Minha amiga, deixa eu te perguntar uma coisa: você já viu aquele pó de beterraba bem vermelho, colocou uma colherzinha na água e ficou se perguntando se aquilo realmente faz alguma diferença?

Porque eu gosto muito desse shot.

Principalmente para quem pratica atividade física e quer uma opção simples para colocar na rotina.

Mas eu já quero começar colocando os pés no chão: não é porque é natural que precisamos transformar a beterraba em uma solução milagrosa.

A graça está justamente em entender o que existe nela.

E quando você entende, olha que fantástico: aquela beterraba simples que a gente encontra na feira possui compostos que vêm sendo estudados justamente na área de circulação, óxido nítrico e exercício físico. (PubMed)

Beterraba fresca, beterraba em pó e bebida preparada com beterraba são formas diferentes de incluir esse alimento na rotina.

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1. O que tem de tão interessante na beterraba?

Às vezes a gente olha para a beterraba e pensa:

“Nutri, mas é só uma raiz!”

Só que não é bem assim.

A beterraba possui nutrientes e compostos bioativos, e dois grupos chamam bastante atenção quando estudamos esse alimento:

as betalaínas e os nitratos naturais.

Vamos por partes porque eu quero que isso fique fácil de entender.

Primeiro: aquela cor linda vem das betalaínas

Você já cortou uma beterraba e manchou a mão, a tábua, a pia e quase a cozinha inteira?

Pois é.

Aquela pigmentação tão característica está relacionada principalmente às betalaínas.

São pigmentos naturais presentes na beterraba e estudados por suas propriedades antioxidantes.

E aqui vale uma correção importante: betalaínas não são antocianinas. São grupos diferentes de pigmentos vegetais.

Então aquela cor forte não significa que a beterraba vai “rejuvenescer suas células” da noite para o dia.

O que podemos dizer é que ela oferece compostos bioativos que podem participar de uma alimentação rica e variada.

E isso faz muito mais sentido.

Porque antioxidante não é uma borracha mágica que apaga todos os problemas do organismo.

Ele entra dentro de um contexto.

É comida de verdade.

É rotina.

É sono.

É exercício.

É alimentação adequada.

É manutenção do organismo.

Faz sentido?

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2. Beterraba em pó pode ser interessante antes do treino?

Aqui começa uma das partes que eu mais gosto.

Eu conheci o uso da beterraba próximo ao treino ainda na época da faculdade, conversando com uma atleta de CrossFit.

E depois comecei a olhar com muito mais atenção para esse alimento na prática.

Hoje sabemos que uma das razões para a beterraba chamar tanto a atenção de pesquisadores e atletas é o seu nitrato alimentar.

O uso da beterraba próximo ao exercício tem sido estudado principalmente por causa de seu conteúdo de nitrato.

Agora vem comigo que eu vou te explicar sem complicar.

Quando ingerimos nitrato alimentar, parte dele pode ser convertida em nitrito e posteriormente participar da formação de óxido nítrico.

E o óxido nítrico está envolvido, entre outras funções, na regulação dos vasos sanguíneos.

Ou seja: estamos falando de uma substância relacionada ao fluxo sanguíneo e à entrega de oxigênio aos tecidos.

É justamente por isso que a beterraba aparece tanto em estudos sobre atividade física. (PubMed)

Mas calma aí.

Isso não significa:

“Tome beterraba e seu treino vai dobrar de rendimento.”

Não.

Os resultados dos estudos não são iguais para todas as pessoas e para todos os tipos de exercício. Há pesquisas mostrando benefício em determinados protocolos, enquanto outras não encontraram melhora significativa em atletas treinados. (PubMed)

Essa diferença é importante.

Porque saúde de verdade não precisa de exagero para ser interessante.

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3. Então a beterraba funciona como pré-treino?

Eu gosto de dizer que ela pode fazer parte de uma estratégia alimentar pré-treino, principalmente quando estamos falando de beterraba ou produtos que realmente forneçam uma quantidade relevante de nitrato.

Mas aqui existe um detalhe que quase ninguém explica.

Uma colher de chá de beterraba em pó não é necessariamente igual à dose utilizada nos estudos científicos.

Isso porque a concentração de nitrato varia conforme:

• o alimento;
• a forma de cultivo;
• o processamento;
• a marca;
• o tipo de produto;
• e a concentração utilizada.

Por isso, quando eu ensino:

1 colher de chá de beterraba em pó em aproximadamente 200 ml de água, estou ensinando uma maneira prática de colocar o alimento na rotina.

Não estou dizendo que essa colherzinha corresponde automaticamente a uma “dose terapêutica” ou à quantidade de nitrato empregada em um estudo esportivo.

