatória.

Os benefícios dependem do tipo de ômega-3, da quantidade ingerida, da alimentação total e da condição clínica.

Portanto, não podemos dizer que qualquer alimento com ALA produzirá exatamente o mesmo efeito de uma dose terapêutica de EPA e DHA.

E o abacate e o amendoim?

Abacate e amendoim são alimentos nutritivos e fornecem principalmente gorduras monoinsaturadas e ômega-6.

Eles não devem ser apresentados como as principais fontes de ômega-3.

Para aumentar o ALA, pense principalmente em:

• Chia;
• Linhaça;
• Nozes.

Para aumentar EPA e DHA, as fontes mais diretas são peixes e produtos à base de óleo de peixe ou de algas, quando indicados.

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3. Colágeno: podemos estimular sua produção com alimentos?

O colágeno é uma proteína estrutural encontrada em diferentes partes do corpo.

Ele está presente em:

• Pele;
• Ossos;
• Cartilagens;
• Tendões;
• Ligamentos;
• Vasos sanguíneos;
• Tecidos conjuntivos.

Com o envelhecimento e as mudanças hormonais, é comum perceber alterações na firmeza da pele e no sistema musculoesquelético.

Mas aqui também precisamos corrigir uma confusão:

Sementes não contêm colágeno.

O colágeno é uma proteína de origem animal.

O que as sementes podem oferecer são aminoácidos, zinco, cobre, magnésio e outros nutrientes que participam da manutenção dos tecidos.

O organismo produz seu próprio colágeno utilizando aminoácidos obtidos a partir das proteínas da alimentação.

Para esse processo, a vitamina C é fundamental. A deficiência de vitamina C prejudica a síntese de colágeno e enfraquece os tecidos conjuntivos. (Suplementos Dietéticos)

Para apoiar a produção natural de colágeno, precisamos de:

Proteínas

Encontradas em:

• Ovos;
• Peixes;
• Frango;
• Carnes;
• Leite e derivados;
• Feijões;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Tofu;
• Combinações de cereais e leguminosas.

Vitamina C

Encontrada em:

• Acerola;
• Goiaba;
• Laranja;
• Limão;
• Tangerina;
• Kiwi;
• Morango;
• Mamão;
• Pimentão;
• Brócolis;
• Folhas verdes.

Minerais importantes

Zinco e cobre também participam de processos envolvidos na manutenção e formação dos tecidos.

Podemos encontrá-los em sementes, castanhas, leguminosas, carnes e frutos do mar.

Olha que fantástico: não existe um único alimento responsável pelo colágeno.

O organismo precisa de uma equipe.

É como construir uma casa. Não adianta chegar apenas com tijolos se estão faltando cimento, água, ferramentas e trabalhadores.

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As quatro sementes do combo natural para mulheres 45+

Agora que entendemos a diferença entre alimento e suplemento, podemos montar uma combinação prática.

1. Chia

A chia oferece:

• ALA, o ômega-3 vegetal;
• Fibras;
• Magnésio;
• Cálcio;
• Proteínas;
• Compostos antioxidantes.

Quando hidratada, forma um gel chamado mucilagem.

Essa mucilagem pode ajudar a aumentar o volume da alimentação, favorecer a saciedade e contribuir para o funcionamento intestinal.

Como usar

Misture a chia com água, bebida vegetal, iogurte ou vitamina e deixe hidratar por alguns minutos.

Também pode ser utilizada em:

• Mingau;
• Salada de frutas;
• Iogurte;
• Overnight oats;
• Shakes;
• Massas caseiras.

Comece com pequenas quantidades, principalmente quando o intestino não está acostumado com fibras.

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2. Linhaça

A linhaça também é uma importante fonte vegetal de ALA e fibras.

Ela contém lignanas, compostos vegetais estudados por sua interação com diferentes processos metabólicos.

As lignanas não são hormônios humanos e não substituem estrogênio, mas podem fazer parte de uma alimentação saudável para a mulher no climatério.

Linhaça dourada ou marrom?

As duas podem ser utilizadas.

A diferença nutricional entre elas não costuma ser grande o suficiente para dizer que uma é sempre superior à outra.

