Você deita na cama, fecha os olhos, mas a mente não desliga?
Fica rolando de um lado para o outro, pensando em tudo que aconteceu no dia, no que precisa resolver amanhã, nos problemas da casa, da família, do trabalho, da saúde… e quando percebe, já passou da meia-noite e o sono não vem.
Ou talvez você até durma, mas acorda várias vezes durante a madrugada. Acorda cansada, irritada, sem energia, com vontade de doce, café e beliscos no dia seguinte.
Se isso acontece com você, saiba que você não está sozinha.
A insônia é uma queixa muito comum, principalmente entre mulheres acima dos 40 anos, na fase do climatério e da menopausa. Muitas mulheres chegam dizendo:
“Vanessa, eu não consigo desligar.”
“Eu durmo, mas acordo de madrugada.”
“Minha cabeça não para.”
“Eu tomo remédio e mesmo assim não durmo bem.”
“Depois dos 40 meu sono mudou completamente.”
Eu sou Vanessa Gaudiano, nutricionista e fitoterapeuta, e no meu canal eu falo sobre alimentação natural, fitoterapia, sementes, chás e estratégias para mulheres acima dos 40 que querem desinchar, desinflamar e cuidar melhor do corpo na fase do climatério e da menopausa.
Hoje, vamos falar sobre insônia e sobre como alguns hábitos alimentares podem ajudar você a ter uma noite mais tranquila.
Por que dormir bem é tão importante depois dos 40?
Dormir bem não é luxo. Dormir bem é uma necessidade do corpo.
Quando você dorme mal, o seu organismo sente. E não é só no cansaço do dia seguinte. O sono ruim pode atrapalhar a disposição, o metabolismo, o humor, o controle da fome, o processo de emagrecimento e até o equilíbrio hormonal.
Depois dos 40, isso fica ainda mais importante, porque muitas mulheres começam a perceber:
Mais dificuldade para emagrecer;
Mais gordura abdominal;
Mais vontade de doce;
Mais ansiedade;
Mais irritação;
Mais cansaço;
Mais inchaço;
Mais dor no corpo;
Mais dificuldade para acordar disposta.
E muitas vezes a raiz disso não está apenas na alimentação do dia. Está também na noite mal dormida.
Quando você não dorme bem, o corpo fica em alerta. Você acorda mais cansada, mais inflamada, mais irritada e com menos força para seguir uma rotina saudável.
Por isso, se você quer desinchar, desinflamar, melhorar o metabolismo e organizar melhor os hormônios, você precisa olhar para o seu sono.
Insônia não é apenas “falta de sono”
A insônia pode aparecer de várias formas.
Tem mulher que demora muito para pegar no sono.
Tem mulher que acorda muitas vezes durante a noite.
Tem mulher que acorda às 3h da manhã e não consegue dormir de novo.
Tem mulher que dorme várias horas, mas acorda cansada.
Tem mulher que sente que a cabeça simplesmente não desliga.
E aqui precisamos olhar para o corpo como um todo.
Como está sua alimentação à noite?
Você janta muito tarde?
Você toma café depois das 15h?
Você come açúcar à noite?
Você usa celular até a hora de dormir?
Você vai dormir de barriga cheia?
Você sente refluxo, gases ou estufamento?
Você está passando por estresse ou ansiedade?
Tudo isso pode influenciar.
O erro de comer muito perto da hora de dormir
Um dos pontos mais importantes para quem sofre com insônia é o horário da última refeição.
Se você dorme às 22h, o ideal é que sua última refeição principal aconteça por volta das 19h. Ou seja, de duas a três horas antes de dormir.
Por quê?
Porque quando você come muito tarde, o corpo ainda está ocupado fazendo digestão. E digestão pesada pode atrapalhar o sono.
Muitas mulheres dizem:
“Mas Vanessa, eu só consigo dormir de barriga cheia.”
O problema é que dormir de barriga muito cheia pode fazer você acordar no meio da noite, ter refluxo, estufamento, gases, calor, desconforto e até sensação de sono agitado.
Quando você janta mais cedo, o organismo consegue iniciar melhor o processo digestivo. Assim, na hora de dormir, você está mais leve, mais confortável e com mais chance de ter uma noite tranquila.
Jantar leve não significa passar fome
Quando eu falo para jantar mais cedo e mais leve, não estou dizendo para você passar fome.
