Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Minha amiga, deixa eu te fazer uma pergunta: quando você passa pelo corredor do supermercado e vê aquele pacotinho de gergelim, você já parou para pensar no que existe dentro de uma sementinha tão pequena?
Porque nós temos o gergelim branco, o dourado e o preto. E muita gente olha para eles e pensa:
“Mas Vanessa, não é tudo gergelim?”
É gergelim, sim. Mas existem diferenças entre eles.
E o mais interessante é que você não precisa escolher um e abandonar os outros. Eu gosto muito da ideia de variar, porque cada tipo pode contribuir de uma maneira interessante dentro de uma alimentação natural.
O gergelim é uma semente muito antiga e muito utilizada na alimentação. Ele contém gorduras insaturadas, proteínas, fibras e compostos naturais chamados lignanas, entre eles a sesamina e a sesamolina. (PubMed Central (PMC))
E olha que fantástico: uma sementinha que cabe na ponta do dedo consegue trazer tanta coisa junto.
Agora vem comigo porque eu quero te mostrar, de uma forma bem simples, o que muda do gergelim branco para o dourado e para o preto.
Primeiro: por que eu gosto tanto do gergelim?
Eu gosto de alimentos que são fáceis de colocar na vida real.
Porque não adianta eu chegar aqui e ensinar uma alimentação tão complicada que você precise parar a sua vida inteira para conseguir seguir.
O gergelim é justamente o contrário.
Você pode colocar no ovo, na salada, nos legumes, no arroz, no iogurte, em uma vitamina, no pão caseiro ou fazer uma pastinha de gergelim, o famoso tahine.
Ou seja: ele entra na alimentação sem complicação.
E isso é muito importante, principalmente para nós mulheres depois dos 40, porque chega uma fase da vida em que eu quero praticidade.
Ninguém merece uma alimentação que dá mais trabalho do que a própria rotina, não é verdade?
O segredo está justamente em aprender a enriquecer aquilo que você já come.
O que existe dentro do gergelim?
Quando eu falo que o gergelim é uma semente nutricionalmente interessante, não é porque ele tem um único nutriente.
É justamente o conjunto.
Encontramos nas sementes proteínas, gorduras predominantemente insaturadas e diferentes compostos bioativos. A composição pode variar de acordo com a variedade, a região onde foi cultivada e até o processamento da semente. (PubMed Central (PMC))
Também encontramos as famosas lignanas do gergelim.
E talvez você já tenha escutado falar da sesamina.
A sesamina é um dos compostos naturais mais estudados dessa semente.
Então percebe uma coisa?
Quando você coloca gergelim na alimentação, não está simplesmente colocando uma “sementinha para enfeitar o prato”.
Você está acrescentando um alimento de verdade.
É justamente isso que eu quero que você comece a enxergar quando olhar para as sementes.
Pequenas no tamanho, mas muito interessantes na composição.
Gergelim branco: o mais fácil de encontrar
O gergelim branco provavelmente é o mais conhecido.
É aquele que aparece no pão, em saladas, em algumas receitas orientais e também é muito utilizado para produzir tahine.
Ele tem um sabor suave e, para quem nunca teve o hábito de consumir gergelim, pode ser uma ótima maneira de começar.
Eu costumo dizer que o branco é aquele gergelim fácil de colocar em tudo.
Fez ovo mexido?
Coloca um pouquinho.
Preparou uma salada?
Coloca por cima.
Fez legumes?
Finaliza com gergelim.
Preparou uma pastinha?
Pode entrar também.
Percebe como fica simples?
E eu gosto disso porque muitas vezes a mulher pensa que para melhorar a alimentação vai precisar comprar vinte ingredientes diferentes.
Não necessariamente.
Às vezes você precisa aprender a usar melhor aquilo que já está disponível.
O gergelim branco não serve apenas para decorar o pão
Essa é uma coisa que eu quero que você tire da cabeça.