Essa diferença é fundamental.

Minha forma simples de preparar

1 colher de chá de beterraba em pó
+ aproximadamente 200 ml de água

Mistura bem e pronto.

Olha a praticidade.

Você não precisa transformar tudo em uma receita complicada para começar a cuidar melhor da alimentação.

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4. Por que eu gosto de usar o shot pela manhã?

Eu particularmente gosto muito de usar pela manhã.

Especialmente quando existe atividade física nesse período.

E tem uma coisa que eu acho interessante na beterraba:

ela não funciona como uma xícara de café.

Então não devemos tratar o shot de beterraba como se fosse um estimulante à base de cafeína.

Se você treina à tarde porque sai do trabalho direto para a academia, por exemplo, não significa que a beterraba perdeu toda a utilidade porque você não tomou às 7 horas da manhã.

A estratégia precisa conversar com a sua rotina.

Minha amiga, eu sempre falo isso: de que adianta montar aquela rotina perfeita, linda no papel, se você não consegue seguir?

Saúde precisa caber na vida real.

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5. Beterraba, circulação e óxido nítrico

Agora talvez você esteja entendendo por que se fala tanto em beterraba quando o assunto é circulação.

Voltamos novamente ao óxido nítrico.

O nitrato alimentar presente na beterraba pode participar dessa via e, por isso, pesquisadores também estudam os efeitos da suplementação com beterraba sobre os vasos sanguíneos e a pressão arterial.

O nitrato da beterraba é estudado por sua relação com a produção de óxido nítrico e a função vascular.

Revisões de estudos clínicos encontraram redução da pressão arterial em determinados grupos que utilizaram suco de beterraba rico em nitrato, inclusive em pessoas com hipertensão. (PubMed)

E olha que interessante para a mulher madura: um ensaio clínico publicado em 2024 avaliou mulheres pós-menopáusicas com hipertensão e encontrou alterações cardiovasculares favoráveis após o consumo de suco de beterraba rico em nitrato associado ao exercício aeróbico. Era um grupo pequeno, portanto não podemos transformar o resultado em uma regra para todas as mulheres. (PubMed)

Agora vem a parte importante:

Se você usa medicamento para pressão ou tem pressão naturalmente baixa, não saia aumentando a quantidade de beterraba por conta própria pensando:

“Se um pouco é bom, muito deve ser melhor.”

Não funciona assim.

Natural também precisa de bom senso.

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6. E os antioxidantes da beterraba?

Quando praticamos atividade física, nosso organismo aumenta vários processos metabólicos.

Isso faz parte da adaptação normal ao exercício.

Por isso eu prefiro não assustar você dizendo que exercício “enche o corpo de toxinas” ou que precisamos tomar alguma coisa para “limpar os radicais livres”.

Não é assim que o organismo funciona.

O exercício, inclusive, é uma das ferramentas mais importantes para saúde metabólica e cardiovascular.

O que faz sentido é oferecer ao corpo uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, sementes, proteínas adequadas e outros alimentos fontes de compostos bioativos.

E a beterraba pode entrar nesse contexto.

Ela não precisa ser milagrosa para ser boa.

Guarda essa frase.

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7. “Nutri, então vou ter mais energia tomando beterraba?”

Talvez você perceba diferença dependendo da sua alimentação, do treino e da forma utilizada.

Mas eu evitaria chamar a beterraba simplesmente de “energético natural”, porque isso pode passar a impressão de um efeito estimulante imediato semelhante ao da cafeína.

O que existe de mais interessante na literatura científica sobre exercício está relacionado principalmente ao nitrato e à eficiência fisiológica durante determinados tipos de atividade física. (PubMed)

Então perceba como muda quando entendemos o mecanismo.

Não é:

“Beterraba dá uma explosão de energia.”

É:

“Os nitratos presentes na beterraba podem participar da produção de óxido nítrico e vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre a eficiência do exercício.”

Pronto.

Muito mais claro.

Muito mais responsável.

E continua sendo fantástico.

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Mas ainda tem uma parte importante dessa conversa…

Porque agora começam aquelas perguntas que sempre aparecem:

Quem tem diabetes pode tomar?

Beterraba tem muito açúcar?

Ajuda quem está com ferro baixo?

Posso colocar limão?

Posso misturar com própolis?

É melhor tomar antes ou depois da academia?

Quem não deveria usar todos os dias?

E é justamente isso que eu vou explicar na Parte 2, junto com a receita completa e os cuidados.

Porque a beterraba pode ser simples.

Mas quanto mais você entende o alimento, mais consegue usá-lo com consciência.

Bora viver saudável.

Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher