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Salmos 118:8

Hoje vamos falar de 4 suplementos essenciais para manutenção da saúde óssea, e sua importância se torna ainda mais evidente durante o climatério e a menopausa, quando as mudanças hormonais podem aumentar o risco de osteoporose, uma condição caracterizada pela perda de massa óssea. Para muitas mulheres que não optam ou não podem fazer terapias de reposição hormonal, o cálcio é um aliado crucial na proteção da saúde dos ossos.

Durante a fase do climatério e da menopausa ocorre mudanças hormonais que podem afetar significativamente a saúde óssea. O cálcio desempenha um papel crucial nesse contexto, e sua ingestão adequada através da alimentação é fundamental para a prevenção da osteoporose e outros problemas de saúde. Vamos explorar como incorporar o cálcio na dieta, quais alimentos ricos nesse mineral, os riscos associados ao excesso de cálcio e como gerenciar sua ingestão de forma adequada.

10 alimentos vegetais ricos em cálcio:

1. Brócolis: O brócolis é uma excelente fonte de cálcio, além de ser rico em fibras e outros nutrientes.
2. Couve: A couve é conhecida por sua densidade de nutrientes, incluindo cálcio. Ela pode ser usada em saladas, sucos verdes e outros pratos.
3. Tofu: O tofu, um produto de soja, é uma boa fonte de cálcio. É frequentemente usado como substituto da carne em pratos vegetarianos e veganos.
4. Espinafre: O espinafre é rico em cálcio e pode ser usado em saladas, sopas e várias receitas.
5. Acelga: A acelga é uma verdura de folhas verdes que contém cálcio e outros nutrientes essenciais.
6. Sementes de gergelim: As sementes de gergelim, especialmente as sementes de gergelim preto, são uma excelente fonte de cálcio e podem ser usadas em diversas preparações, como em pães e saladas.
7. Ameixas secas: As ameixas secas são uma surpreendente fonte de cálcio entre as frutas secas. Elas podem ser consumidas como um lanche saudável.
8. Grão-de-bico: Os grãos-de-bico são ricos em cálcio e podem ser utilizados em sopas, ensopados e saladas, ou processados para fazer hummus.
9. Feijão branco: O feijão branco é uma variedade de feijão que contém quantidades significativas de cálcio e é uma ótima escolha para pratos de ensopado e saladas.
10. Figos secos: Os figos secos são outra fruta seca que fornece cálcio. Eles podem ser consumidos como lanches ou adicionados a pratos.

Agora vale lembra que Lembre-se de que a absorção de cálcio desses alimentos pode ser otimizada quando eles são consumidos em combinação com fontes de vitamina D e magnésio e como parte de uma dieta equilibrada.

VITAMINA D3

A menopausa está associada a uma diminuição na densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.

1. Saúde Óssea: A vitamina D é essencial para a absorção eficaz de cálcio no intestino, o que ajuda a manter a saúde óssea. Mulheres na menopausa devem garantir que estão obtendo vitamina D suficiente para apoiar a saúde dos ossos.
2. Equilíbrio Hormonal: A vitamina D desempenha um papel na regulação do sistema endócrino e pode ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa, o que pode contribuir para o alívio de alguns sintomas, como as ondas de calor.
3. Imunidade e Saúde Cardiovascular: A vitamina D também é conhecida por seu papel na saúde imunológica e cardiovascular. Manter níveis adequados de vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares, que podem se tornar mais relevantes durante a menopausa.
4. Saúde Mental: Alguns estudos sugerem que a vitamina D pode estar relacionada à saúde mental. A menopausa pode ser acompanhada de alterações de humor e sintomas depressivos em algumas mulheres, e a vitamina D pode ter um efeito positivo nesse aspecto.
5. Prevenção de Quedas: A diminuição da densidade óssea durante a menopausa pode aumentar o risco de quedas e fraturas. Manter a saúde dos ossos por meio da vitamina D pode ajudar a prevenir esses incidentes.