Também não estou falando apenas de arroz e feijão. A última refeição pode ser um jantar, uma sopa, um mingau, um lanche saudável ou uma preparação mais leve.
O importante é entender que a refeição da noite precisa ajudar o corpo a desacelerar, e não pesar.
Depois dos 40, muitas mulheres percebem que quando comem carne vermelha, feijoada, frituras, comidas muito gordurosas ou refeições muito grandes à noite, o sono piora.
Isso acontece porque proteínas e preparações de difícil digestão podem exigir mais do corpo. E quando o corpo está trabalhando pesado na digestão, fica mais difícil relaxar.
Por isso, à noite, prefira refeições mais simples, leves e naturais.
Alimentos que podem ajudar no sono
Agora vamos falar dos alimentos e bebidas que podem entrar na sua rotina noturna.
1. Cevada
A cevada pode ser uma bebida interessante para a noite, principalmente para quem quer reduzir o café.
Ela não deve ser confundida com café. O café é estimulante por causa da cafeína. Já a cevada, quando usada como bebida sem cafeína, pode entrar como uma opção mais suave para o período noturno.
Você pode preparar uma bebida quente de cevada antes de dormir, sem açúcar, ou com um toque pequeno de mel, se fizer sentido para sua rotina.
A bebida quente, tomada com calma, pode ajudar a criar um ritual de desaceleração.
2. Chá com mel
Um chazinho à noite pode ser uma excelente estratégia para ajudar o corpo a entender que chegou a hora de desacelerar.
O importante é escolher chás sem cafeína.
Você pode usar chás mais calmantes, como camomila, erva-doce, melissa ou passiflora, dependendo da sua tolerância e orientação.
Um pouco de mel pode ser usado em alguns casos, mas com moderação, principalmente se você tem resistência à insulina, diabetes ou dificuldade para controlar doces.
3. Maracujá
O maracujá é muito lembrado quando falamos de sono e relaxamento.
Você pode usar a fruta em preparações leves, sucos naturais sem excesso de açúcar ou incluir o maracujá em uma rotina alimentar mais equilibrada.
Também existe o chá de passiflora, que é feito com partes da planta do maracujá e é muito usado tradicionalmente como uma opção calmante.
Mas atenção: se você usa remédios para dormir, ansiedade ou depressão, converse com um profissional antes de misturar fitoterápicos e medicamentos.
4. Alface
A alface é simples, barata e pode fazer parte de um jantar leve.
Muita gente não valoriza, mas a alface é tradicionalmente associada a uma ação calmante suave. Além disso, ajuda a deixar o jantar mais leve, com mais volume, fibras e frescor.
Você pode usar alface em uma salada noturna com legumes, azeite e uma proteína mais leve.
5. Aveia
A aveia é uma das minhas queridinhas.
Ela pode ser usada em um mingau leve, em uma vitamina mais equilibrada ou em receitas noturnas simples.
A aveia é um carboidrato complexo, tem fibras e pode ajudar a dar mais saciedade sem pesar tanto quanto alimentos ultraprocessados.
Um mingauzinho de aveia pode ser uma boa opção para algumas mulheres que sentem fome à noite, desde que seja feito de forma leve e sem excesso de açúcar.
6. Carboidratos complexos
Muitas mulheres têm medo de comer carboidrato à noite, mas o problema não é o carboidrato em si. O problema é o tipo, a quantidade e o horário.
Carboidratos complexos podem fazer parte de uma refeição noturna leve.
Algumas opções:
Batata-doce;
Batata inglesa cozida;
Abóbora;
Arroz integral;
Aveia;
Sopa de legumes;
Granola natural sem açúcar em pequena quantidade;
Frutas em porções adequadas.
Esses alimentos podem ajudar a trazer energia de forma mais estável e evitar aquela fome exagerada antes de dormir.
O que evitar se você tem insônia?
Agora vamos para o outro lado: os alimentos e bebidas que podem piorar a insônia.
1. Café
Se você tem insônia, o café precisa ser observado com muita atenção.
Para algumas mulheres, tomar café depois do almoço já atrapalha o sono. Para outras, o café das 16h ainda fica “batendo” na hora de dormir.
Se você sofre com insônia, tente retirar a cafeína por alguns dias ou limitar o café apenas ao período da manhã.
Observe como seu corpo reage.
Às vezes, a mulher diz que “café não faz efeito”, mas quando tira, percebe que dorme melhor.