Muita gente conhece o gergelim branco somente porque já viu aquelas sementinhas em cima de um pão.
Só que ele pode entrar em várias refeições ao longo da semana.
Por exemplo, sabe aquela salada simples de tomate, pepino e folhas?
Você coloca azeite, tempera e finaliza com um pouco de gergelim.
Pronto.
Já deu textura, mudou o sabor e acrescentou mais um alimento à sua refeição.
É esse tipo de mudança simples que eu gosto de ensinar.
Nada de transformar sua cozinha em laboratório.
Comida de verdade, variedade e constância.
E o gergelim dourado?
Agora nós chegamos ao gergelim dourado.
Dependendo da variedade, ele pode aparecer mais bege, amarelado, marrom-claro ou realmente douradinho.
E sabe uma coisa que eu acho bonita nele?
Além do sabor, ele deixa o prato muito bonito.
Só que aqui eu quero chamar sua atenção para uma coisa.
Não pense assim:
“Branco é para uma coisa, dourado é para outra e preto é para outra.”
Não funciona de uma maneira tão separadinha assim.
As variedades de gergelim realmente podem apresentar diferenças na quantidade de determinados compostos, mas isso também varia de acordo com a cultivar e com a forma como a semente foi produzida. (PubMed Central (PMC))
Então, para a nossa vida prática, eu gosto muito de pensar em variedade.
Tem dourado em casa?
Use o dourado.
Tem branco?
Use o branco.
Quer misturar os dois?
Também pode.
Porque alimentação saudável não precisa virar uma competição para descobrir qual alimento é o campeão.
Gergelim preto: por que ele chama tanta atenção?
Agora vamos falar daquele que provavelmente chama mais atenção quando você olha para os três juntos:
o gergelim preto.
Ele é lindo.
E essa coloração mais escura não está ali por acaso.
Estudos comparando variedades de gergelim encontraram, em diferentes cultivares de sementes pretas, concentrações maiores de alguns compostos fenólicos e maior atividade antioxidante quando comparadas a variedades brancas. (PubMed Central (PMC))
É por isso que o gergelim preto aparece tanto quando falamos de compostos antioxidantes.
Mas calma aí.
Isso quer dizer que agora você precisa jogar o gergelim branco fora e comprar somente o preto?
Não.
Olha como a gente complica uma coisa que poderia ser tão simples.
Eu faria exatamente o contrário.
Eu aproveitaria os três.
Porque o branco continua sendo interessante.
O dourado continua sendo interessante.
E o preto também tem suas características.
Eu posso misturar essas sementes e criar variedade na minha alimentação.
É isso que faz sentido.
Preto é melhor do que branco?
Essa pergunta aparece muito.
E eu responderia assim:
não precisa pensar em “melhor” ou “pior”.
Algumas variedades pretas realmente apresentaram maior quantidade de compostos fenólicos em estudos comparativos. Mas a composição da semente não depende somente da cor. Depende também da variedade genética, cultivo e processamento. (PubMed Central (PMC))
Então eu não quero que você termine este artigo pensando:
“Meu Deus, eu só tenho gergelim branco em casa. Agora não serve mais.”
Serve, sim.
Minha amiga, saúde não precisa desse radicalismo.
Se você tem o branco, use.
Se encontrou o dourado, experimente.
Se comprou o preto, coloque na rotina.
E se quiser misturar os três, melhor ainda para variar.
O que eu faria na minha cozinha?
Eu pegaria um potinho e faria uma mistura simples.
Gergelim branco.
Gergelim dourado.
Gergelim preto.
Misturaria os três e deixaria pronto para usar nas refeições.
Assim, quando fosse preparar uma salada, um ovo, legumes ou outra comida, já teria a mistura ali.
Olha como isso facilita.
Porque uma das coisas que mais atrapalha uma alimentação saudável não é falta de informação.
É deixar tudo difícil demais.
