Vanessa Gaudiano — Nutricionista (CRN-8 16541) e Fitoterapeuta Clínica, Especialista em Saúde da Mulher e Nutrição Funcional.
Minha amiga, fala sério comigo.
Você chegou aos 40, 45, 50 anos e começou a perceber que algumas coisas mudaram?
Talvez aquela disposição que você tinha antes não seja mais a mesma. Talvez você esteja mais cansada. O sono ficou bagunçado. Vieram os calorões. O corpo mudou.
E existe outra mudança sobre a qual muitas mulheres ainda têm vergonha de conversar:
a libido diminuiu.
Às vezes vem junto a secura vaginal. O relacionamento começa a ser afetado. A mulher quer ter vontade, mas parece que o corpo não acompanha.
E sabe de uma coisa?
Você não é a única.
A redução do estrogênio durante a transição da menopausa pode contribuir para ressecamento e afinamento dos tecidos vaginais, dor durante a relação e alterações na resposta sexual. Só que libido é muito mais complexa do que hormônio: sono, estresse, relacionamento, saúde física e emocional também entram nessa história. (The Menopause Society)
Por isso eu quero conversar hoje sobre três sementes que eu gosto muito de incluir na alimentação da mulher depois dos 40:
linhaça, gergelim e chia.
Mas já quero deixar uma coisa clara.
Nenhuma dessas sementes funciona como um “Viagra feminino”.
Elas não substituem tratamento para síndrome geniturinária da menopausa.
E não existe evidência clínica suficiente para afirmar que uma colher de determinada semente vai aumentar diretamente sua libido ou recuperar a lubrificação vaginal.
Então por que elas entram aqui?
Porque são alimentos nutricionalmente interessantes, fornecem fibras, gorduras insaturadas e compostos vegetais que podem fazer parte de uma alimentação de melhor qualidade nessa fase da vida.
E isso, sim, vale a pena entender.
Antes das sementes: por que a libido pode mudar depois dos 40?
Tem uma coisa que eu sempre falo:
a mulher não é um hormônio andando por aí.
Não adianta olhar somente para estrogênio e esquecer todo o resto.
Você pode estar dormindo quatro ou cinco horas por noite.
Pode estar trabalhando demais.
Pode estar vivendo um período de estresse.
Pode estar com dor.
Pode ter desconforto durante a relação.
Pode estar se sentindo diferente com o próprio corpo.
Tudo isso interfere.
A Menopause Society explica justamente que mudanças hormonais são apenas uma parte dos fatores que influenciam a sexualidade durante essa fase. A queda do estrogênio pode contribuir para ressecamento vaginal e relação dolorosa, enquanto noites mal dormidas também podem diminuir o interesse sexual. (The Menopause Society)
Então antes de perguntar:
“Qual semente aumenta a libido?”
eu prefiro perguntar:
“O que está acontecendo com essa mulher?”
Porque é aí que começa uma estratégia de verdade.
1. Linhaça: minha primeira escolha para começar essa conversa
Se você me acompanha há algum tempo, provavelmente já esperava que ela aparecesse.
Linhaça.
Eu falo muito dela porque é uma semente extremamente versátil.
A linhaça é fonte vegetal de ácido alfa-linolênico, o ALA, um ácido graxo da família ômega-3. O NIH inclui a linhaça entre as fontes alimentares de ALA. (Ods)
Mas tem uma coisa ainda mais interessante quando estamos falando da mulher depois dos 40.
Linhaça e lignanas
A linhaça também é conhecida pela presença de lignanas, compostos vegetais que podem ser metabolizados no organismo em substâncias com atividade estrogênica relativamente fraca.
É por isso que você vai ouvir muita gente chamar a linhaça de alimento com “fitoestrógenos”.
Agora atenção.
Isso não significa que a linhaça seja estrogênio.
E não significa que comer linhaça seja equivalente a fazer terapia hormonal.
Essas duas coisas não podem ser confundidas.
Estudos em mulheres na pós-menopausa mostram que a ingestão de linhaça pode modificar alguns marcadores do metabolismo estrogênico, mas isso está muito longe de provar que ela “repõe estrogênio” ou aumenta a libido. (PubMed)
“Mas Vanessa, linhaça melhora os sintomas da menopausa?”
Aqui a resposta fica interessante.
Os estudos não são todos iguais.
Alguns encontraram melhora em determinados sintomas, enquanto outros não observaram vantagem significativa da linhaça em relação ao placebo para ondas de calor. Uma revisão também encontrou resultados inconsistentes em relação à atrofia vaginal. (PubMed)
E eu gosto de mostrar isso para você.
Porque ciência não é:
“Funcionou num estudo, então funciona para todas.”
Ciência é olhar o conjunto.