2. Cacau à noite
O cacau é saudável, mas também pode ser estimulante para algumas pessoas.
Por isso, se você gosta de cacau, chocolate amargo ou bebidas com cacau, prefira consumir até o meio da tarde.
Como regra prática, evite cacau depois das 15h se você tem dificuldade para dormir.
3. Chá verde, chá preto e chá mate
Nem todo chá é calmante.
Chá verde, chá preto e chá mate têm cafeína ou substâncias estimulantes. Por isso, não são boas opções para a noite, principalmente para quem tem insônia, ansiedade ou palpitação.
À noite, prefira chás sem cafeína.
4. Refrigerantes
Refrigerantes podem conter cafeína, açúcar, adoçantes e aditivos.
Além disso, podem piorar gases, estufamento e desconforto abdominal em algumas mulheres.
Se o seu objetivo é dormir melhor, refrigerante à noite não é uma boa escolha.
5. Açúcar
O açúcar à noite pode atrapalhar muito.
Ele pode gerar pico de energia, aumentar vontade de doce, piorar compulsão e dificultar o relaxamento.
Doces, bolos, bolachas, sobremesas açucaradas e bebidas adoçadas podem até parecer conforto emocional, mas muitas vezes pioram o sono.
Você come para relaxar, mas o corpo fica mais agitado.
Cuidado com refeições pesadas à noite
Além dos estimulantes, também é importante evitar comidas muito pesadas no jantar.
Evite à noite:
Carne vermelha pesada;
Feijoada;
Frituras;
Embutidos;
Molhos gordurosos;
Excesso de queijo;
Comidas muito condimentadas;
Grandes volumes de comida.
Esses alimentos podem dificultar a digestão e piorar refluxo, gases e desconforto.
E um corpo desconfortável não dorme bem.
Sugestões de jantar leve para dormir melhor
Aqui estão algumas ideias simples:
Sopa de abóbora com legumes;
Batata-doce cozida com salada e uma proteína leve;
Mingau de aveia sem açúcar;
Arroz integral com legumes e salada;
Caldo de legumes com frango desfiado, se você consome;
Salada com alface, legumes cozidos e azeite;
Purê de abóbora com uma fonte leve de proteína;
Vitamina leve com aveia, se for bem tolerada.
O segredo é não exagerar na quantidade e respeitar o intervalo de duas a três horas antes de dormir.
Um ritual simples para dormir melhor
Além da alimentação, crie um ritual de desaceleração.
Duas a três horas antes de dormir: faça sua última refeição principal.
Uma hora antes: diminua luzes fortes e telas.
Trinta minutos antes: tome um chá sem cafeína ou uma bebida quente leve.
Na cama: evite resolver problemas pelo celular.
Respire fundo e prepare o corpo para descansar.
O sono precisa ser construído antes da hora de deitar.
Muitas mulheres querem dormir às 22h, mas passam até 21h59 no celular, vendo notícias, mensagens, problemas e vídeos acelerados. O cérebro não consegue desligar assim.
Quando procurar ajuda?
Se a insônia é frequente, se você depende de remédios para dormir, se acorda cansada todos os dias, se ronca muito, se acorda engasgada ou com falta de ar, ou se tem ansiedade intensa, procure avaliação profissional.
A alimentação ajuda, mas não substitui acompanhamento médico, nutricional ou psicológico quando necessário.
Insônia persistente precisa ser investigada.
Conclusão
Dormir bem é essencial para a mulher depois dos 40.
O sono influencia energia, humor, metabolismo, emagrecimento, hormônios, fome, ansiedade e disposição.
Se você quer melhorar seu sono, comece com passos simples:
Jante mais cedo;
Evite refeições pesadas à noite;
Reduza café e estimulantes;
Evite açúcar antes de dormir;
Use chás sem cafeína;
Inclua alimentos leves como aveia, alface, maracujá, sopas e carboidratos complexos;
Crie um ritual de desaceleração.
Pequenas mudanças podem ajudar muito o seu corpo a dormir melhor e acordar mais leve.
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Eu sou Vanessa Gaudiano, nutricionista e fitoterapeuta, e no FITONUTRI eu ensino mulheres acima dos 40 a desinchar, desinflamar, melhorar o intestino, cuidar da microbiota e organizar melhor os hormônios usando alimentação natural, sementes, chás, sucos, shots e estratégias práticas.
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