O mais importante é:

• Escolher uma linhaça de boa procedência;
• Triturá-la para facilitar o aproveitamento;
• Armazená-la corretamente;
• Utilizá-la com regularidade.

A linhaça inteira pode atravessar o trato intestinal sem ser completamente quebrada.

Por isso, triturar na hora ou preparar uma pequena quantidade para poucos dias costuma ser mais interessante.

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3. Gergelim

O gergelim oferece:

• Cálcio;
• Magnésio;
• Cobre;
• Gorduras insaturadas;
• Proteínas;
• Compostos antioxidantes.

Ele pode contribuir para a ingestão de minerais importantes para ossos e músculos.

Mas não devemos dizer que o gergelim, sozinho, trata osteoporose ou substitui cálcio e vitamina D prescritos.

A saúde óssea depende de um conjunto:

• Proteínas suficientes;
• Cálcio;
• Vitamina D;
• Magnésio;
• Exercícios de força;
• Atividades com impacto, quando permitidas;
• Controle do tabagismo e do álcool;
• Avaliação hormonal;
• Investigação de osteopenia ou osteoporose.

Depois da menopausa, o cuidado precisa ser mais completo, porque a redução do estrogênio aumenta a perda óssea. (Suplementos Dietéticos)

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4. Semente de abóbora

A semente de abóbora se destaca principalmente pelo magnésio.

Ela também oferece:

• Zinco;
• Proteínas;
• Gorduras insaturadas;
• Fibras;
• Ferro;
• Compostos antioxidantes.

É uma opção prática para colocar em:

• Saladas;
• Sopas;
• Cremes;
• Frutas;
• Iogurte;
• Arroz;
• Legumes;
• Lanches.

Prefira versões sem excesso de sal e observe a quantidade.

Semente é saudável, mas não precisa virar o prato inteiro.

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Receita do mix de sementes

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de chia;
• 4 colheres de sopa de linhaça;
• 4 colheres de sopa de gergelim;
• 4 colheres de sopa de semente de abóbora sem sal.

Modo de preparo

Triture levemente a linhaça, o gergelim e a semente de abóbora.

Misture com a chia e guarde em um recipiente bem fechado, preferencialmente na geladeira.

Faça pequenas quantidades para preservar melhor o sabor e evitar que as gorduras das sementes fiquem rançosas.

Como consumir

Uma sugestão geral é começar com uma colher de sopa do mix por dia.

Dependendo do plano alimentar, da tolerância intestinal e das necessidades individuais, a quantidade poderá ser ajustada.

Você pode colocar em:

• Iogurte;
• Frutas;
• Mingau de aveia;
• Saladas;
• Sopas;
• Vitaminas;
• Shakes;
• Preparações com ovos;
• Panquecas;
• Pães caseiros.

Beba água ao longo do dia, porque aumentar as fibras sem aumentar a hidratação pode piorar o desconforto intestinal.

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Estratégia para apoiar o colágeno

O mix de sementes não “vira colágeno” automaticamente.

Para tornar a estratégia mais completa, combine as sementes com uma fonte de proteína e uma fonte de vitamina C.

Exemplo de café da manhã

• Omelete com vegetais;
• Uma fruta rica em vitamina C;
• Uma colher do mix de sementes.

Exemplo de lanche

• Iogurte natural;
• Morango ou kiwi;
• Uma colher do mix.

Exemplo de shake

• Bebida ou iogurte com proteína;
• Acerola, morango ou outra fruta;
• Uma colher do mix.

Percebeu a diferença?

Em vez de jogar quatro sementes em qualquer bebida e esperar um milagre, nós organizamos os nutrientes para que façam sentido dentro da alimentação.

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Esse combo substitui magnésio, ômega-3 ou colágeno em cápsulas?

Não necessariamente.

A alimentação deve ser a base, mas existem situações em que o suplemento pode ser indicado.

O magnésio pode ser necessário quando:

• Existe baixa ingestão alimentar;
• Há maior risco de deficiência;
• Existem perdas aumentadas;
• O profissional identifica uma necessidade específica;
• Determinados medicamentos afetam o estado de magnésio.

O ômega-3 com EPA e DHA pode ser necessário quando:

• A mulher não consome peixes;
• Existe uma indicação clínica;
• É necessária uma quantidade específica;
• Há recomendação profissional para determinado objetivo.