Para garantir que você está obtendo vitamina D suficiente durante a menopausa, é importante considerar:

• Exposição ao Sol: A exposição sensata ao sol é uma fonte natural de vitamina D. Passar algum tempo ao ar livre todos os dias, com a pele exposta, pode ajudar na síntese de vitamina D pela pele.
• Alimentação: Inclua alimentos ricos em vitamina D na sua dieta, como peixes gordurosos (salmão, sardinha), gema de ovo e alimentos fortificados.
• Suplementação: É importante fazer uso da suplementação da vitamina D3. O ideal são em média 2000 à 4000 UI diariamente. Pode utilizar junto ao almoço e tomar pequenos banhos de sola durante 10 minutos.

Reações adversas:

Acúmulo de Cálcio: A preocupação mais significativa com doses excessivas de vitamina D é o acúmulo de cálcio no organismo, o que pode causar calcificação de tecidos moles, lesões nos rins e no coração.

VITAMINA K2 – MK7

A vitamina K2, especificamente a Menaquinona-7 (MK-7), é uma forma de vitamina K que desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo do cálcio no corpo. Ela pertence a uma subclasse da vitamina K e é sintetizada por bactérias no trato gastrointestinal.

A principal função da vitamina K2, especialmente da MK-7, está relacionada à distribuição adequada do cálcio no organismo. Ela ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e dentes, onde é essencial para a saúde óssea, ao mesmo tempo que o remove de áreas onde pode causar problemas, como as artérias, onde o acúmulo de cálcio pode levar a doenças cardiovasculares.

Aqui estão algumas das funções e benefícios da vitamina K2 (MK-7):

1. Saúde Óssea: A vitamina K2 ajuda a ativar proteínas que promovem a mineralização adequada dos ossos, o que é essencial para prevenir a osteoporose e manter a densidade óssea.
2. Saúde Cardiovascular: A MK-7 desempenha um papel na prevenção do acúmulo de cálcio nas artérias, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
3. Prevenção de Cálculos Renais: A regulação adequada do cálcio pela vitamina K2 também pode ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.
4. Saúde Dental: A vitamina K2 desempenha um papel na mineralização do esmalte dentário, o que é importante para a saúde dos dentes.

A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados, como natto (um prato japonês de soja fermentada), que é especialmente rico em MK-7.

A vitamina K2, especificamente a forma MK-7 (Menaquinona-7), é encontrada em quantidades significativas em alimentos fermentados. Aqui estão 10 alimentos vegetais que contêm naturalmente a forma MK-7 da vitamina K2:

1. Natto: Este é um prato japonês tradicional feito de soja fermentada e é uma das fontes mais ricas de vitamina K2 MK-7.
2. Sauerkraut: O chucrute, uma variedade de repolho fermentado, contém pequenas quantidades de MK-7.
3. Kimchi: Este prato coreano de vegetais fermentados também pode conter quantidades moderadas de vitamina K2 MK-7.
4. Kombucha: Uma bebida probiótica fermentada, o kombucha pode conter pequenas quantidades de MK-7, dependendo do processo de fermentação.
5. Missô: Uma pasta de soja fermentada usada na culinária japonesa, o missô também contém MK-7 em quantidades menores.
6. Tempeh: Outro produto de soja fermentada, o tempeh, pode conter algumas quantidades de MK-7.
7. Queijos Fermentados: Alguns queijos fermentados, como Gouda e Edam, podem conter pequenas quantidades de MK-7.
8. Kefir de Leite de Coco: Esta versão do kefir é uma fonte de probióticos e pode conter traços de MK-7.
9. Kefir de Água: Semelhante ao kefir de leite de coco, o kefir de água também é uma fonte de probióticos e pode conter pequenas quantidades de MK-7.
10. Pickles Fermentados: Alguns pepinos em conserva fermentados podem conter traços de MK-7, dependendo do processo de fermentação.

SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação de vitamina K2 na forma de MK-7 geralmente é recomendada em doses de 50 a 100 microgramas (mcg) por dia para a maioria das pessoas como uma dose padrão para manter a saúde óssea e cardiovascular.
Lembre-se de que a vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é absorvida melhor quando ingerida com alimentos que contenham gordura saudável. Portanto, tomar suplementos de vitamina K2 MK-7 com uma refeição que contenha gordura pode aumentar a sua absorção.

REAÇÕES ADVERSAS

A suplementação de vitamina K2, especificamente na forma de MK-7 (Menaquinona-7), geralmente é segura quando tomada nas doses recomendadas. No entanto, como com qualquer suplemento, pode haver reações adversas em algumas pessoas. Aqui estão algumas potenciais reações adversas associadas à suplementação de vitamina K2 MK-7:

1. Reações Gastrointestinais Leves: Alguns indivíduos podem experimentar sintomas gastrointestinais leves, como náuseas ou desconforto abdominal, ao tomar suplementos de vitamina K2 MK-7.
2. Interferência com Medicamentos: A vitamina K está envolvida na coagulação sanguínea. Se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes, como varfarina, é importante discutir a suplementação de vitamina K2 com seu médico, pois ela pode interferir na eficácia desses medicamentos.
3. Alergias: Embora raras, algumas pessoas podem ser alérgicas a ingredientes nos suplementos de vitamina K2 MK-7. É importante verificar a lista de ingredientes e, se você tiver alergias conhecidas, consulte um médico antes de tomar o suplemento.

MAGNÉSIO

A suplementação de magnésio pode ser benéfica para mulheres no climatério e na menopausa, uma vez que o magnésio desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na saúde óssea. Tanto o magnésio dimalato quanto o magnésio quelado podem ser adequados, mas a escolha pode depender das necessidades e preferências individuais.

Aqui estão algumas considerações:

1. Magnésio Dimalato: Esta forma de magnésio está ligada ao ácido málico, que desempenha um papel na produção de energia e pode ser benéfico para a saúde muscular e a redução da fadiga. No entanto, o ácido málico não está diretamente envolvido na absorção de cálcio. Portanto, enquanto o magnésio dimalato pode ser benéfico para a energia e o bem-estar geral, pode não ser a escolha ideal se o principal objetivo for melhorar a absorção de cálcio.
2. Magnésio Quelado: O magnésio quelado, que está ligado a um aminoácido, é geralmente altamente absorvível e pode ser uma boa escolha para melhorar a absorção de cálcio. O magnésio quelado, como o citrato de magnésio ou o glicinato de magnésio, é frequentemente recomendado quando a absorção eficiente de minerais é importante.

SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação de magnésio pode ajudar na absorção de cálcio.
Uma dosagem de 350 mg de magnésio não é excessiva, mas é importante observar que a tolerância individual ao magnésio pode variar. Algumas pessoas podem tolerar bem essa dose, enquanto outras podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais leves, como diarreia, especialmente se começarem a tomar uma dose alta de magnésio de uma só vez.

Os possíveis efeitos colaterais da suplementação de magnésio podem incluir:

1. Diarreia: O efeito laxante do magnésio pode causar diarreia, especialmente em doses mais elevadas.
2. Desconforto Gastrointestinal: Além da diarreia, algumas pessoas podem experimentar desconforto abdominal, náuseas ou vômitos.
3. Redução da Pressão Arterial: Em algumas pessoas, doses muito elevadas de magnésio podem causar uma queda na pressão arterial.
4. Interferência com Medicamentos: A suplementação de magnésio pode interagir com alguns medicamentos, como antibióticos e medicamentos para pressão arterial. Portanto, é importante informar seu médico sobre qualquer suplementação que você esteja tomando.
5. Outros Efeitos Colaterais: Em casos raros, a suplementação de magnésio pode causar reações alérgicas, batimentos cardíacos irregulares e outros efeitos colaterais