Por isso eu não vou falar:
“Coma linhaça que seus calorões vão acabar e sua libido vai voltar.”
Não.
Eu vou falar:
linhaça é um alimento interessante para compor sua rotina nessa fase.
Muito mais correto.
Como eu gosto de utilizar a linhaça?
Na sua transcrição você fala bastante sobre triturar a linhaça.
Na prática, a linhaça triturada é muito fácil de incorporar à alimentação.
Você pode colocar em frutas, iogurte, vitaminas, mingaus, massas, panquecas e outras preparações.
E eu particularmente gosto dessa estratégia porque ela transforma uma semente pequena numa coisa extremamente fácil de usar no cotidiano.
Não adianta comprar a semente e deixá-la seis meses dentro do armário.
O alimento precisa entrar na sua rotina.
2. Gergelim: pequeno, mas nutricionalmente muito interessante
Agora vamos para o meu segundo queridinho:
gergelim.
Muita mulher conhece o gergelim somente porque viu umas sementinhas em cima do pão.
Só que ele vai muito além disso.
O gergelim é uma oleaginosa rica em lipídios e contém lignanas características, como sesamina e sesamolina.
E justamente essas lignanas fazem com que ele também seja estudado na saúde da mulher.
Um pequeno estudo clínico realizado com mulheres na pós-menopausa observou alterações em alguns marcadores, incluindo SHBG e metabólitos de estrogênio, além de alterações no perfil lipídico e em marcadores antioxidantes. Os próprios autores falaram em um possível efeito sobre o estado hormonal — não em tratamento de baixa libido. (PubMed)
Essa diferença na linguagem é fundamental.
O gergelim tem fitoestrógeno?
As lignanas do gergelim e seus metabólitos podem apresentar atividade estrogênica ou antiestrogênica fraca em modelos experimentais. (PubMed)
Mas de novo:
isso não quer dizer que gergelim “repõe hormônio”.
Não quer dizer que substitua tratamento médico.
E muito menos que uma colher de gergelim vai recuperar automaticamente a lubrificação vaginal.
Então por que eu gosto dele?
Porque nós estamos falando de um alimento.
E quando eu monto uma estratégia para mulher 40+, eu não quero colocar a responsabilidade inteira em um único nutriente.
Quero variedade.
Quero fibras.
Quero boas fontes de gordura.
Quero sementes diferentes.
Quero alimento de verdade.
É o conjunto que interessa.
E o tahine?
Aqui existe uma forma deliciosa de usar gergelim:
tahine.
Tahine nada mais é do que a pasta feita a partir do gergelim.
Você pode utilizar em molhos, patês e diferentes preparações.
Só existe um detalhe.
Quando transformamos uma semente numa pasta, fica muito fácil consumir uma quantidade grande rapidamente.
Então eu sempre gosto de lembrar:
saudável também precisa ter contexto.
Não é porque um alimento é natural que precisamos comer sem observar quantidade e objetivo da dieta.
3. Chia: a semente que muita mulher só lembra quando quer “desinchar”
E chegamos à terceira:
Chia
Quando a chia entra em contato com líquido, ela forma aquele gelzinho que muita gente conhece.
Por isso ficou famosa em receitas, pudins, frutas, iogurtes e bebidas.
Mas nutricionalmente existe outro ponto interessante.
Assim como a linhaça, a chia também fornece ALA, o ômega-3 de origem vegetal. O NIH lista a chia entre as fontes alimentares relevantes desse ácido graxo. (Ods)
Agora preste atenção:
ALA não é exatamente a mesma coisa que EPA e DHA encontrados principalmente em fontes marinhas.
Eles pertencem à família ômega-3, mas possuem características metabólicas diferentes. (Ods)
Então linhaça, gergelim e chia “equilibram os hormônios”?
Essa é uma pergunta muito comum e aqui vale fazer uma diferença importante.
Linhaça, gergelim e chia são sementes ricas em fibras, gorduras boas, minerais e compostos bioativos que podem contribuir para uma alimentação mais equilibrada durante o climatério e a menopausa.
A linhaça e o gergelim, por exemplo, possuem lignanas, compostos vegetais estudados pela sua interação com o metabolismo dos estrogênios. Já a chia se destaca pelas fibras e pelo ômega-3 de origem vegetal.
Mas isso não significa que essas sementes funcionem como uma “reposição hormonal natural”.
Elas podem apoiar a saúde metabólica e nutricional da mulher, mas não controlam sozinhas os níveis de estrogênio, progesterona ou outros hormônios.
Por isso eu gosto de pensar assim:
as sementes não fazem o trabalho dos seus hormônios — elas fazem parte de uma alimentação que oferece ao organismo melhores condições para atravessar essa fase.