Chia e linhaça fornecem ALA, mas não entregam diretamente a mesma quantidade de EPA e DHA encontrada em peixes ou suplementos específicos. (Suplementos Dietéticos)

O colágeno pode ser avaliado quando:

• Existe um objetivo específico;
• A ingestão de proteína está organizada;
• O produto possui dose e composição adequadas;
• Há acompanhamento profissional;
• Não se espera que o suplemento faça sozinho o trabalho da alimentação.

O problema não é utilizar suplemento.

O problema é tomar vários produtos sem saber:

• Por que está tomando;
• Por quanto tempo;
• Qual é a dose;
• Se existe interação;
• Se a alimentação está suficiente;
• Se os sintomas possuem outra causa.

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Quem precisa ter cuidado com o mix de sementes?

Converse com um profissional antes de aumentar significativamente o consumo quando houver:

• Doença intestinal ativa;
• Dificuldade para engolir;
• Histórico de obstrução intestinal;
• Alergia a sementes;
• Diarreia persistente;
• Uso de diversos medicamentos;
• Doença renal;
• Necessidade de controle rigoroso de calorias;
• Preparação para cirurgia.

Quem utiliza anticoagulantes ou medicamentos para glicose e pressão também deve manter acompanhamento, principalmente ao realizar mudanças importantes na alimentação ou usar suplementos concentrados.

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O segredo não está em uma colher: está na consistência

Uma colher de sementes não consegue corrigir uma rotina inteira desorganizada.

Mas pequenas escolhas repetidas todos os dias podem mudar a qualidade da alimentação.

O resultado vem do conjunto:

• Consumir proteínas suficientes;
• Aumentar vegetais;
• Cuidar do intestino;
• Reduzir ultraprocessados;
• Praticar atividade física;
• Fortalecer os músculos;
• Dormir melhor;
• Beber água;
• Acompanhar os exames;
• Utilizar chás, sementes e suplementos com propósito.

Minha amiga, você não precisa fazer tudo de uma vez.

Comece organizando uma refeição.

Depois melhore o café da manhã.

Inclua as sementes.

Aumente a proteína.

Coloque uma fruta rica em vitamina C.

Faça uma caminhada e, quando puder, comece o exercício de força com orientação.

A saúde não é construída em um dia perfeito. Ela é construída na repetição das escolhas possíveis.

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Quer aprender a organizar tudo isso na prática?

Na Escola FITONUTRI, eu ensino mulheres depois dos 45 anos a utilizar alimentos, sementes, chás, shots e estratégias naturais dentro de um plano organizado.

Porque não adianta ter chia, linhaça, gergelim e semente de abóbora dentro do armário e não saber:

• Quanto utilizar;
• Como preparar;
• Onde colocar;
• Como combinar;
• Como adaptar à sua rotina;
• Como manter a consistência.

Todos os meses, as alunas recebem orientações práticas, materiais, planos alimentares e estratégias para cuidar do intestino, dos hormônios e da inflamação sem radicalismo.

Para saber quando a próxima turma abrir, acompanhe os meus conteúdos e procure as informações sobre a FITONUTRI.

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Conclusão

Magnésio, ômega-3 e colágeno são importantes para diferentes funções do organismo, especialmente quando pensamos em músculos, ossos, pele, sistema nervoso e saúde metabólica.

Chia, linhaça, gergelim e semente de abóbora podem enriquecer a alimentação da mulher depois dos 45 anos.

Mas é importante entender:

• As sementes não são cápsulas;
• Chia e linhaça fornecem principalmente ALA;
• O organismo converte apenas uma parte do ALA em EPA e DHA;
• Sementes não contêm colágeno;
• Elas fornecem nutrientes que podem apoiar sua produção;
• A vitamina C e as proteínas são fundamentais;
• Nenhum alimento substitui automaticamente uma prescrição.

Use as sementes como parte de uma rotina saudável, não como promessa de milagre.

Com equilíbrio, organização e constância, a alimentação se transforma em uma ferramenta poderosa de cuidado.

Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.

Este conteúdo possui caráter educativo e não substitui diagnóstico, prescrição ou acompanhamento individualizado.