A palavra que ele enviou aos filhos de Israel, anunciando a paz por Jesus Cristo (este é o Senhor de todos); Atos 10:36
- Consuma Proteína Adequada:
Por que é importante: A proteína é fundamental para a construção e reparação dos tecidos do corpo, incluindo músculos. Ela fornece aminoácidos essenciais que desempenham papéis vitais em várias funções corporais.
Recomendação: A quantidade de proteína necessária varia de acordo com o peso corporal e o nível de atividade. Em geral, recomenda-se consumir entre 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 quilos deve consumir de 48 a 60 gramas de proteína por dia.
Fontes de Proteína: Boas fontes de proteína incluem carne magra, frango, peixe, ovos, legumes e nozes. É aconselhável alternar entre diferentes fontes de proteína para obter uma variedade de nutrientes.
- Evite Gorduras e Açúcares Ruins:
Por que é importante: Gorduras ruins, como as encontradas em frituras e alimentos processados, e açúcares refinados podem levar ao ganho de peso, problemas cardíacos e outros problemas de saúde.
Recomendação: Evite frituras, alimentos processados ricos em gorduras trans e açúcares refinados, como os presentes em doces e refrigerantes.
Fontes de Gorduras Saudáveis: Concentre-se em gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, azeite de oliva, sementes (como chia e linhaça) e nozes (como amêndoas e nozes).
- Elimine Açúcar Refinado:
Por que é importante: O açúcar refinado, como o encontrado em doces e produtos processados, pode causar picos de açúcar no sangue e contribuir para problemas de saúde, como diabetes e obesidade.
Recomendação: Substitua o açúcar refinado por alternativas mais saudáveis, como açúcar natural de frutas e vegetais. Evite ao máximo alimentos que contenham açúcares adicionados. E retire 100% do açúcar refinado da sua dieta.
- Limite Cereais com Glúten:
Por que é importante: Alguns cereais com glúten podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, especialmente aquelas com sensibilidade ao glúten.
Recomendação: Evite farinhas que contenham glúten, como trigo, cevada e centeio, se você for sensível ao glúten. Limite o consumo de cereais sem glúten, como arroz, milho e aveia, para reduzir a ingestão de carboidratos refinados.
Essas regras ajudam a promover uma alimentação mais saudável e equilibrada, o que é essencial para o sucesso do jejum intermitente e para manter a saúde em geral.
5. Aumente a Ingestão de Vegetais e Gorduras Saudáveis:
Por que é importante: Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde. As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva, sementes, frutos secos e abacates, são importantes para a função cerebral, saúde cardiovascular e absorção de vitaminas lipossolúveis.
Recomendação: Tente incorporar uma variedade de vegetais em suas refeições diárias. O azeite de oliva pode ser usado como uma fonte saudável de gordura na culinária. As sementes (como chia e linhaça) e os frutos secos (como amêndoas e nozes) são lanches saudáveis e nutritivos. O abacate é uma ótima adição a saladas ou como acompanhamento.
6. Considere a Suplementação:
Por que é importante: Devido às práticas agrícolas modernas e à qualidade variável dos solos, alguns alimentos podem não conter todos os nutrientes necessários. A suplementação pode ajudar a preencher essas lacunas nutricionais.
Recomendação: Alguns suplementos comuns incluem ômega-3 para a saúde cardiovascular e cerebral, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico e a saúde geral, e probióticos para a saúde intestinal.
7. Varie os Alimentos:
Por que é importante: A variedade de alimentos ajuda a garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais. Diferentes alimentos oferecem diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes.
Recomendação: Experimente novos alimentos e receitas regularmente. Consuma uma variedade de proteínas (carne magra, peixe, proteína vegetal), carboidratos (grãos inteiros, vegetais), gorduras (azeite de oliva, nozes, abacate) e frutas/vegetais coloridos para garantir que esteja obtendo uma ampla gama de nutrientes.
8. Padrão Alimentar com Duas Refeições:
Por que é importante: Um padrão alimentar com apenas duas refeições principais e um pequeno lanche está alinhado com a ideia do jejum intermitente. Isso ajuda a criar janelas de jejum mais longas, o que pode ter benefícios para a saúde.