Se cada vez que você for comer precisar abrir cinco armários, procurar três pacotes, medir não sei quantas coisas e sujar a cozinha inteira, sabe o que vai acontecer?
Você vai desistir.
Agora, se aquilo está fácil, organizado e cabe na sua rotina, a chance de você manter o hábito é muito maior.
E é disso que eu estou falando quando ensino saúde natural.
Não é sobre fazer uma coisa maravilhosa durante três dias.
É sobre construir uma rotina que você consegue manter.
E para a mulher depois dos 40, por que eu gosto tanto do gergelim?
Agora eu quero trazer isso para a nossa realidade.
Porque quando a mulher passa dos 40, começa a prestar mais atenção em algumas coisas que antes talvez nem incomodassem tanto.
A disposição muda.
O intestino pode ficar mais preguiçoso.
A massa muscular começa a exigir mais cuidado.
Os ossos precisam de atenção.
E, no climatério e na menopausa, a alimentação passa a ter um papel ainda mais importante na manutenção da saúde.
É justamente aí que eu gosto de trabalhar com alimentos simples.
E o gergelim é um deles.
Não porque ele vai resolver tudo sozinho.
Mas porque ele pode fazer parte de uma alimentação mais rica, variada e natural.
E isso, quando você repete todos os dias, vai fazendo diferença na qualidade da sua alimentação.
Gergelim e saúde dos ossos
Uma das primeiras coisas que muita mulher associa ao gergelim é o cálcio.
E sim, o gergelim é uma semente que pode contribuir com minerais importantes dentro da alimentação.
Mas eu quero que você entenda uma coisa.
Não adianta comer gergelim e esquecer todo o restante.
Saúde óssea não depende de um alimento sozinho.
Depende da alimentação como um todo, da ingestão adequada de proteínas, de minerais, da vitamina D, da atividade física e principalmente de você preservar sua massa muscular.
Porque depois dos 40 eu não quero apenas que você pense em “não perder osso”.
Eu quero que você pense em construir um corpo forte.
Faz sentido?
Então o gergelim entra como mais uma peça dessa alimentação.
Pode entrar no almoço.
Pode entrar na salada.
Pode entrar no ovo.
Pode entrar no molho.
Pode entrar no tahine.
E aos poucos você vai deixando sua alimentação mais completa sem precisar fazer nada mirabolante.
Gergelim também tem boas gorduras
Outra coisa interessante no gergelim é a presença de gorduras predominantemente insaturadas.
E aqui eu sempre gosto de explicar porque muita mulher ainda tem medo da palavra “gordura”.
Calma aí.
Nem toda gordura é igual.
Nós precisamos de boas fontes de gordura dentro de uma alimentação equilibrada.
O problema é quando a alimentação fica cheia de frituras, produtos ultraprocessados, excesso de açúcar e alimentos de baixa qualidade.
Aí é outra história.
Agora, quando eu estou falando de sementes, azeite, abacate e outros alimentos naturais, nós estamos falando de outra composição.
E sabe o que acontece muito?
A mulher tira toda gordura da alimentação porque quer emagrecer.
Aí a comida fica sem sabor, ela passa fome, não consegue sustentar aquilo e depois vem aquela vontade de comer tudo o que aparece pela frente.
Por isso eu sempre digo:
alimentação saudável também precisa ser gostosa.
Você precisa conseguir viver dessa forma.
E as lignanas do gergelim?
Talvez você já tenha escutado essa palavra quando eu falo de linhaça.
As lignanas são compostos naturais encontrados em alguns alimentos vegetais, e o gergelim também apresenta lignanas muito conhecidas, como a sesamina e a sesamolina.
E é justamente por causa desses compostos que o gergelim desperta tanto interesse quando falamos de alimentação da mulher.
Mas presta atenção aqui porque eu quero deixar isso muito claro.
Eu não quero que você pense:
“Então vou comer gergelim para repor meus hormônios.”