E é justamente o conjunto que faz diferença: alimentação, sono, atividade física, saúde intestinal, controle do estresse e, quando necessário, acompanhamento individualizado.
Um ponto muito importante sobre secura vaginal
Na menopausa, a queda do estrogênio pode levar à chamada síndrome geniturinária da menopausa, que pode envolver secura vaginal, ardor, irritação, dor na relação e sintomas urinários. (PubMed)
Se as sementes não tratam a secura vaginal, o que fazer?
Essa pergunta é importantíssima.
Porque talvez a mulher esteja sofrendo há meses achando que precisa encontrar o chá, a semente ou o suplemento certo.
E existe tratamento.
Para sintomas da síndrome geniturinária da menopausa, há opções não hormonais, como lubrificantes e hidratantes vaginais, e tratamentos hormonais locais podem ser considerados em determinadas situações após avaliação profissional. (PubMed)
Ou seja:
não precisa sofrer em silêncio.
A alimentação participa da sua saúde.
Mas ela não precisa carregar a responsabilidade de resolver tudo.
Isso também é qualidade de vida.
E por que eu continuo defendendo as sementes para a mulher 40+?
Porque existe uma diferença enorme entre:
“isso cura meus sintomas” e
“isso melhora a qualidade da minha alimentação”.
É nessa segunda frase que eu quero ficar.
Linhaça e chia fornecem ALA. (Ods)
Linhaça e gergelim fornecem lignanas e outros compostos vegetais estudados em diferentes contextos. (PubMed)
As três podem ampliar a variedade da alimentação.
E uma rotina alimentar saudável continua sendo uma peça importante na saúde da mulher.
Mas libido precisa ser vista por inteiro.
Hormônios.
Sono.
Estresse.
Dor.
Autoestima.
Relacionamento.
Saúde vaginal.
Medicamentos.
Condições clínicas.
É por isso que eu sempre digo:
não trate apenas o sintoma. Olhe para a mulher.
O erro que eu não quero que você cometa
Você assiste a um vídeo sobre linhaça e compra linhaça.
No dia seguinte vê chia e compra chia.
Depois alguém fala de maca.
Você compra maca.
Depois vem suplemento.
Depois vem chá.
Daqui a pouco seu armário está maravilhoso…
e sua rotina continua igual.
Não é isso que eu quero.
Eu quero que você aprenda a utilizar os alimentos com intenção.
Comece com aquilo que consegue manter.
Use as sementes de maneira prática nas refeições.
Observe seu intestino.
Organize suas refeições.
Cuide do sono.
Movimente o corpo.
E se existe secura vaginal, dor durante a relação ou queda importante da libido, converse com seu ginecologista e com os profissionais que acompanham você.
Não coloque sobre uma semente a obrigação de resolver um problema que pode ter várias causas.
A mensagem que eu quero deixar para você
Se você chegou aqui porque está vivendo baixa libido ou secura vaginal, quero que você entenda uma coisa:
isso merece atenção.
Você não precisa fingir que não está acontecendo.
Também não precisa achar que é simplesmente:
“coisa da idade”.
A menopausa pode modificar os tecidos vaginais e a resposta sexual, mas sexualidade nessa fase continua sendo influenciada por muitos fatores e existem formas de investigar e tratar sintomas que estejam prejudicando sua qualidade de vida. (The Menopause Society)
E no meio dessa estratégia, sim:
eu gosto de colocar comida de verdade.
Gosto de linhaça.
Gosto de chia.
Gosto de gergelim.
Mas com os pés no chão.
Sem dizer que semente é hormônio.
Sem dizer que comida substitui tratamento.
Sem promessa milagrosa.
Porque quando você entende para que cada coisa serve, fica muito mais fácil construir uma rotina que você consegue manter.
Minha amiga, bora viver saudável.
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Referências científicas
- The Menopause Society. Sexual Health — alterações hormonais, secura vaginal, sono e fatores relacionados à sexualidade na menopausa. (The Menopause Society)
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Health Professional Fact Sheet. (Ods)
- Pruthi S. et al. Ensaio clínico randomizado de linhaça para ondas de calor em mulheres. (PubMed)
- Wu WH. et al. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. (PubMed)
- Phillips NA, Bachmann GA. The genitourinary syndrome of menopause. Menopause. 2021. (PubMed)
Aviso legal
Este conteúdo possui finalidade educativa e informativa e não substitui avaliação individualizada. Linhaça, chia e gergelim são alimentos e não devem ser apresentados como tratamento para baixa libido, síndrome geniturinária da menopausa, secura vaginal ou alterações hormonais. Secura persistente, dor durante as relações, coceira, odor, corrimento diferente, sangramento ou outros sintomas genitais devem ser avaliados por profissional habilitado.