Recomendação: Durante o período de alimentação, faça duas refeições principais (como almoço e jantar) e um pequeno lanche se necessário. Evite o consumo constante de calorias ao longo do dia, permitindo um período de jejum entre as refeições.
9. Respeite os Períodos de Jejum:
Por que é importante: Respeitar rigorosamente os períodos de jejum é a pedra angular do jejum intermitente. Durante esses períodos, seu corpo tem a oportunidade de se desintoxicar, otimizar a queima de gordura e regular os níveis de insulina.
Recomendação: Adote aos horários de jejum intermitente que você estabeleceu. Isso pode incluir janelas de jejum de 16 horas com alimentação de 8 horas, por exemplo. Evite qualquer ingestão calórica durante os períodos de jejum para obter os benefícios máximos.
10- Adote o Programa Fitonutri:
Por que é importante: O programa Fitonutri é projetado para preparar o corpo antes de iniciar o jejum intermitente e maximizar seus resultados. Ele segue três fases – limpeza, reparação e regeneração – e fornece diretrizes alimentares específicas e sugestões de suplementos para cada fase.
Recomendação: Se você optar por seguir o programa Fitonutri, siga as fases do programa conforme descritas. Isso pode incluir a redução de açúcares e carboidratos na fase de limpeza, a introdução de suplementos específicos na fase de reparação e a ênfase na regeneração na última fase.
11- Mantenha-se Hidratada:
Por que é importante: A hidratação é fundamental para manter a saúde e o bem-estar geral. A água desempenha um papel vital em muitos processos biológicos do corpo.
Recomendação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia, divididos em três momentos ou ser incluído chás. Isso ajuda a garantir que você esteja hidratado ao longo do dia. Mantenha-se atento ao seu consumo de água e ajuste-o conforme necessário, especialmente em climas quentes ou quando pratica atividades físicas.
12. Cozinhe Conscientemente:
Por que é importante: Cozinhar conscientemente envolve a escolha de métodos de cozimento que preservem o valor nutricional dos alimentos. Evitar altas temperaturas ajuda a prevenir a oxidação das gorduras e a manter os nutrientes.
Recomendação: Use métodos de cozimento mais saudáveis, como o cozimento a vapor para legumes, e evite temperaturas muito altas que podem prejudicar a qualidade dos alimentos. Cozinhar conscientemente ajuda a manter a integridade nutricional dos alimentos que você consome.
Seguir essas regras adicionais pode melhorar significativamente a eficácia do jejum intermitente, ajudar a manter um estado de saúde ótimo e garantir que seu corpo esteja bem preparado para o jejum intermitente. Lembre-se sempre de adaptar essas recomendações às suas necessidades individuais e buscar orientação profissional, se necessário.
SUPLEMENTAÇÃO
Multivitamínico e Mineral:
Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser uma maneira eficaz de garantir que você está obtendo todas as vitaminas e minerais essenciais, especialmente se sua dieta durante o período de alimentação não for equilibrada. Certifique-se de escolher um suplemento de alta qualidade que atenda às suas necessidades individuais.
Ômega-3 (Ácidos Graxos Essenciais):
Os suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, podem ser benéficos para a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação e apoiar a função cerebral. Eles podem ser especialmente úteis para compensar a falta de ácidos graxos essenciais em dietas com baixo teor de peixe.
Vitamina D:
A vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde óssea, imunidade e regulação do humor. Para muitas pessoas, a exposição solar adequada é suficiente, mas durante o jejum intermitente, pode ser benéfico suplementar com vitamina D, especialmente se você tiver deficiência.
Probióticos:
Os probióticos ajudam a manter a saúde intestinal, equilibrando a flora microbiana no intestino. Durante o jejum intermitente, um suplemento probiótico pode apoiar a digestão e o sistema imunológico, que podem ser afetados pelo jejum.
Fibras Solúveis:
A fibra solúvel, como a goma de acácia, pode ser adicionada à água ou ao café durante o jejum para ajudar a controlar o apetite e a manter o trato gastrointestinal saudável. Isso pode ajudar a reduzir os desejos e a promover a saciedade.