Não é assim.
A alimentação oferece nutrientes e compostos bioativos que participam de vários processos do nosso organismo.
Isso é diferente de dizer que uma semente vai fazer o papel de um hormônio ou substituir qualquer cuidado necessário nessa fase.
É muito mais inteligente pensar assim:
“O que eu posso colocar na minha alimentação para dar ao meu organismo uma base melhor?”
Aí sim.
Aí eu quero falar de sementes.
Quero falar de vegetais.
Quero falar de proteínas.
Quero falar de frutas.
Quero falar de fibras.
Quero falar de comida de verdade.
Porque é esse conjunto que faz sentido.
O gergelim pode ajudar no intestino?
Quando falamos de sementes, também estamos aumentando a variedade de fibras da alimentação.
E isso pode ser interessante para o funcionamento intestinal.
Mas aqui vem aquela conversa que eu sempre tenho com vocês.
Não adianta aumentar fibras e esquecer da água.
Senão você pode fazer exatamente o contrário do que queria.
Tem mulher que fala:
“Nutri, comecei a colocar chia, linhaça, gergelim, aveia, tudo junto, e meu intestino travou.”
Aí eu pergunto:
“E a água?”
Silêncio.
Minha amiga, nosso organismo trabalha em conjunto.
Não existe alimento isolado fazendo milagre.
Você precisa mastigar bem.
Precisa beber água.
Precisa se movimentar.
Precisa comer vegetais.
E precisa observar como o seu intestino responde.
Gergelim dá saciedade?
Sementes podem ajudar a deixar uma refeição nutricionalmente mais interessante porque oferecem gorduras, proteínas e fibras.
Mas também não quero que você transforme isso em uma regra do tipo:
“Vou comer uma colher de gergelim e nunca mais vou sentir fome.”
Não é assim.
Saciedade depende da refeição inteira.
Se no seu almoço tem uma boa fonte de proteína, vegetais, um carboidrato adequado para você e boas fontes de gordura, naturalmente essa refeição tende a sustentar melhor.
O gergelim pode entrar ali como complemento.
E eu gosto dessa palavra:
complemento.
Porque é exatamente isso.
Ele complementa.
Ele não precisa carregar a alimentação inteira nas costas.
Uma forma muito gostosa de consumir gergelim: tahine
Se você nunca provou tahine, talvez esteja perdendo uma maneira muito gostosa de usar o gergelim.
O tahine é basicamente uma pasta feita com gergelim.
Ele tem um sabor bem característico e pode ser usado em molhos para salada, pastinhas, homus e várias outras receitas.
Eu gosto porque muda completamente uma salada simples.
Você pode pegar tahine, colocar um pouquinho de limão, água e temperos e preparar um molho cremoso.
Pronto.
Você pegou aquela salada que talvez estivesse sem graça e deixou muito mais interessante.
E sabe por que isso é importante?
Porque quanto mais saborosa e prática for a alimentação saudável, maior a chance de você continuar.
Nós não precisamos sofrer para comer bem.
Posso consumir o gergelim inteiro ou preciso triturar?
Essa é outra pergunta que aparece muito.
Você pode consumir o gergelim inteiro em diversas preparações.
Mas também pode triturar.
Eu particularmente gosto muito de variar.
Às vezes uso inteiro para finalizar um prato.
Em outras preparações, gosto dele triturado.
Também posso usar na forma de tahine.
O importante é não comprar a semente, colocar dentro do armário e lembrar dela seis meses depois.
Porque esse é o destino de muita semente saudável.
A pessoa compra cheia de animação.
Chega em casa.
Guarda.
Nunca mais olha.
Não adianta.
Deixe visível.
Deixe organizado.
Facilite a sua rotina.
Como eu faria uma mistura com os três tipos de gergelim
Se você comprou o branco, o dourado e o preto, pode fazer algo bem simples.
Misture os três em um recipiente pequeno e deixe pronto para usar.
Aí você pode colocar essa mistura:
- sobre o ovo;
- em saladas;
- nos legumes;
- sobre uma sopa;
- em preparações com arroz;
- em pães caseiros;
- em panquecas;
- em molhos;
- em pastinhas.
Não precisa colocar em tudo ao mesmo tempo.
É apenas mais uma opção.
Tem dia que você usa.
Tem dia que não.
E seguimos.
Sem radicalismo.
“Vanessa, qual deles você escolheria se tivesse que comprar somente um?”
Essa pergunta é boa.
Se eu tivesse somente uma opção disponível, eu compraria a que fosse mais fácil para mim naquele momento.
Tem apenas o branco?
Leva o branco.
Tem o dourado?
Leva o dourado.
Encontrou o preto e quer experimentar?
Leva o preto.
Eu não deixaria de consumir gergelim porque não encontrei uma determinada cor.
Essa é uma coisa que eu quero muito que você aprenda comigo.
Saúde natural não precisa ser complicada.
Às vezes a pessoa fica procurando o alimento perfeito e deixa de comer o alimento bom que já está na frente dela.
Não faça isso.
E quanto devo usar?
Aqui entra o bom senso.
Gergelim é uma semente pequena, mas é um alimento concentrado.
Você não precisa pegar uma xícara inteira e colocar no prato.
Uma pequena quantidade já permite acrescentar sabor, textura e variedade à refeição.
Na minha rotina eu pensaria muito mais em constância do que em exagero.
Uma colher hoje.
Um pouco na salada amanhã.
Tahine em outro dia.
Uma mistura de sementes em outra refeição.
Percebe?
A ideia não é transformar sua alimentação em uma obrigação.
É incluir bons alimentos com naturalidade.
Então, branco, dourado ou preto?
Depois de tudo isso, acho que você já percebeu a minha resposta.
Os três podem entrar.
O branco é fácil de encontrar e muito versátil.
O dourado também é uma opção excelente para variar.
E o preto chama atenção principalmente pela sua coloração e pela presença de compostos antioxidantes encontrados nessa semente.
Mas eu não quero você escolhendo um e demonizando os outros.
Quero variedade.
Quero comida de verdade.
Quero sua cozinha funcionando.
Quero você olhando para uma sementinha e pensando:
“Eu consigo usar isso na minha rotina.”
Porque é aí que a saúde começa a ficar possível.
O segredo não está em uma semente. Está na rotina.
Talvez essa seja a parte mais importante de toda essa conversa.
Você pode comprar o melhor gergelim.
Pode comprar chia.
Linhaça.
Semente de abóbora.
Semente de girassol.
Mas se sua alimentação continua baseada em alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar, pouca água e pouca comida de verdade, nenhuma semente vai fazer todo o trabalho sozinha.
Agora, quando você começa a organizar a base…
Aí muda.
Você melhora o café da manhã.
Melhora o almoço.
Inclui mais vegetais.
Cuida da proteína.
Aumenta as fibras aos poucos.
Bebe mais água.
Começa a usar sementes.
Se movimenta.
Dorme melhor.
Olha que fantástico.
Você não está procurando uma solução mágica.
Você está ensinando o seu corpo a funcionar melhor através da rotina.
E é justamente isso que eu quero mostrar para você quando falo de saúde natural.
Comece pelo simples.
Use aquilo que você consegue manter.
E não despreze os pequenos hábitos.
Porque uma colher de semente parece pouca coisa.
Uma boa refeição parece pouca coisa.
Uma caminhada parece pouca coisa.
Mas quando essas pequenas escolhas começam a se repetir todos os dias, aí nós estamos falando de mudança de verdade.
Bora viver saudável, sem complicar, sem exagerar e sempre com bom ânimo.
Por Vanessa Gaudiano
Nutricionista • CRN-8 16541
Fitoterapeuta Clínica | Especialista em Saúde da Mulher
